Hur man gör kamelställning

Kamelställning (ustrasana) är en av de få bakåtböjningar som uppmuntrar ett starkt engagemang av kroppens främre linje. Eftersom du rör dig bakåt in i ställningen (föreställ dig gravitationen som en tung filt som försöker trycka dig längre in i ställningen) måste dina magmuskler (rectus abdominis) arbeta excentriskt (engagerade och förlängda) för att komma in i ställningen på rätt sätt. Om du försöker göra ställningen utan att lägga händerna bakom dig kommer du att känna hur magmusklerna arbetar mycket hårt för att hindra dig från att kollapsa bakåt!

Camel är också en portposition till andra utmanande bakåtböjningar (laghu-vajrasana och kapotasana), om du är intresserad av sådana exotiska godbitar.

Komponentdelar

En komponentdel: en del av kroppen som behöver värmas upp eller utbildas för att kunna utföra kamelställningen effektivt.

För att förbereda kroppen för kamelpositionen måste följande aktiveringar och förlängningar i kroppen särskilt behandlas:

neutrala höfter: Låren måste förbli neutrala vid höften. Eftersom den stora glute max kommer att ha en tendens att engagera sig och externt rotera låren måste du använda dina adduktorer för att pressa in benen och internt rotera dem något.

förlängda höftböjare: höften befinner sig i en position av förlängning i den här ställningen, så några djupa höftöppningsställningar för höftböjarna är en bra idé.

ryggbensförlängning: ryggböjningen bör riktas mot den övre delen av ryggen. Ryggböjningar är bra poser för att motverka några av de dagliga slokande ställningarna.

Kärnans engagemang: kärnan måste aktiveras för att förhindra hyperextension i nedre delen av ryggen.

Armar i förlängning (bakom dig).

Låt oss ta en titt på dessa beståndsdelar en efter en för att se några av de förberedande poserna som kan hjälpa dig att nå dit. Tänk på att förberedande ställningar ska vara mer tillgängliga än toppställningen 🙂

Neutrala höfter

Ställningar som hjälper dig att ”saxa benen” och ”krama ihop insidan av låren” lär dina adduktorer att engagera sig. Dessa muskler kantar de inre benen och hjälper till att både adducera och internrotera de inre låren. Några bra ställningar för att lära ut den här aktiviteten:

• stol med benen ihop (kläm ihop benen)
• hjältarställning (lär ut lite inre rotation
• lunges (high lunge eller low lunge)
• vridna stolen
• vridna lunges
• vridna lunges
• locust pose
• eagle pose (när den utförs korrekt; se den här videon för tips)

Förlängda höftböjare

Höftböjarna är muskler som korsar framsidan av höftleden. För att sträcka ut dem tar du låret tillbaka i förhållande till bäckenet.

Lunges (high lunge eller low lunge) – grymma öppnare för höftböjare! Den bästa. Gör flera.

sidovinkelställning – det bakre benet, om du ger glute en bra klämning

bakåtböjd hjälteställning – så länge du är försiktig med knäna: se här

Spinalförlängning (bakåtböjningar)

Tricket med att lära ut bakåtböjningar på rätt sätt är att fokusera spinalförlängningen in i den övre delen av ryggen samtidigt som du stabiliserar den nedre delen av ryggen. När du undervisar alla dina bakåtböjningar, se till att du förbereder dina elever för att lyckas genom att integrera dessa instruktioner tidigt. Du kan också lägga till ryggböjningar till dina stående ställningar.

• låg utfall, hög utfall med ryggböjningar
• sphinx
• lönnbräda (alla varianter)
• brygga
• cobra (låg och hög)
• uppward facing dog

Kärnans engagemang

I ryggböjningar, måste kärnan aktiveras för att förhindra hyperextension i nedre delen av ryggen. I ryggböjningar förlängs musklerna på framsidan av kroppen excentriskt samtidigt som de kontraherar, vilket är en trevlig omväxling från att göra crunches (när de kontraherar och förkortas).

• plank
• chaturanga
• båt (observera att den här ställningen dock kan bli lite stram i höftböjare)
• supin benlyft

Armar i förlängning

Trots att du antagligen inte behöver värma upp axlarna så mycket är axelleden i förlängning (armarna bakom dig). Det som behöver tränas här är axelns extension MED breddning av nyckelbenen. Med andra ord, låt inte axelhuvudena sjunka framåt när du tar tillbaka armarna. Du vill att skulderbladen ska röra sig närmare varandra för att hjälpa till att stödja thoracal extension (backbend). För tajtare elever kan du låta dem hålla en rem med händerna på axelavstånd från varandra så att de kan få axelns och bröstkorgens rörelse tillsammans.

tadasana med händerna sammanflätade och armarna i förlängning

locust

high lunge/low lunge med händerna sammanflätade bakom dig.

prasarita padottanasana C (bredbent framåtfällning med händerna knäppta bakom dig)

brygga

Sätt ihop det hela

När du har satt ihop dessa ställningar i en vettig sekvens är det dags för toppen! Här är min favoritingång till den här ställningen. Du kan också placera en bolster över dina elevers skenben för att göra ställningen mer tillgänglig. Kolla in det!