HIIT kontra konditionsträning: Är en av dem bättre för din hälsa?

Vilket av dessa scenarier låter mest lockande för dig:

1. Snöra på dig skorna, lämna huset och börja jogga i jämn takt. Efter några minuter ökar du tempot och fortsätter att springa i 30-45 minuter runt om i grannskapet. När du till slut kommer närmare hemmet saktar du ner till jogging innan du går in för att göra din morgonshake och ta en dusch.
2. Går upp tidigt och går till gymmet. Du gör en snabb uppvärmning på 3-5 minuter och går sedan direkt till din träning. Korta skurar av ball slams, burpees, jumping power slams, deadlifts och planks med en minut eller två vila emellan. Innan du vet ordet av har 20-30 minuter gått, du är svettdrypande och redo att gå i duschen.

Som OSL-läsare tenderar vi att tro att du lutar mer åt nummer 2, men vi vet verkligen inte. Om du föredrar scenario #1 så föredrar du förmodligen konditionsträning. Scenario #2 handlar om högintensiv intervallträning (HIIT).

Ingen av dem är nödvändigtvis rätt eller fel, och båda har sina fördelar och nackdelar. Idag ska vi fokusera på HIIT vs konditionsträning:

• Vad de är
• Likheter och skillnader
• Fördelar och nackdelar
• Om den ena är bättre än den andra

För det första ska vi titta på vad HIIT och konditionsträning är och vad de gör för kroppen.

HIIT vs Cardio Explained

HIIT är akronymen för högintensiv intervallträning. Du kanske också känner till det som högintensiv intermittent träning eller sprintintervallträning.

HIIT är en typ av kardiovaskulär träning som växlar mellan intensiv anaerob träning och korta återhämtningsperioder.

När det gäller träning med HIIT är standardmetoden:

• Högintensiv träning: genomförs under 30 sekunder upp till högst tre minuter. Den vanligaste tidsramen är en till två minuter.
• Lågintensiv träning: utförs under 30 sekunder upp till den maximala tiden som den högintensiva träningen utförs. Om den maximala tiden för högintensiv träning är två minuter, får inte mer än två minuter för lågintensiv träning. Den utförs i allmänhet under halva tiden för den högintensiva träningen.

Cardio är en förkortning för kardiovaskulär träning, även kallad steady-state cardio. Det är en form av aerob träning som varierar från låg till hög intensitet beroende på vilken typ av träning som utförs.

Vad är skillnaden mellan aerob och anaerob träning?

• Aerob träning – definieras av MedicineNet.com som ”rask träning som främjar syrecirkulationen i blodet och är förknippad med en ökad andningsfrekvens. Exempel är löpning, simning och cykling.”
• Anaerob träning – betyder bokstavligen ”avsaknad av luft” eller ”utan syre”. Anaerob träning ”består av korta intensiva utbrott av fysisk aktivitet, som t.ex. tyngdlyftning och sprintar, där syrebehovet överstiger syretillförseln. drivs av energi som lagras i musklerna genom en process som kallas glykolys.”

Nu när vi vet skillnaden mellan HIIT och konditionsträning, låt oss se skillnaderna och likheterna. Vi ska också diskutera eventuella fördelar eller nackdelar med båda träningsformerna.

I slutändan ska vi försöka avgöra om den ena slår den andra i slaget HIIT vs cardio.

Vilket föredras av kroppsbyggare?

När det gäller HIIT vs cardio föredrar kroppsbyggare definitivt att utföra HIIT-övningar.

Alla typer av tyngdlyftning anses vara en anaerob övning precis som HIIT. För de flesta tyngdlyftare, särskilt styrkelyftare och kroppsbyggare, är HIIT en del av deras normala aktiviteter.

En av de fördelar som kroppsbyggare får av HIIT är kroppens ökade förmåga att eliminera mjölksyrauppbyggnad. Processen glykolys bryter ner glykogen, som omvandlas till energi.

Därefter leder syrebristen i muskeln till att mjölksyra byggs upp i muskeln. Denna mjölksyrauppbyggnad tröttar ut musklerna snabbare än aerob träning.

