Q: Jag behöver öka min kaloriförbränning. Vad kan jag göra för att få bättre resultat av min träning?
A: Om kaloriförbränningen är din prioritet, och särskilt om du har ont om tid (vilket i stort sett gäller alla), vill du få ut så mycket som möjligt av din träning. Det innebär att du måste träna smartare och hårdare, men det behöver inte alltid innebära längre träningspass. Den enkla sanningen är dock att ju mer tid du är aktiv, desto fler kalorier kommer du att förbränna.
Du kanske har läst om högintensiv intervallträning (även kallad ”HIIT”), där du varvar perioder av intensiv ansträngning med aktiv återhämtning. Många gillar HIIT (även kallad Tabata) eftersom det är en riktig tidsbesparing; ett typiskt träningspass tar bara 15-20 minuter. Under HIIT-träning kan du göra 30 sekunder av en total ansträngning och gå så fort och hårt du kan medan du utför konditionsträning (löpning, cykling, simning) eller cirkelträningsövningar (t.ex. knäböjningar eller utfall). När de 30 sekunderna är slut tar du 10 sekunders ”aktiv återhämtning”, under vilken du fortfarande rör dig men har sjunkit ner till nästan vilopuls. Du upprepar sedan samma 30 sekunder på, 10 sekunder av, intervall om och om igen under en bestämd tidsperiod.
HIIT är effektivt för att göra dig mer vältränad, men om du inte gör många av dessa topp-effektintervaller kommer du inte att förbränna massor av kalorier. I en studie från Auburn University i Montgomery, Alabama, gjorde deltagarna ett träningspass med 20 sekunder av högintensivt arbete följt av 10 sekunders vila och upprepade intervallerna åtta gånger under en fyraminutersperiod; de brände 13,5 kalorier per minut. Det är definitivt imponerande, men de som är överviktiga och/eller inte är särskilt vältränade kommer inte att kunna hålla på med ett så intensivt träningspass länge, så de faktiska kalorier som förbränns under ett HIIT-träningspass kommer förmodligen inte att vara enorma (och som nämnts ovan kommer varaktighet alltid att övertrumfa intensitet när det gäller kaloriförbränning). Om du till exempel förbränner fem kalorier per minut under ett 60-minutersträningspass blir det totalt 300 kalorier, vilket givetvis är mycket mer än de 54 kalorier som någon skulle förbränna med det fyra minuter långa HIIT-träningspasset i studien från Auburn University.
Det är värt att nämna att all intervallträning inte heller är skapad lika. En stil där du anstränger dig helt och hållet tränar kroppens anaeroba energisystem, medan intervaller där du anstränger dig mindre – säg 80-90 % – tränar ditt aeroba system, vilket bygger upp din aeroba kondition och gör din kropp effektivare när det gäller att förbränna kalorier och fett. När du ökar ditt anaeroba system – vilket idrottare gör – är ditt mål att bli starkare, snabbare och kraftfullare. Ett väl avvägt träningsprogram bör innehålla båda typerna av träning (även om de flesta av oss förmodligen är nöjda med att kasta mer kalorier och fett under träningen).
Om du vill ha mer effektivitet i din träning kan du kombinera HIIT och längre, mindre intensiva intervaller (låt oss säga 90-sekunders intervaller, med 60 sekunder på och 30 sekunder för återhämtning) eller annan konditionsträning med styrketräning, som också har en betydande kaloriförbrännande effekt. Om du inkluderar styrketräning eller kretsar i din rutin ska du se till att fokusera på tekniken; det är lätt att fastna i att försöka avsluta allting snabbt, men med styrketräning trumfar noggrannhet och kontroll snabbhet.
Ett annat alternativ är att helt enkelt öka intensiteten i din vanliga träningsrutin genom att göra den mer utmanande. Gå eller jogga till exempel på en lutning i stället för på en plan yta, cykla i en högre växel så att motståndet blir större eller simma varv med ankelvikter. Vad du än gör, ge allt du kan: Ju hårdare och längre du gör det, desto mer kalorier förbränner du.
Mer: Förståelse för intervaller
