Du har förmodligen lärt dig vid det här laget att goda fetter inte gör dig fet och att mättade fetter hör till kategorin goda fetter. Faktum är att fetter gör dig lycklig och för vissa av oss, Paleo-dietare, är det vår huvudsakliga energikälla.
Vår kropp är väl utformad för att i första hand gå på fett som energikälla och när den gör det producerar den ketonkroppar som är helt hälsosamma.
Vi kan dock med tiden glömma bort urvalet av goda fetter som finns tillgängliga för oss och laga mat med samma saker om och om igen. Inte för att detta är ett problem, men ibland räcker det med lite variation för att göra våra måltider mer njutbara.
För det första bör du verkligen eliminera alla vegetabiliska oljor med hög halt av fleromättade fettsyror och omega-6, det är de som till slut kommer att ta livet av dig! Exempel på dessa är majsolja, jordnötsolja, sojabönolja och druvkärnsolja.
Om det här ämnet är helt nytt för dig föreslår jag att du läser min artikel Vikten av fett.
Nu till godbitarna, här är en lista med bra information om dina favoriter:
Kokosnötsolja
Det här är en favorit i Paleo-världen. Faktum är att alla produkter från kokosnöt har blivit som en kult för många som följer en Paleo-diet, främst för att listan med fördelar är så omfattande.
Kokosnötsolja består till 92 % av mättat fett, vilket gör att den är riktigt stabil vid värme och fast vid rumstemperatur. Om du köper jungfrulig kokosolja lämnar den väl en fantastisk men subtil kokosnötssmak och -doft till dina rätter. Smaken är något som jag gillar i nästan alla situationer utom kanske när det gäller ägg, där jag föredrar att laga mat med ister eller smör.
Dess huvudsakliga innehåll av fettsyror kommer från laurinsyra (47 % för att vara mer exakt). Laurinsyra är en sällsynt medelkedjig fettsyra, som ska vara den lättaste fettsyran att smälta. Laurinsyra har också naturliga antimikrobiella och svampdödande egenskaper.
Mör och Ghee
Mör är underbart på vad som helst och ger en viss nötsmak som bara är beroendeframkallande. Även om det inte är strikt Paleo (eftersom grottmänniskor inte konsumerade mejeriprodukter), när man tar bort mjölkbeståndsdelarna (laktos och kasein är de huvudsakliga problemorsakande beståndsdelarna), får man ett fett som är starkt mättat, läckert och fullt av CLA när det kommer från ett ekologiskt gräsbetat djur. CLA (konjugerad linolsyra) anses ha starka egenskaper mot cancer. Se min artikel, The Many Virtues of Butter, för att lära dig mer om detta samt andra fördelar med att konsumera smör eller ghee.
För personer som är känsliga för mejeriprodukter eller som bara vill vara på den säkra sidan, välj ghee framför mejeriprodukter. Ghee, eller förtydligat smör, bör inte orsaka några problem eftersom alla mjölkbeståndsdelar har avlägsnats. Du kan göra det själv genom att långsamt smälta smör i en kastrull tills du ser de vita delarna falla till botten och sedan silar det i en ostduk för att bara behålla det rena fettet. Välj smör från ekologiska gräsbetade djur som fötts upp på bete. Din lokala slaktare bör ha sådant. Se min artikel How to Clarify Butter, för att få en mer detaljerad förklaring om hur man gör det.
Om du inte vill göra dig besväret att göra det själv eller om det är för svårt att hitta smör av god kvalitet, så finns här två källor till bra Ghee som du kan beställa på nätet: Purity farms och Pure Indian Foods. Båda märkena erbjuder högkvalitativt ghee från betade och gräsbetade kor.
Animaliska fetter (nötkött, anka, griskött)
De är kärnan i Paleo. Grottmänniskan åt djur, massor av dem, för att få energi och fick därför mycket fett från animaliska källor. Naturligtvis var dessa djur friska och levde i naturen och åt vad de skulle äta. Detta är viktigt eftersom när gifter ackumuleras i en kropp går de in i fettet. Det vill du väl inte äta?
De flesta animaliska fetter är starkt mättade och är därför värmebeständiga för tillagning vid höga temperaturer, fasta vid rumstemperatur och behöver inte kylas. Det roliga är att eftersom de inte är särskilt populära på grund av sitt rykte är de ganska billiga, även de som kommer från välbehandlade djur.
Du behöver bara gå till din slaktare och fråga efter ankfett, fläskspäck eller bifftalg. Din slaktare kanske inte har dessa fetter smälta och färdiga för dig att laga mat. Du måste arbeta lite för att använda dem, men du kommer att se att det inte är något svårt. Köp lövspäck eller talg (nötkött), båda kan köpas ganska billigt normalt. Det finns två metoder för att smälta animaliska fetter, vått och torrt. Jag ska kort förklara den torra metoden. Du hugger bort alla ådror, kött eller blod från din fettbit, sedan hackar du fettet i mycket små bitar. Därefter lägger du fettbitarna antingen i en gryta eller i en tjockbottnad holländsk ugn. Sätt grytan på låg temperatur eller brännaren på mycket låg temperatur om du använder en holländsk ugn. Nu låter du det gå en bra stund, ditt kök kommer att få en distinkt doft. När alla vita fettbitar har blivit bruna och torra kan du sila av det rena fettet och låta det svalna. Var försiktig, det kommer att vara mycket mycket varmt vid det här laget. När det har svalnat blir det vitt och hårt i rumstemperatur. Du är redo att laga mat med riktigt animaliskt fett!
Se vår artikel, Rendering av fett, för mer information om den här tekniken.
Olivolja
Ja, det är en vegetabilisk olja, men dess innehåll är mestadels enkelomättad, en fettkälla som är säker och hälsosam. Koka inte med den, den brinner och oxiderar ganska lätt. Använd den i dressingar eller lägg den ovanpå dina redan tillagade måltider. Som du säkert vet erbjuder en god extra jungfruolivolja många fantastiska hälsofördelar.
Färsk olja i mörka flaskor som inte har stått länge på hyllan är bäst. Förvara den på ett mörkt och svalt ställe så att den inte oxiderar för snabbt. Du kan förvara den i kylskåpet om du inte använder den omgående. Den blir grumlig i kylskåpet, men återgår till det normala när den är tillbaka i rumstemperatur.
Avokado och avokadoolja
Avokado är en frukt, en av de enda feta frukterna. Den innehåller massor av E-vitamin, B-vitaminer, kalium och fibrer. Dess fetthalt är mestadels enkelomättad, så den är ett bra val. Avokadoolja är utmärkt för salladsdressingar och för att göra hemlagad majonnäs. Hela avokados är läckra till sallader, kyckling eller som guacamole med citronsaft och tomater.