En roundoff är en av de viktigaste gymnastikfärdigheterna som en gymnast lär sig. En roundoff ger kraft till golvtumblingspass, den mest grundläggande av dessa är en roundoff back handspring. Den ger också kraft till Yurchenko-volter. Du kommer aldrig att lära dig att göra tumblingfärdigheter på mycket hög nivå, som dubbelrygg, utan att lära dig att göra en perfekt, kraftfull roundoff.
Om du redan behärskar en roundoff kan du ladda ner ett Roundoff Club Certificate. Klicka här för att ladda ner
Jag kommer att låta dig veta vilka muskler du behöver stärka tillsammans med övningar och övningar som du kan göra för att lära dig att göra en roundoff.
Om du gör en roundoff i ett tumblingpass kommer din roundoff att börja med ett hinder. Börja med att försöka göra en hurdle med rakt ben, men om du behöver kan du böja det främre benet något. Du börjar med armarna vid sidan av dig och när du hoppar tar du upp armarna rakt över huvudet, nära öronen.
Efter hoppet böjer du det främre benet som om du gör en utfallare eller en bergsklättrare. Sedan kommer ditt bakre ben upp rakt bakom dig, som det gör i en nålspark. Dina armar kommer att vara framför dig och sträcka sig mot marken. När du landar din första hand som du skulle göra i en vagnshjul med den vänd åt sidan, kommer din första fot upp från marken. Din andra hand gör en 3/4-sväng och landar med fingrarna pekande mot din andra hand, som ett ”T”. När din andra hand landar på marken kommer din andra fot upp bakom dig. Sedan knäpper du ner benen, som du gör i en handstående snap-down. Om du har gjort det på rätt sätt kommer din avrundning att ha så mycket kraft att du naturligt kommer att studsa tillbaka. Du vill hålla kroppen spänd och pressad under din studs.
Muskler du behöver för en roundoff
Armar: Du behöver starka armar för att skjuta, eller blockera från golvet under din roundoff.
Benen: Du behöver starka ben för att göra en utfall och skjuta från golvet i början av din roundoff.
Core: Du behöver starka coremuskler för att hålla kroppen stram under avrundningen och återkomsten.
Övningar som du kan göra hemma:
Handstående hållning: Att öva på att hålla en handstående hållning är bra för att stärka dina armmuskler. Det är en vertikal skjutövning. I mitten av din rundgång gör du en vertikal push när du trycker dig från marken för att landa på fötterna. Du kan öva på att hålla handstående mot väggen eller med en handstående läxmatta.
Lungor: När du tar ett steg i din rundgång ska steget vara ett lungsteg (bergsklättringssteg). Så lunges är en utmärkt övning att träna för att förbättra din roundoff. För att göra en lunga står du med benen ihop och händerna på höfterna (eller om du använder vikter med armarna bredvid dig). Ryggen ska vara rak och du ska titta framför dig. Ta ett steg framåt och böj båda benen tills ditt bakre ben nästan nuddar golvet och ditt främre lår är parallellt med golvet. Se till att ditt främre knä är ovanför fotleden och att ditt bakre knä inte rör golvet. Ställ dig upp och upprepa med det andra benet.
Goblet Squat: En goblet squat är en annan övning som hjälper dig att stärka de benmuskler du behöver för att göra en kraftfull avrundning. En goblet squat är en variation av en grundläggande squat. Goblet squat är en squat medan du håller en kettlebell, hantel eller medicinboll mellan benen. För att göra en sådan står du med fötterna axelbrett isär. Håll ryggen rak och håll din core pressad och sänk dig ner med vikten på hälarna. När du sänker dig, håll vikten i mitten av kroppen och låt armbågarna gå mellan knäna. Målet är att dina lår ska bli vinkelräta mot dina vader, men gå bara så långt som du kan samtidigt som du kontrollerar rörelsen. Med kroppens vikt i hälarna trycker du mot golvet och lyfter dig tillbaka till en stående position för att slutföra repetitionen.
