Hur lång tid tar det att komma i form?

När du hör orden ”komma i form”, kommer bilder av mejslade magmuskler och biceps att dyka upp i ditt huvud, eller har du något annat i åtanke? Enligt Healthline kan det ta mer än sex veckor att se resultat i spegeln efter att ha påbörjat en hälso- och träningsrutin. Du kommer dock att börja uppleva fördelarna med att komma i form redan efter 14 dagar. Så länge du håller dig till det kommer den fysiska konditionen att följa med.

Hur ser ”komma i form” ut?

Det finns många fördelar med att komma i form och många sätt att komma dit. För att hitta det sätt som passar dig är det bra att känna till de fem komponenterna i fysisk kondition.

Kroppssammansättning

Kroppssammansättning mäts genom att beräkna mängden fett i din kropp i förhållande till din muskelmassa. En sund kroppssammansättning är viktig för den allmänna hälsan och kan hjälpa dig att undvika hjärtsjukdomar och diabetes. Enligt Precision Nutrition ligger hälsosamma kroppsfettområden mellan 10 och 20 procent för män och mellan 20 och 32 procent för kvinnor. Allt under detta anses vara atletiskt.

Denna del av konditionen är vad de flesta människor syftar på när de strävar efter att komma i form. Det är nyckeln till att skulptera kroppen på ett sätt som får dig att känna dig attraktiv och självsäker. Kroppsfett kan beräknas på flera sätt.

• Mätning av omkrets med hjälp av ett måttband
• Kaliper som nyper fettområdena
• Bioelektrisk impedansanalys (BIA) som mäter mängden vatten i kroppen.
• Dunk tank, även kallad hydrostatisk kroppsfettmätning.

En studie från 2016 i American Journal of Clinical Nutrition rapporterade betydande resultat på mindre än fyra veckor för deltagare som följde en proteinrik kost i kombination med ett intensivt träningsprogram. För bestående resultat rekommenderar de flesta personliga tränare att man håller sig till ett måttligt program i minst tre till sex månader innan man övergår till ett underhållsprogram.

Kardiorespiratorisk uthållighet

Kardiorespiratorisk uthållighet är förmågan att få hjärt- och kärlsystemet och andningssystemet att fungera väl under träning. Om du kan föra ett samtal utan att bli utmattad under måttlig aktivitet är din uthållighet ganska bra. Ett annat sätt att testa din uthållighet är att mäta och jämföra din hjärtfrekvens i vila, under träningen och efter aktiviteten. Den allmänna tumregeln för målpuls under träning är 220 slag per minut minus din ålder. Om du till exempel är 50 år är din målpuls 220-50, vilket är 170 slag per minut. Detta varierar dock beroende på din konditionsnivå och eventuella medicinska tillstånd som kan påverka den, till exempel astma eller lågt blodtryck. Om din hjärtfrekvens snabbt återgår till det normala efter träning är din uthållighet över genomsnittet.

En studie från 1991 bekräftar att du kommer att se ökningar i din uthållighetsnivå inom två till fyra veckor efter att du börjat med ett konsekvent konditionsprogram. Detta är ungefär hur lång tid det tar för den inledande ömheten att avta, för dig att märka en ökning av energin och för dig att andas lättare under träning och i vila. Om du har ett evenemang i åtanke, t.ex. ett 5 km- eller 10 km-lopp, bör du börja träna minst 60 dagar i förväg så att du kan arbeta dig uppåt i antal kilometer.

Muskelstyrka

Denna del av konditionen är förmågan att använda musklerna till fullo. Tänk på den tyngsta vikten du kan lyfta på en bicepscurl eller det maximala antalet kilo du kan hålla när du försöker göra bara ett knäböj. Det är din muskelstyrka. Om ditt huvudmål är viktnedgång eller förlust av kroppsfett kan du frestas att underskatta muskelstyrkans roll i processen att komma i form. Gör inte det misstaget. Ju starkare dina muskler blir, desto mer kommer de att växa och skapa den definition du eftersträvar. På lång sikt kommer din fysiska styrka att göra alla dina träningspass lättare.

