Det är ett väletablerat faktum att du inte behöver röra dig för att bygga en starkare core. Planks och alla möjliga andra grepp, även kallade isometriska övningar, kan stärka dina coremuskler, ofta mycket effektivare än att rabbla 100 situps.
Pallof press är en antirotationsgrepp-övning som gör underverk när det gäller att hjälpa dig att utveckla en stabil core. Det är en särskilt bra rörelse för dem som tränar för sporter där du förväntas snurra på en sexöring i hög hastighet, eftersom den hjälper till att bygga upp en core-styrka som gör att du klarar av vändningar utan att bli skadad. Om du dessutom vill att dina funktionella träningspass ska komma med en sida av estetik kommer Pallof press att bli din nya favorit, eftersom den vässar dina yttre magmuskler och obliques lika mycket som de inre coremusklerna.
Hur man gör Pallof press
Hur du gör Pallof press beror på vilken utrustning du har till hands – du behöver antingen ett motståndsband eller, om du är på gymmet, en kabelmaskin. Det är något lättare att göra med den senare, men om du kan fästa ett motståndsband på något i ungefär axelhöjd – något stabilt, en golvlampa duger inte – så fungerar det lika bra. Med en kabelmaskin är det bäst att fästa ett standardhandtag i ungefär axelhöjd.
Grip handtaget (eller ena änden av motståndsbandet) i båda händerna och håll det mot bröstet. Stå eller knäböj sida vid sida med kabelmaskinen med fötterna höftbreddsmässigt isär och ta sedan ett steg bort så att kabeln blir spänd. Engagera din core och tryck ut handtaget med båda händerna så att armarna är utsträckta framför bröstet. Håll denna position, motstå kabelns dragkraft och låt inte din överkropp rotera mot maskinen, i fem till tio sekunder och för sedan in handtaget mot bröstet igen. Gör alla dina repetitioner med ansiktet åt ett håll, vänd dig sedan om och ställ dig med den andra sidan mot maskinen. Alternativt kan du hålla pressningen så länge som möjligt i stället för att göra repetitioner.
Om du vill öka utmaningen i Pallof press kan du flytta fötterna närmare varandra. Att ha en smalare bas tvingar din core att arbeta ännu hårdare för att hålla din överkropp stabil.
Pallof Press Variationer
Half-kneeling Pallof press
När du har blivit bekväm med Pallof press är det dags att flytta över på knäna för att göra övningen lite knepigare. Pallof press på halvt knä är ett bra första steg, eftersom det ger en stabilare bas att ha en fot planterad än att knäböja på båda fötterna. Ställ upp dig med kabelmaskinen vid sidan av dig och sjunk ner på ett knä. Din position ska likna en utfallande ställning, men med det bakre knäet jordat. Pressa kabeln ut framför dig och håll den i fem till tio sekunder, motstå rotationen, och för den sedan tillbaka till bröstet.
Kneeling Pallof press
Om du går från ett knä till två gör du din bas ännu mer instabil och ökar utmaningen för din core när du ska motstå rotationen i övningen. Om du märker att du dras ur balans under dina set kan du antingen minska vikten lite eller byta tillbaka till varianten med halva knäet för att slutföra de sista repetitionerna.
Huvudsaklig bild: Bild: PT och sportdietist Kerri Major, från hennes bok The Dietitian Kitchen: Nutrition For A Healthy, Strong, & Happy You. Återanvänds med tillstånd. Fotograf: Daniel McAvoy