Planks: Planks är en utmärkt övning för att stärka dina coremuskler. Du behöver starka magmuskler för att hålla kroppen stram under rundningen. Du kan göra en plankövning från antingen handlederna eller armbågarna. När du befinner dig i plankpositionen vill du att du ska pressa dina ben, din rumpa och din core. Dina axlar ska vara över armbågarna och din kropp ska vara i en rak linje från huvudet till fötterna. När du pressar alla dina muskler och bibehåller en rak kroppsposition, se till att andas!
Övningar för att lära sig en rundgång:
Mountain Climb Needle Kick: Det är bra att öva på mountain climb needle kicks eftersom de efterliknar rörelsen i början av roundoff. För att utföra en mountain climb needle kick börjar du med att stå med benen ihop. Ta sedan det dominerande benet framåt och böj det tills knät är vinkelrätt mot skenbenet. Lyft det bakre benet rakt upp, med målet att få det direkt vertikalt över kroppen. Återgå till att stå med fötterna ihop för att upprepa repetitionen. Du kan se den här övningen i videon ovan.
Needle Kicks with Therabands: Du bör inte försöka utföra nålsparkar med therabands förrän du behärskar nålsparkar utan dem. För att göra den här övningen binder du en ände av ett theraband till var och en av dina fötter. Stå med fötterna ihop. Sparka sedan upp ditt dominanta ben samtidigt som du lutar ner bröstet och rör vid golvet. Målet är att benet som sparkar ska bli helt vertikalt medan du håller båda benen raka.
Handstand Snap-Down: Övningen handstand snap down är en viktig övning för att lära sig en roundoff eftersom det är den andra halvan av färdigheten. För att göra den här övningen gör du ett handstående på kanten av en panelmatta. Ta sedan ner benen tillsammans snabbt samtidigt som du drar upp bröstet. Målet är att snabbt få ner benen samtidigt som du drar upp bröstet.
Hurdleövning: Börja träna en hinderbana gör det med raka ben, och sedan om du behöver kan du böja det främre benet lite om du vill. Detta demonstreras av gymnasterna i videon ovan.
Hurdle armsvängningar med lätta vikter: Du kan öva på hurdle armsvingar med lätta vikter efter att du behärskar hurdle armsvingar utan dem.
Roundoff on a Line: Du kan öva på hurdle armsvingar med lätta vikter när du behärskar hurdle armsvingar utan dem: Öva din avrundning på en linje för att se till att du har en fin och rak avrundning. Detta kommer att vara användbart senare när du vill göra Yurchenko-hopp eller en roundoff på balken.
Roundoff över en tunna: Att öva dina roundoffs över en tunna hjälper dig att se till att du blockerar händerna, eftersom det är det enda sättet du kommer att klara det över tunnan. Att trycka bort händerna är en del av det som ger din roundoff kraft.
Verktyg för att lära sig en roundoff:
Tammy Biggs Video: Den här Tammy Biggs-videon är bra för att lära sig att göra perfekta, kraftfulla roundoffs på golv, balk och valv. Att göra roundoffs för Yurchenko-volter är något annorlunda än att göra roundoffs på golvet, och roundoffs på golvet är något annorlunda än roundoffs på balken. Den här videon har bra övningar och information för att lära dig hur du kan bemästra en roundoff på varje moment.
Panel Mat: En panelmatta är användbar för att göra flera roundoff-övningar, inklusive handstand snap-downs.
Handstand Homework Mat: En läxmatta för handstående är användbar för att öva på att hålla handstående hemma, utan att behöva göra det mot en hård vägg.
Theraband: En matta för handstående är användbar för att öva på att hålla handstående hemma, utan att behöva göra det mot en hård vägg: Theraband är bra för att göra övningar i nålspark.
Lätta vikter: Du kan använda lätta vikter när du tränar dina häckarmssvängar, eller för motstånd när du gör utfall.
Barrel: En tunna är ett användbart redskap för att se till att din gymnast skjuter från marken i sin roundoff, genom att göra övningen roundoff över en tunna.
Kettlebell: Du kan använda kettlebells som motstånd när du gör goblet squats.
Övningarna och övningarna ovan bör hjälpa dig att lära dig hur du gör en roundoff. Men när du väl lärt dig mekaniken för en roundoff bör du ägna tid åt att behärska färdigheten. En kraftfull roundoff är en viktig del av avancerade tumblingpass, och den gör det lättare att lära sig avancerade tumblingfärdigheter.