Om man upprepar anaeroba övningar som tunga tyngdlyftningar kan kroppen bygga upp en tolerans och eliminera uppbyggnaden.

Detta innebär så småningom att lyftare kan lyfta tyngre vikter under längre tidsperioder mellan vila och återhämtning. Vilket resulterar i ökad muskelmassa och styrka.

Även under bodybuildingens gyllene era var viktlyftning med hög intensitet och låga rep populära. Termen HIIT kanske inte hade myntat ännu, men det hindrade dem inte från att göra dessa anaeroba övningar.

Legendarer som Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator och Lou Ferrigno föredrog att träna på detta sätt.

Även på den tiden kände de till fördelarna med tunga viktlyft med låg repetition och hög intensitet för deras fysik.

Viktminskning

När det gäller att en träningsform är bättre för viktnedgång finns det en klar vinnare. HIIT är definitivt bättre på att förbränna kalorier och hjälpa dig att kasta oönskade kilon.

Den största anledningen är den anaeroba träningsformen. Den förbränner mer kalorier än konditionsträning både under och efter träningen. Detta fenomen kallas för efterförbränningseffekten eller EPOC-effekten (excess post-exercise oxygen consumption).

Vad är EPOC-effekten? Det betyder i princip att din kropp fortsätter att förbränna kalorier flera timmar efter att ditt högintensiva träningspass är över.

Nu säger vi inte att du kommer att förbränna hundratals kalorier mer utan något extra arbete. Men studier visar att du under några timmar efter träning kan förbränna upp till 250 extra kalorier.

Och varje förbränd kalori räknas, eller hur?

Detta är dock absolut ingen inbjudan till att äta mer. Kom ihåg att för att gå ner i vikt måste du äta ett kaloriunderskott varje dag.

För att få bästa resultat av dina HIIT-övningar är det bäst att träna tidigt på dagen. På grund av efterförbränningseffekten vill du träna minst åtta timmar före sänggåendet.

Om inte det sker kan du ha för mycket energi och ha svårt att somna.

Du vill inte heller göra den här träningsformen mer än två gånger i veckan. Ge din kropp tillräckligt med tid mellan träningspassen för att vila och återhämta sig.

Föreslå övningar med låg inverkan däremellan, som steady-state cardio snarare än HIIT.

När det gäller HIIT kontra steady-state cardio för viktminskning, stöder vissa studier HIIT som en bättre fettförbrännare. Om du vill öka din viktminskning eller komma över en platå bör du överväga HIIT framför konditionsträning.

Tidsbegränsningar

Om du har begränsat med tid men ändå vill få ett effektivt träningspass, bör du köra HIIT. Det är definitivt träningsformen ”arbeta smartare, inte hårdare”.

American Heart Association (AHA) har minimirekommendationer för motion för vuxna. Måttlig motion i minst 150 minuter (2,5 timmar) per vecka eller 75 minuter (1,25 timmar) kraftig aktivitet.

De rekommenderar 300 minuter (5 timmar) per vecka för de bästa fördelarna för hjärthälsan.

Avhängigt av hur upptagen du är är det kanske inte realistiskt att tillbringa så mycket tid varje vecka med träning. Det är en av anledningarna till att träning med hjälp av HIIT har vunnit i popularitet.

Vi lever allt oftare ett mer hektiskt liv med mer tidsbrist. HIIT erbjuder ett helkroppsträningspass på cirka 30 minuter eller mindre för de flesta människor – inte konstigt att det är ett attraktivt alternativ.

Särskilt när du skulle behöva göra konditionsträning dubbelt så länge och kanske inte får alla fördelarna med HIIT. De dagar då du inte vet hur du ska hinna med att träna kan du välja en snabb HIIT-rutin.

Det är bättre än att inte få in dina dagliga aktivitetsmål!

Lärande kurva

När du precis börjar med träning finns det vanligtvis en inlärningskurva att ta sig över. Om du jämför HIIT med konditionsträning, vilken tror du är lättare att lära sig?

