Och även om plankövningar är mest kända för sin förmåga att strama åt magen, så är det egentligen en helkroppsrörelse som också använder sig av triceps, axlar, bröst och quads. Pike plank är en utmanande variant på den grundläggande plankan.
”Den här specifika plankan innehåller alla fördelar med en vanlig plank samtidigt som den ökar intensiteten och engagerar fler muskler samtidigt”, säger Jonathan Valdez, RDN, ACE-certifierad personlig tränare och ägare av Genki Nutrition.
När du rör dig genom gäddpositionen – där din kropp bildar ett uppochnedvänt ”V” – tränar du din kärna, engagerar bröstet och axlarna och känner en sträckning genom dina hamstrings och vader.
Här får du veta hur du bemästrar gäddplankan.
Hur man gör en gäddplankövning
- Start i en plankposition, med händerna på marken direkt under axlarna och fötterna höftbreddsmässigt isär.
- Fokusera på att skapa en rak linje från toppen av huvudet till hälarna, utan att låta höfterna sjunka eller låta den nedre delen av ryggen böjas överdrivet mycket. Dra in naveln mot ryggraden och spänn ihop kärnan för att bibehålla plankpositionen.
- Med kärnan engagerad driver du höfterna uppåt och bakåt i en uppochnedvänd V-position – som liknar nedåtgående hund, förutom att hälarna inte behöver vara platta på marken i gäddpositionen. När du befinner dig i pikepositionen ska huvudet vara i linje med armarna och blicken ska titta genom benen.
- Pausera när du har nått hela rörelseomfånget och sänk sedan tillbaka till plankan.
Progressioner & Variationer av Pike Planks
När du väl behärskar pikeplankan finns det ett par variationer som kan hjälpa dig att få ut ännu mer av den här rörelsen. Här är tre av våra favoriter.
Forarm Pike Plank
Start i en plankposition med underarmarna på marken och armbågarna direkt under axlarna. Följ stegen ovan.
Stabilitetsbollpike
Start i plankposition med händerna direkt under axlarna och skenbenen vilande ovanpå en stabilitetsboll. När du går in i pike-positionen håller du tårna spetsiga och använder din core för att dra bollen mot dina händer, tills tårna är på bollen. Rulla tillbaka till startpositionen och upprepa.
Plank-till-pike-hopp
Start i en plankposition på händerna med fötterna ihop. Hoppa med fötterna till en pikeposition och håll benen raka under hela rörelsen. Hoppa tillbaka till startpositionen och håll ryggen platt när du landar. Upprepa.
Slider plank pike-up
Start i plankposition med händerna under axlarna och fötterna ovanpå sliders. (Om du inte har några glidare kan du prova lock på matförpackningar av plast eller använda kökshanddukar på ett golv utan matta). När du går in i gäddpositionen använder du din core för att skjuta fötterna mot händerna. Glid tillbaka till utgångspositionen och upprepa.