Snabba på! 400m löpning
400m är en sprint där atleterna springer med över 90 % av maxhastigheten under ett varv. För att göra detta krävs stor fysisk och mental styrka. Idrottaren måste till exempel bygga upp en tolerans mot de ”avfallsprodukter” som byggs upp i blodomloppet (det bildas mjölksyra som har en kvävande effekt på prestationen). Den goda nyheten är att regelbunden och relevant träning gör det möjligt för alla idrottare att maximera sin potential.
Är tävlingen något för mig?
Du måste ha en bra grundhastighet och en bra, avslappnad löpteknik. Du måste också tycka om träning och en och annan tuff träning (eller två!). Många 200-meterslöpare blir bra 400-meterslöpare och du kan alltid bygga upp loppet på ett varv i takt med att du utvecklas som idrottare. Momentum Sports tränare kommer att finnas där för att ge dig råd om din träning och om 400m är något för dig.
Här är fem områden som Momentums tränare kommer att arbeta med dig på för att ge dig dina bästa resultat på 400m.
Teknik
Teknik är viktigt för alla löpare, men särskilt för 400m-atleter, för om du inte kan springa effektivt i de mycket höga hastigheter som krävs kommer du att bli trött och ”mjölksyran” kommer att slå mycket hårt i slutet av loppet. Vi tittar på teknik och övningar i detalj på andra delar av webbplatsen, men här är en försmak
Start och acceleration
Och det är inte lika viktigt som i en kortare sprint, är det fortfarande mycket viktigt för en 400m-löpare att kunna starta bra och accelerera till tävlingshastighet så snabbt och effektivt som möjligt
Maximalhastighet
Simpelt uttryckt, ju snabbare du är på plan, desto snabbare blir du på 400m när du springer till 90 %. Så det är viktigt att förbättra topphastigheten.
Speed Endurance
Detta är nyckeln till 400m löpning – det är förmågan att springa i nästan maximal hastighet längre än vad du skulle kunna göra när du sprintar i maximal hastighet. Detta ger normalt inte upphov till höga nivåer av mjölksyra när du är relevant tränad. Du gör till exempel repetitioner på upp till 150 m (200 m-250 m för mycket elitidrottare) med långa återhämtningar (långa återhämtningar behövs för att du ska kunna bibehålla den hastighet som krävs). En grov riktlinje för denna typ av hastighetsuthållighet är att ta en återhämtning på 1 minut för varje 10m i en repetition.
Maktistolerans
400m lopp vinns och förloras på de sista 100m ofta av den idrottare som ”dör” minst. Världsrekordhållaren Wayde van Niekirk drar ifrån sina konkurrenter på de sista 100 m – inte för att han accelererar utan för att han saktar ner mindre än sina rivaler. För att träna upp den här förmågan krävs träning som gör att kroppen kan tolerera ökande nivåer av laktat/mjölksyra.
Som ett exempel på dessa element är det viktigt för en 400m-löpare att ha en bakgrund av kondition och styrka – här är några av de styrketräningsövningar som vi rekommenderar för en 400m-löpare (eller i själva verket för alla idrottare)
Här är några exempel: Dessa träningspass är utformade för en 400m-löpare som har en lämplig bakgrund av relevant träning bakom sig.
Om du letar efter mer specifika råd, specifika för dina individuella behov, se vår interaktiva online-träningsanläggning.
Vi delar upp träningsåret i tre avsnitt för 400m-träning – konditionsträning, faser före tävling och tävlingsfaser.
Start och acceleration
Vi tar upp mycket av detta i avsnittet om start inför tävlingar, inom de kortare sprintarna. Här är dock en kort video som vi har sammanställt för att introducera dig till de typer av starter som finns tillgängliga i tävlingar.
Prenumerera på vår YouTube-kanal på:
Maximala hastigheter
Konditioneringsfasen – i den här fasen, som handlar om att bygga upp en grund, utförs lite maxhastighetsarbete. Vårt mål på Momentum är att få 400m-atleten i form och stark. Arbete med maxhastighet läggs till i de efterföljande faserna. Det är dock mycket användbart att göra teknik- och sprintövningar under denna fas, så att 400m-atleten är redo för det ”explosiva” hastighetsarbetet senare.