För att komma i form med muskelstyrka krävs en gedigen rutin med motståndsträning. En studie från 2015 och en studie från 2016 rapporterade båda om stora vinster i deltagarnas muskelstyrka och storlek på två månader med så lite som tre träningspass i veckan. Om du förbereder dig för ett evenemang, t.ex. en bodybuilding- eller fysiktävling, ska du planera att träna i minst fyra till sex månader med rätt måltidsförberedelser på plats.

Muskeluthållighet

Kännetecknet för muskeluthållighet är upprepning. Medan muskelstyrka ställer frågan ”hur mycket”, ställer uthållighet frågan ”hur många” eller ”hur länge”. ”Misslyckande” är den term som används för att beskriva det ögonblick då du når gränsen för din muskulära uthållighet. Om du till exempel kan hålla en planka i 60 sekunder innan du faller ihop på golvet har du nått ett misslyckande, och din bukuthållighet är 60 sekunder. För en övning som t.ex. armhävningar räknar du antalet repetitioner du genomför innan dina armar ger upp. Dessa kallas löst för ”konditionstester.”

Enligt en studie från 2017 bidrog en kombination av styrketräning med höga repetitioner och konditionsträning till att öka den muskulära uthålligheten hos idrottare på mindre än sex veckor. Om du är intresserad av den här metoden för att komma i form kan du testa din muskulära uthållighet med hjälp av plankor, armhävningar, knäböjningar, utfall, situps och isometriska ryggförlängningar. Lägg till en övning från varje större muskelgrupp i varje träningspass för att se förbättringar.

Flexibilitet

Flexibilitet är förmågan att röra kroppens leder i hela rörelseomfånget. Det är den vanligaste beståndsdelen som inte tas med i ett träningsprogram. Ändå är den nyckeln till att upprätthålla balansen. Bristande flexibilitet är en stor anledning till att många människor skadar sig när de tränar och utför normala uppgifter. Att öka din flexibilitet kommer inte bara att hjälpa dig att undvika skador, minska muskelspänningar och lindra ledvärk. Det kommer också att ge dig förmågan att avfyra dina muskler mer effektivt, så att du använder mindre energi för att lyfta tyngre vikter, förflytta dig med mer kraft och snabbhet och öka din balans och smidighet.

En genomgång av flexibilitetslitteraturen från 2012 visade på anmärkningsvärda ökningar av deltagarnas flexibilitet i slutet av 10-veckorsprogram med varierande modaliteter. Assisterad stretching var den mest effektiva för att förlänga musklerna. En kombination av styrka, konditionsträning och stretching rekommenderas dock för att bibehålla musklerna och det funktionella rörelseomfånget.

Ditt recept för att komma i form

Oavsett om du är extremt stillasittande eller extremt aktiv finns det alltid sätt att förbättra din konditionsnivå. Hur lång tid det tar att komma i form beror på vilka hälsosamma vanor du är villig att anta.

• Träna tre till fem gånger i veckan i minst 20 till 30 minuter.
• Anta en hälsosam kost.
• Minska stressen genom meditation, massage och andra stresshanteringstekniker.

Börja i dag

Kom bara ihåg att det inte är ett mål att komma i form. Det är en pågående process. Istället för att fokusera på hur lång tid det tar att komma i form, fokusera på att anta vanorna. Genom att äta bra och röra på kroppen kan du börja skörda fördelarna med bättre hälsa genom fitness direkt. Inom två veckor kommer du att börja känna fördelarna med att träna och äta rätt. Inom fyra till åtta veckor kommer ditt kroppsfett att minska och din muskelmassa, styrka och uthållighet att öka. Snart kommer smidigheten att följa med. När ditt nuvarande program blir för lätt måste du öka intensiteten till nästa nivå. Detta är en pågående process, och i takt med att din kondition ökar kommer du att känna dig starkare, mer energisk och mer säker på dig själv. Om du vill fortsätta att se förbättringar i konditionen, fortsätt att öka ansträngningen tills du kommer till den punkt där du är redo att upprätthålla dem.