Nästan alla som har en viss idrottslig förmåga kan träna konditionsträning. Löpning kräver mindre skicklighet än simning eller cykling, även om det krävs viss teknik. Om du inte springer ordentligt kan du orsaka överansträngningar eller skador på underkroppen.

HIIT kräver korrekt form och träning för att utföra övningarna på rätt sätt för att undvika risken för skador. För att lyckas måste du ha:

• Flexibilitet
• Mobilitet
• Kärnstyrka
• Utvecklade muskler

Övningar som fokuserar på hopp, balans och styrka måste göras innan du försöker med HIIT. Se också till att stretcha före och efter träningen för att minska risken för skador.

Du kan börja med enklare övningar och sedan gå vidare till mer komplexa övningar allteftersom du lär dig. Men att gå för hårt eller intensivt kan orsaka muskelavbrott, hjärtattacker eller fallskador.

Om du vill lära dig mer om rätt teknik för vissa HIIT-övningar, se till att kolla in:

• Bästa träningen för nybörjare
• Bästa träningen för hela kroppen
• Bästa spartanska krigarprogrammet

När det gäller färdigheter som krävs är HIIT svårare att lära sig, särskilt för en nybörjare.

Utomhetsträning vs distansträning

Om ditt mål är att tävla i en tävling kommer typen av tävling att avgöra om HIIT vs konditionsträning är bättre.

Planerar du att göra en uthållighetstävling, till exempel ett hinderbanetävling eller en lertävling? Då vill du fokusera din styrketräning på HIIT-övningar. Denna typ av tävling som går ut på att skynda sig och vänta påminner mycket om HIIT-träning.

De högintensiva intervallen och sedan lågintensiva återhämtningsperioderna är perfekta för att träna dig för dessa tävlingar.

Har du som mål att genomföra ett distansmaraton? Då vill du definitivt fokusera dina ansträngningar på en konditionsträning med jämnare kondition som löpning. Träna flera gånger i veckan så att du kan arbeta dig upp till tävlingsdistansen.

När det gäller HIIT kontra konditionsträning för uthållighet eller distans fungerar HIIT för uthållighet medan konditionsträning fungerar för distans.

Mental (och fysisk) hälsa

När det gäller den mentala hälsan, tror du att det finns en vinnare mellan HIIT vs steady-state cardio? Det visar sig att cardio är bättre för din mentala och fysiska hälsa, särskilt när du precis har börjat.

HIIT är bra för dem som lätt blir distraherade och många tycker det är mindre tråkigt. Rutinen kan också växlas upp mer än en typisk konditionsrutin, som är begränsad.

Kardio motverkar att man blir uttråkad på några olika sätt. Det hjälper faktiskt till med mental klarhet, minskar stress och bygger upp beslutsamhet. Alla som har tagit en lång löprunda i naturen kan intyga dess terapeutiska förmåga.

På grund av den typ av högintensiv träning som HIIT är, utsätter den dig för mycket mer stress – fysiskt och mentalt.

När man jämförde steady-state cardio med Tabata kände deltagarna att HIIT-träningen var mycket mindre rolig.

Detta kan mycket väl ha berott på HIIT-stilen. För dem som inte vet är träningen enligt Tabata-protokollet en mycket specifik typ av HIIT.

Du jobbar upp till max åtta intervaller med 20 sekunders superhög intensitet följt av 10 sekunders vila.

Det låter jätteenkelt – du kan göra vad som helst i 20 sekunder, eller hur? Men det är faktiskt ganska svårt, vilket framgår av att du måste arbeta upp till åtta intervaller.

En sak att tänka på är din maximala hjärtfrekvens (MHR), som är 220 minus din nuvarande ålder. Om du är 25 år gammal är din MHR 195 (220 – 25) slag per minut.

Låt oss ta en minut här för att diskutera konsekvenserna av att överskrida din MHR.

Faror med att överskrida din maximala hjärtfrekvens?

Om du inte har hört talas om din MHR innan du läser den här artikeln kanske du inte vet vad det handlar om. Vi ville ge dig lite mer information här för att se till att du är informerad om de potentiella farorna.