Fas före tävling – provpass; 4 x 40 m med 5 minuters vila före ett uthållighetspass i snabbhet.
Tävlingsfasen – när det är tävlingstid är hastigheten avgörande. Exempel på session/sessionens innehåll;
4 x 30m från block
3 x ”flygande” 30m (bygg upp för 20m sprint rakt ut i 30m)
3 x 30m sprint i överhastighet. Med hjälp av en bungee eller en liten nedgång springer atleten snabbare än vad han eller hon skulle kunna göra på plan.
Det är viktigt att notera att detta är ett mycket intensivt träningspass och att en god förberedelse under de tidigare träningsfaserna behövs för att göra atleten tillräckligt stark för att klara av träningspasset.
Speed Endurance
Konditioneringsfas – här är lätta pass som är utformade för att vänja idrottaren vid att springa i en rimlig hastighet användbara, t.ex. 10 x 150m (3min återhämtning @ 80 % ansträngning)
Förberedande tävlingsfas – i den här fasen minskar vi antalet repetitioner men försöker öka intensiteten, så t.ex.t.ex. 5 x 200m (7min återhämtning @ 90 % ansträngning)
Tävlingsfasen – denna fas omfattar träningspass med mycket långa återhämtningar, så att idrottaren kan springa så snabbt som krävs för varje ansträngning, t.ex. 4 x 150m (15min återhämtning @ 98 % ansträngning). Målet är att springa så snabbt som möjligt och samtidigt behålla så mycket avkoppling som möjligt.
Mjölksyratolerans
Nyckeln för 400m-löpare – mjölksyratolerans. Träningen i den här fasen ”lär” kroppen att klara sig bra med uppkomsten av höga laktatnivåer. Denna typ av träning måste utföras ungefär två gånger i veckan för idrottare som vill maximera sin potential. Du måste dock ha en hög nivå av relevant kondition innan du utför den här träningen på grund av dess intensitet.
Konditioneringsfas – mycket av träningen kommer att vara relativt aerob (steady state – medelhög hjärtfrekvens) för att förbereda konditionen för senare träningsfaser. Längre snabbare repetitioner kommer att utföras på banan, t.ex. repetitioner på 500 m med 4 minuters återhämtning. Även om dessa träningspass utförs vid 70 % av maxhastigheten kommer de att vara tuffa och ge upphov till relativt höga laktatnivåer.
Flash/pull out
Våra kroppar är fantastiska maskiner och med relevant och regelbunden träning och coachning kommer de att anpassa sig – så till den grad att träningspass som du till en början trodde var omöjliga blir möjliga…
Fas före tävling – detta är den viktigaste tiden på året för denna typ av träning. Löpningar av hög kvalitet kommer att utföras med betydande återhämtningar (ca 10 minuter) normalt i ungefär tävlingstempo – med tävlingstempo som bestäms av den sprungna distansen. Så om en repetition var 600 m skulle den genomföras i ungefär 800 m-tempo. Ett typiskt pass: 600m, 500m, 400m, 300m (alla med 10 minuters återhämtning i tävlingstempo enligt beskrivningen).
Tävlingsfas – Vid den här tiden av träningsåret ger tävlingar en hel del mycket specifik konditionering för laktattolerans. Till dessa läggs träningspass som 500m, 300m, 200m (20min återhämtning @ så snabbt som möjligt).
Förtjust i 400m? Ta då reda på mer – se de tjänster vi erbjuder idrottare. Vi vill gärna kunna hjälpa dig!
Lär dig mer / vidare läsning
- Om oss
- Hur vi kan hjälpa dig.
- Våra träningsgrupper
- Förbättrad konditionsträning på 400 meter
- Styrka för 400 meter
- Mobilitet för 400 meter
- Löparkit
- Förbättrad kondition. Engagerad i 400m löpning
- Kestrel Club (coaching för ungdomar)
