Hur man andas när man lyfter vikter

Med våra arkiv som nu är 3 500+ artiklar djupa har vi bestämt oss för att återpublicera en klassisk artikel varje fredag för att hjälpa våra nyare läsare att upptäcka några av de bästa, vintergröna pärlorna från det förflutna. Den här artikeln publicerades ursprungligen i september 2018.

När jag började lyfta vikter på gymnasiet fick jag veta att det rätta sättet att andas när man gör det var att andas in när man går ner i lyftet och att andas ut på vägen upp.

Så när jag gjorde en knäböjning andades jag in medan jag sänkte låren så att de var parallella med marken, och andades ut när jag reste mig upp och sträckte ut benen igen.

Jag fick veta att det var viktigt att andas på det här sättet, eftersom det säkerställde att mitt blodtryck inte blev för högt när jag lyfte all vikt, och på så sätt hindrade jag mig från att svimma eller få en stroke.

Och så andades jag på detta sätt när jag lyfte vikter i över ett decennium tills jag började arbeta med Matt Reynolds, ägare av Barbell Logic Online Coaching.

Istället för att andas ut på vägen ut ville han att jag skulle hålla andan under hela repetitionen.

”Vad i Eugen Sandows namn?!” Jag utropade. ”Kommer inte det att få mig att svimma?”

”Nej, och det skyddar din rygg när du utför tunga lyft”, svarade Matt. ”Att andas på det här sättet kallas Valsalva-manöver.”

”Det är ett roligt namn, men berätta mer.”

Det gjorde han. Jag absorberade allt, ändrade mitt andningsmönster och har blivit en bättre lyftare för det. I dag ska jag föra denna know-how vidare till dig.

Hur man utför Valsalva-manövern

För att du ska kunna förstå fördelarna med Valsalva-manövern (som fick sitt namn efter en italiensk läkare från 1600-talet) måste du veta vad som krävs för att utföra den. Så låt oss ta itu med det först.

1. Ta ett stort andetag i magen. När du tar ditt stora andetag vill du att din mage ska expandera, men du vill inte att bröstet ska bli stort. Tänk ”andas in i min mage”. Du andas egentligen inte luft in i magen. Det är bara en ledtråd för att du ska få det djupa andetag som vi är ute efter.

2. Stäng din glottis och andas ut mot den. Glottis är det som gör att luften kan gå in och ut ur luftröret när du andas. När du stänger glottisen och andas ut mot den kan luften inte komma ut ur lungorna, vilket i sin tur höjer trycket i buken och bröstkorgen. Detta ger din ”kärna” den stabilitet den behöver för att utföra ett tungt lyft. Mer om detta nedan.

3. Utför hela lyftet medan du fortsätter att andas ut mot din stängda glottis. Släpp inte ut luft när du går ner eller när du kommer upp igen med lyftet. Fortsätt att andas ut mot din stängda glottis under hela lyftet.

4. Låt luften komma ut ur glottisen efter ansträngningen. När du har slutfört repet kan du släppa ut luften från din glottis.

5. Upprepa processen för nästa rep.

Se till att du andas ut mot den stängda glottisen och inte mot den stängda munnen – det kan vara svårt att se skillnaden när du precis har börjat. Du kan se om du andas ut mot din stängda mun om du känner ett stort tryck i bihålorna och/eller i ansiktet. Ett avslöjande tecken på att du utför Valsalva-manövern mot munnen och inte mot glottis är att små röda prickar dyker upp runt ögonlocken, på kinderna och kanske på näsan. Det är trasiga kapillärer från allt tryck som du just utövat på dessa områden. Trasiga kapillärer utgör inga hälsorisker. De får bara ditt fula ansikte att tillfälligt se ännu fulare ut.

För att försäkra dig om att du andas ut mot struphuvudet och inte mot munnen kan du prova att utföra Valsalva-manövern med öppen mun. Om du kan känna att luft kommer ut ur munnen medan du utför lyftet använder du inte din glottis.

Fördelarna med Valsalva-manövern när du lyfter tung vikt

Valsalva-manövern skapar ett stort inre tryck i din överkropp. Denna ökning av trycket i buken förvandlar din normala vardagliga, svampliknande kärna till en styv, telefonstolpsliknande kärna. Denna styvhet är det som skyddar din ryggrad när du lyfter tunga vikter och det ger ett effektivare lyft – styva strukturer överför krafter bättre än svampiga strukturer.

