Bortsett från rätt kost finns det inget mer effektivt än hill sprints för fettförbränning.
Och om du inte gör dem missar du stora fördelar.
Slöser du inte bort din tid på konditionsmaskiner. De suger.
Gå ut och hitta en kulle istället.
Om du är nybörjare på sprint måste du ta det lugnt när du börjar.
Jag menar reeeeaaaally easy.
Om sista gången du sprang en sprint var veckan före skolbalen måste du vara mycket försiktig, annars skadar du dig förmodligen.
Sprintar i backar placerar din kropp i ett säkrare läge än sprintar på platt mark på grund av vinkeln, så det blir mycket mindre påverkan.
Risken för att dra en hammy eller knäcka en akilles eller något annat i knäet minskar kraftigt.
Det är en av de viktigaste anledningarna till att de är bättre än sprintar på platt mark.
Och förstås för att Walter Payton gjorde dem.
Då han var min favoritidrottare när jag växte upp (tillsammans med Michael Jordan) började jag springa bergsprintar långt tillbaka på 80-talet när jag fick reda på att det var vad ”Sweetness” gjorde (och den affischen, på bilden ovan, hängde på min sovrumsvägg i flera år. Ser du hur vältränad Payton var?).
Hill sprints tar fram något som du inte riktigt kan få fram i viktrummet, något som du inte riktigt kan få fram på banan. Alla de killar som jag känner till som tränade i en backe, de var ett snäpp bättre än de andra konkurrenterna runt om i ligan och de hade långa karriärer.” – Mike Singletary
En annan bra sak med hill sprints jämfört med andra fettförbränningsmetoder är att de också bygger muskler samtidigt.
Det kan man inte riktigt säga om stairmaster, eller hur?
Värma upp ordentligt
Att bära några knähylsor i neopren kan vara en bra idé bara för att hålla knäna varma.
Jag rekommenderar att man börjar med ungefär fem till tio minuter av övningar med låg intensitet för att göra kroppen redo för uppgiften.
En bra uppvärmning kan bestå av följande:
– Jumping jacks
– Flings
– Seal jumps
– Ali shuffle
– Low pogo jumps
– High pogo jumps
– Prisoner squats
– Gate swings
– Wide outs
– Leg swings- front, bakåt, från sida till sida
– Walking lunges
– High knees
– Butt kicks
– Tuck jumps
– Lateral shuffling
– Skipping
– Etc.
Det fina med att sprinta uppför en kulle är att du inte behöver lika mycket uppvärmning.
Efter att ha slagit 5-10 minuter av de övningar som anges ovan börjar du med några sprintar med lägre intensitet. Gör en på cirka 60 %, sedan 70 %, en annan på 80 %, en till på 90 % och sedan är du redo att börja.
Använd lämplig intensitet
För det mesta rekommenderar jag att ditt sprintarbete görs på cirka 95-97 %. Det är mycket sällan som du bör satsa fullt ut på 100 %. Jag inser att skillnaden mellan 95-97 % och 100 % kan tyckas mycket liten, men en idrottare som är i samklang med sin kropp kan se skillnaden.
Och att hålla intensiteten bara så mycket lägre gör en stor skillnad i den totala återhämtningen och CNS-tröttheten.
Och om det är ditt första sprintpass på flera år måste du börja mycket lättare än du tror. Jag rekommenderar inte mer än fem sprintar på högst 20-40 meter den första dagen.
Se hur du känner dig efter det första passet och försök igen om ungefär fem dagar. Öka långsamt intensiteten med tiden.
Rastperioderna kan vara så korta eller långa som du behöver. Du vill hålla pulsen uppe, men du vill inte vila så lite att formen börjar bli slarvig och du riskerar att skada dig.
Om du tränar för snabbhet kan du vila upp till fem minuter mellan varje set. Men eftersom dagens ämne är hill sprints för fettförbränning försök att hålla viloperioderna lite lägre.
Vi behöver inte fullständig CNS-rehabilitering här.
Sprintmekanik
Nästa sak vi behöver diskutera är korrekt löpmekanik. Det är här de flesta människor gör helt fel.
Då detta inte är en diskussion om maximal hastighetsträning eller att bemästra 40 yard eller 100 meter sprint kommer vi inte att bry oss så mycket om starten.
För att vara säkra kommer vi istället att använda oss av flygande starter, vilket innebär att du börjar med att springa med mindre än din maximala hastighet och jobbar dig upp till topphastighet under loppet av 15-20 yard.
– När du startar uppifrån och ner måste ansiktet vara avslappnat. Knip inte ihop käken eller gör några galna grimaser. Slappna av.
– Håll bröstet uppe och axlarna bakåt och nedåt.
– Ingen rotation från sida till sida av bäckenet, bålen eller axelbältet är tillåten.
– Höfterna förblir framåt mot mållinjen hela tiden.
– Armarna ska vara böjda nittio grader med öppna händer (inga knutna nävar eller flaxande, slappa handleder).
– När du springer måste armarna pumpa kraftfullt, framåt och bakåt. LÅT ALDRIG ARMARNA KORSA KROPPENS MITTLINJE. Endast framåt och bakåt.
Lilla barn springer med armarna från sida till sida.
Gör inte så, annars kommer alla att göra narr av dig.
– Tänk dig att du drar dig genom luften genom att driva armarna bakåt så snabbt och hårt du kan. Händerna kommer upp till samma nivå som ansiktet och de kommer ner och korsar fickan på vägen tillbaka (men inte längre; ha dem inte svängande långt bakom dig).
– Kör knäna högt och se till att foten slår rakt under kroppen; inte framför dig (på en kulle kan detta dock vara något annorlunda beroende på lutningen).
– Endast den främre delen av foten ska träffa marken; hälen ska aldrig ha kontakt.
– När fotbollen har kontakt med marken, tänk dig själv som ett djur som tassar på marken och snabbt drar den bakom sig.
– Som Charlie Francis sa, löpning sker på marken, sprintning sker ovanför den. Om du gör det rätt ska du känna minimal påverkan eller stress och det ska kännas som om du flyger utan ansträngning. Om du tar mycket stryk och det känns som mycket arbete gör du något fel och bör överväga att låta någon titta på eller videofilma dig för att få feedback.
Det jag räknade upp ovan är i princip instruktionerna för sprintar på platt mark, men kan lätt appliceras på backen.
En del vinklar kommer att ändras här och där men för det mesta, om du följer dessa rekommendationer kommer du att ligga steget före och dina sprintar kommer att bli mycket säkrare och snabbare.
Så gör som Walter Payton och Jerry Rice och gå och leta upp en kulle som du kan börja sprinta uppför…
PS. Vill du ha ett otroligt träningspass med enbart kroppsvikt som du kan använda tillsammans med din veckovisa hill sprint-regim? Kolla in Body Weight Body Building, som du kan ladda ner direkt HÄR.
Klicka HÄR för att ladda ner Body Weight Body Building just nu.