Enligt den här studien är den korrekta ekvationen som används för att beräkna din MHR något annorlunda. Den ska vara (207 – 0,7 x ålder) för aktiva vuxna. Som 25-årig aktiv vuxen skulle din MHR vara 189,5, avrundat till 190 slag per minut.

Vad händer om du överskrider det? Du kan löpa risk att drabbas av allvarliga negativa kardiovaskulära händelser (MACE) eller för tidig död. Risken är större för män än för kvinnor, särskilt när de blir äldre.

Nu ska vi inte säga att ditt hjärta kommer att spontant brinna om du går över 190 – 195 slag per minut. Men att regelbundet stressa ditt hjärta över 85 % av din MHR kan:

• Göra din kropp svagare, inte starkare
• Minska prestationen
• Förlänga trötthet och återhämtning

Det här är alla saker som du bör tänka på när du bestämmer dig för om HIIT vs konditionsträning är ett bättre alternativ för dig. Om du väljer HIIT ska du bara begränsa tiden och inte göra det till den enda träningsformen.

Risk för skador

När det gäller att jämföra HIIT vs konditionsträning har HIIT definitivt en högre skaderisk jämfört med konditionsträning.

Detta beror främst på intensiteten som övningarna utförs med. Ju snabbare och hårdare du arbetar, desto större är risken att du sliter, drar eller spänner en muskel. En studie tyder till och med på att HIIT kan tillskrivas njurskador hos vissa personer.

Från 2007 till 2016 registrerades nästan 4 miljoner skador i National Electronic Injury Surveillance System. Den vanligaste demografin som rapporterades? Vita män i åldrarna 20-39 år.

Det skedde en betydande ökning av dessa typer av skador:

• Konsekvenser
• Punkteringar
• Sträckningar
• Sprängningar
• Nervskador
• Förskjutningar
• Inre organskador

Och skadorna härstammade från utrustning av HIIT-typ, inklusive hantlar, kettlebells och boxar. Lunges, pushups och burpees var de vanligaste HIIT-övningarna som rapporterades med skador.

De flesta som föredrar konditionsträning gör det på grund av dess många kardiovaskulära fördelar. Men långvarig löpning kan till exempel öka risken för stressfrakturer i rörelseapparaten.

Det är inte utan fysisk risk, även om HIIT har en högre chans totalt sett.

Fördelar och nackdelar

Låt oss göra en snabb sammanfattning av fördelarna och nackdelarna med varje typ av träning.

Fördelar med HIIT

Nackdelar med HIIT

Fördelar med konditionsträning

Nackdelar med konditionsträning

Vem vinner slaget mellan HIIT och konditionsträning?

I slutändan har både HIIT och konditionsträning sina fördelar och nackdelar. Det beror verkligen på dina mål för vad som skulle vara bättre.

För att få det mest väl avrundade träningspasset ska du göra både HIIT och steady-state cardio kombinerat. Fokusera mer på konditionsträning men lägg till HIIT en eller två gånger i veckan för att få ett snabbt och effektfullt träningspass.

Om du inte har gjort någon av dem bör du börja med konditionsträning först. Bygg upp till att du kan utföra måttlig aktivitet kontinuerligt i minst 30 minuter. Gör sedan HIIT för att få fördelarna, särskilt när det gäller viktminskning.

Om du är en erfaren kroppsbyggare har du troligen redan gjort en form av HIIT-övningar.

Vi är nyfikna, om du är en vanlig tyngdlyftare, har du integrerat konditionsträning som en del av din rutin? Eller håller du dig främst till mestadels träningspass i HIIT-stil?

Oavsett om du föredrar HIIT kontra konditionsträning kan du egentligen inte göra fel med någon av dem. Du måste dock se till att du är fysiskt redo innan du ger dig i kast med HIIT-övningar.

Alla typer av rutinmässig träning är bättre för din hälsa än en stillasittande livsstil. En kombination av båda är idealisk för de flesta, så länge du rör på dig och får upp pulsen!