Din kropp utför naturligt Valsalva-manövern när du lyfter eller skjuter något tungt. Mark Rippetoe, skapare av Starting Strength, använder exemplet med att skjuta en bil för att belysa denna instinktiva reaktion. Tänk tillbaka på när du har varit tvungen att skjuta en stillastående bil. Du tog ett stort andetag och höll det samtidigt som du spände musklerna i din kroppskropp. Du gör samma sak när du hör någon säga: ”Håll i dig!”. I båda scenarierna gör du Valsalva-manövern utan att ens tänka på det.

Viktlyftningsbälten bidrar till att förstora det tryck som utförandet av Valsalva-manövern skapar i din överkropp. Som vi diskuterade i vår artikel om varför du bör bära ett tyngdlyftningsbälte stöder dessa bälten inte ryggen när du lyfter, vilket ofta antas. Istället ger bältet en proprioceptiv signal till din överkropp att krama och spänna dina coremuskler hårdare när du lyfter en riktigt tung vikt. Precis som du kan spänna bicepsmusklerna mer när du curlar 20-lb-hantlar än när du curlar ett par soppburkar, kan dina coremuskler spänna sig mer när de har något att trycka mot. Viktlyftningsbältet ger det motståndet.

Valsalva-manövern håller din rygg säker när du lyfter och gör att du kan överföra mer kraft till stången. Du kan förmodligen komma undan med ”inandning på vägen ner och utandning på vägen upp” med bicepscurls och knäböjningar med höga rep, men om du vill börja skjuta och dra tunga vikter på skivstången måste du göra Valsalva-manövern. Om belastningen är tillräckligt tung kommer din kropp att få dig att göra Valsalva-manövern även om du inte försöker (men det är bättre att göra det avsiktligt och metodiskt, från början av lyftet hela vägen fram till slutet).

Kan inte Valsalva-manövern orsaka stroke/öka blodtrycket/spränga ett aneurysm/döda dig?

Många läkare och tränare säger till tyngdlyftare att de ska undvika att använda Valsalva-manövern eftersom den är farlig. Valsalva-manövern skapar inte bara högt tryck i bålen, säger de, den ökar också trycket i hjärnan, hjärtat och blodkärlen, vilket kan leda till en stroke, ett brustet aneurysm eller kroniskt högt blodtryck.

Dr Jonathon Sullivan, MD, PhD – en läkare och Starting Strength coach – gjorde en ganska omfattande skrift där han analyserade forskningen om farorna med att utföra Valsalva-manövern när man lyfter tunga vikter. Jag uppmuntrar dig att läsa hela artikeln här.

För att sammanfatta finns det inga bevis för att utförandet av Valsalva-manövern medan man lyfter ökar risken för stroke, aneurysm eller kroniskt högt blodtryck.

Nu kommer vi till de subtila detaljerna: Om du har ett intrakraniellt aneurysm vet du förmodligen inte att du har det, och du kommer inte att veta förrän det spricker. Kan Valsalva-manövern medan man lyfter vikter få det att brista? Kanske, men en studie visade att det är mer sannolikt att ett aneurysm spricker om man anstränger sig för att bajsa, har sex eller snor sig. Det vill säga att det är troligare att ett aneurysm spricker om man bara gör vanliga saker i livet än om man lyfter vikter med Valsalva-manövern. Om du har en familjehistoria av aneurysm eller misstänker att du har ett intrakraniellt aneurysm bör du förmodligen inte lyfta alls om du inte har fått tillstånd av din läkare.

Hur är det med högt blodtryck? Även om ditt blodtryck stiger rejält när du kombinerar Valsalva-manövern med att lyfta tunga vikter finns det ingen forskning som visar att detta orsakar kroniskt högt blodtryck. Det kommer snart att återgå till det normala; tryckstegringen är tillfällig och orsakar inga långsiktiga hälsoproblem.

För en djupgående föreläsning om Valsalva-manövern kan du kolla in den här videon av Starting Strength Coach Dr. Steph Bradford. Hon går in på fysiologin och säkerheten i detalj.

Där har du det – hur man andas när man lyfter vikter. Använd Valsalva-manövern: den är generellt sett säker, skyddar din rygg och gör att du kan lyfta stången mer effektivt.