När jag nyligen överraskade mig själv och slog 16 659 andra personer och vann Warrior Dash.
Med ingen erfarenhet av att träna för Warrior Dash eller av något av hindren.
Jag blev mer överraskad än någon annan. Vem jag? Jag hade bara roligt!
Det roliga är att jag inte tränade för det alls. Min 5k-träning hjälpte mycket men jag gjorde inga gymövningar eller övade på någon typ av hinder. Om du undrar hur jag gjorde det ska jag visa dig hur du tränar för Warrior Dash utan någon erfarenhet av hinder.
Beslutet att tävla Warrior Dash föddes ur en fråga som jag försöker ställa mig mer i livet: Varför inte? Jag samlade ihop min fru och två andra vänner och vi åkte till sydöstra Maryland för start klockan 8:30 på lördagsmorgonen.
Men även om vi hade tillräckligt med tid innan vår våg skulle starta, följde jag inte min typiska rutin före loppet. Med bara 12 minuters löpning före loppet, inga steg och en begränsad dynamisk uppvärmning var jag inte säker på att jag skulle kunna springa snabbt.
Och om jag ska vara ärlig var det inte målet. Med en hård 5 km helgen innan och en duathlon på gång om en vecka var mitt enda mål att ha roligt och se om Warrior Dash kunde leva upp till hypen.
Min erfarenhet ledde till att jag skrev en gratis rapport där jag redogjorde för de fem ”universella sanningarna” om hinderbanelöpning. Du kan ladda ner den nu, gratis.
The Warrior Dash Race Report
Varje lopp som har en smal början på en ännu smalare stig behöver en strategisk start. Så jag vävde mig nära startlinjen och kom nära de främre löparna och räknade med att vara bland de 20-30 bästa av de drygt 500 löparna i den andra vågen.
När speakern signalerade start – genom enorma lågor som sköt från trädkronorna ovanför oss – tog vi fart och sprang längs en smal stig och manövrerade över lera, stockar, rötter, stenar och vattenpölar. Mindre än en minut in i loppet klev jag på en hal stock, halkade av och föll nästan med ansiktet i leran.
Tyvärr återhämtade jag mig och hamnade på något sätt på tredje plats. Med en snabb blick bakåt såg jag en hord av löpare bakom mig som plaskade genom leran och skrek sina krigariska stridsrop.
Det finns inte en chans att jag fastnar i det där! Dags att behålla min position…
Om jag inte hade något egentligt mål att tävla i Warrior Dash var jag nöjd med att behålla tredjeplatsen bara så att jag kunde vara framför de flesta (vem vill stå i kö vid hindren?). Jag sprang förmodligen omkring 6:20 per mil – eller betydligt långsammare än mitt marathontempo. Min ansträngning var bekväm men terrängen var tuff, vilket gjorde det lite svårare.
Snart breddades stigen och rensades från betydande rötter eller stockar så jag satte fart på till cirka 6:00 per mile och passerade de två löparna framför mig.
Då insåg jag att jag höll på att vinna. Mina tävlingsinstinkter tog över och jag satte snabbt upp ett nytt mål att vinna min våg av Warrior Dash. Jag tänkte på hur galen jag var, skrattade åt det och tänkte att det skulle bli kul.
Det första hindret kom från ingenstans efter en sväng: en serie träbarriärer som man var tvungen att hoppa över, omväxlande med ett taggtrådsstängsel som man var tvungen att krypa under.
Jag tog god tid på mig, eftersom jag inte ville bli skuren av taggtråden eller få knäet sönderslaget av väggen.
Efter en brant backe öppnade sig stigen upp mot ett enormt fält. Det var nu som hindren verkligen började. Varje minut eller så presenterade sig ett nytt hinder:
- ett 20 fot högt lastnät
- en nästan vertikal vägg med bara ett tunt rep för att dra sig över toppen
- lastbilsdäck att hoppa igenom
- en betongtunnel. att springa igenom
- ett horisontellt lastnät att klättra över
- mer branta backar att springa upp och ner än jag vill minnas
- två eldlinjer att hoppa över
- en gyttjegrop, komplett med taggtråd så att man var tvungen att krypa ner och krypa
Loppet kändes som ett fartlek-träningspass: Spring hårt mellan hindren, försök att inte dö när du klättrar sex meter upp i luften, hoppa ner och upprepa. Lägg till de Wave 1-löpare som jag passerade under de sista två milen och det var rena vansinnet.
Och kullarna. De förbannade kullarna! Banan var på en obeveklig rullande bana med blött gräs, ojämnt underlag och brutalt branta backar som förstörde dina quads och brände dina lungor. Även om jag gick i ungefär marathontempo under loppet kändes min ansträngningsnivå som 5 km-tempo.
Slingrande nerför den sista branta backen, över elden och genom gyttjegruvan kom jag i mål på 19:10 – den snabbaste tiden under de två dagarna av Warrior Dash med 1:18. Banan var bokförd som 3,02 miles så tempot är inte logiskt – vem vet hur lång den faktiskt var.
Senare insåg jag en olycklig verklighet: Jag råkade springa runt två av hindren: en vattenrutschkana och en serie Motocross-liknande kullar. Vattenrutschkanan skulle faktiskt ha sparat mig tid eftersom jag sprang nerför backen i stället för att zippa ner på rumpan. Och de rullande Motocrossbackarna skulle bara ha saktat ner mig med ungefär 15 sekunder. Ingen stor sak.
Men… jag är inte berättigad till ett pris. Även om man kan hoppa över alla hinder är man då inte berättigad till den graverade stålhjälmen som går till de tre främsta i mål. Det hade varit häftigt!
Det ser ut som om jag måste springa ett till…
Det är så här man tvättar sig efter lergropen: gruppdusch/slangspolning!
Hur man tränar för Warrior Dash
På klassiskt David Letterman-manér, här är de tio bästa sätten att träna för Warrior Dash:
10. Säkerheten först! Taggtråden är verklig; sakta ner och se till att du kryper tillräckligt lågt. Mina damer, sätt inte håret i en hög knut eller hästsvans (min vän lärde sig detta på det hårda sättet). Warrior Dash-tävlingar är inte dumma, så förutsätt att hindren är verkliga (taggtråd, eld, vatten, lera osv.).
9. Värm upp precis som i alla andra lopp. Detta är något som jag inte gjorde och ångrade mig. Med galna hinder, ojämn terräng och vilda höjder i de flesta Warrior Dash-tävlingar kommer en bra uppvärmning som får dig att röra dig i flera rörelseplan att hjälpa dig att bli redo för tävlingens krav.
8. Börja längst fram. Gå nära täten av flocken före startskottet så att du har tid att komma före dina konkurrenter. Flaskhalsar uppstår alltid, särskilt i början när fältet inte är så utspritt, så kom ut snabbt och före alla andra.
Warrior Dash-tävlingar använder chips för att ta tid på dig, men om det finns 400 personer före dig är det oundvikligt att du får vänta i en kö för att ta dig över vissa hinder. Vissa människor väntade länge – låt inte det vara du.
7. Säkerheten först! Rusa inte över hindren. Ja, det är en tävling, men du kan inte fortsätta om du faller ner från ett sex meter högt lastnät och bryter vristen. Som en av de löpare jag tränar säger till mig:
6. Bli stark. Du kommer att ta dig igenom hindren mycket snabbare om du är bekväm med att göra ett par pullups, 25 armhävningar, en 60 sekunders plank och 30 knäböjningar med kroppsvikt. Allmän kroppsviktsstyrka är allt du behöver.
Med det sagt är det inte 100 % nödvändigt. Jag hade försummat mitt styrkearbete i minst en månad innan jag vann Maryland Warrior Dash och jag var helt okej (se tips #1).
5. Var atletisk. Att krypa upp och över lastnät, hoppa över hinder, huka under träbalkar och hoppa över eld innebär att du kommer att behöva mycket mer koordination och atletiskhet än vad du behöver för ett enkelt väglopp.
Säkerställ att du gör flexibilitetsövningar, rörlighetsövningar och dynamiska sträckningar i alla rörelseplan för att förbereda dig för en Warrior Dash. Att dra en ljumskmuskel för att du inte kan lyfta knät mot bröstet är inte roligt för någon.
4. Se till att du har gjort några snabba träningspass. Med de konsekventa stoppen och starterna mellan hindren känns en Warrior Dash som en superladdad Fartlek på steroider. Det är otroligt nyttigt att vara bekväm med att växla om och springa i olika hastigheter. Överväg att springa några kombinerade träningspass som innehåller många olika hastigheter.
3. Spring backar – många backar. Varje Warrior Dash är annorlunda och vissa kommer inte att ha några kullar. Men om det gör det, slå vad om att de kommer att vara skoningslösa. Maryland WD hade några av de brantaste backarna som jag någonsin har sprungit. Om du inte är redo, förbered dig på att gå, för de kallar det inte Hell’s Hill för ingenting!
2. Träna på stigar! Varje Warrior Dash sprids på gräs, jord, stigar och böljande ytor. Om du inte är redo för den här typen av terräng kommer du att bli överrumplad och mentalt osäker på din förmåga att röra dig snabbt över det ojämna underlaget.
Majoriteten av min löpning sker i Rock Creek Park – full av kullar, lera, smuts, stenar, rötter och farligt fotfäste. Efter att ha sprungit där i nästan fyra år nästan varje dag kan jag flyga över knaggliga stigar. Det krävs övning för att bli bra på det och öka självförtroendet. Dessutom är det fanimej mycket roligare!
1. Spring mycket – uthållighet är alltid kung. Det finns en anledning till att jag slog över 16 000 andra löpare i Warrior Dash och det har inget att göra med min styrka eller smidighet. Jag var bara en bättre löpare.
Om du vill ha mer detaljer om hur du tränar för (och tävlar) i ett hinderlopp som Warrior Dash, kan du kolla in rapporten om de universella sanningarna om hinderloppsträning här – den är gratis.
Se, Warrior Dash lockar inte till sig löpare. Med en 10+ timmars fest efter loppet, Miller Lite tall boys och en kostymtävling finns det många människor som bara vill ha roligt. Det är inget fel med det – men det är också ett tillfälle att ta lite ära. Träna som en löpare och du kommer att dominera en Warrior Dash.
Rädd? Var inte det!
Om du är skrämd inför att hoppa in i ditt första äventyrslopp, var inte det. De flesta människor var inte löpare och är mycket mer oerfarna på tävlingsbanan än du. Warrior Dash är tillgängligt för alla med ens måttlig allmän kondition.
Men om du vill ha ännu fler sätt att träna för Warrior Dash (och kanske till och med vinna!) kan du kolla in den kostnadsfria rapporten om hinderlopp här.
Och här är några snabba sätt att börja:
- Löp ett terränglopp. Den varierande terrängen, det ojämna underlaget och kullarna kommer definitivt att förbereda dig för Warrior Dash.
- Hoppa in i (ursäkta ordvitsen) ett steeplechase lopp om din lokala All-Comers track meet har sådana. Varning: Detta är ett tekniskt och potentiellt farligt lopp. De är jävligt roliga, men öva på att springa hinder innan du springer ett steeple.
- Ett par Parkour-kurser hjälper dig att lära dig att springa snabbt över hinder.
Warrior Dash är en rolig semester från riktig landsvägstävling. Om du är uttråkad och behöver en ny utmaning kan ett hinderlopp vara precis rätt botemedel.
Visst kom ihåg: löparna kommer alltid att vara de första som kommer i mål vid en Warrior Dash!