Bassträning (även kallad introduktions- eller grundträningsperiod) är den första fasen i en träningscykel. Det är det som förbereder löpare för de mer utmanande, tävlingsspecifika träningarna som kommer senare.
Det finns många mål för grundträningsfasen i en träningsplan:
- Öka uthålligheten – eller en löpares aeroba kapacitet
- Begynna träningen av det centrala nervsystemet (så att kommunikationsvägarna mellan hjärnan och musklerna är effektiva)
- Förbättra muskelstyrkan för att förebygga skador och underlätta övergången till utmanande träningspass
Jag kommer att täcka vart och ett av dessa mål nedan. Men först, hur definierar topptränare och idrottare basfasen i träningen?
Brad Hudson, tränare för många elitspelare och författare till Run Faster from the 5k to the Marathon, förklarar basfasen på följande sätt:
Prioritet nummer ett är att gradvis men stadigt öka din löparmängd…
Att etablera en grund för neuromuskulär kondition med mycket små doser av löpning med maximal intensitet och påbörja den långa processen att utveckla effektivitet och trötthetsresistens i tävlingstempo med små doser av löpning inom tävlingsområdet är andra prioriteringar under introduktionsperioden.
Och Bob Kennedy, tidigare amerikansk rekordhållare på 5 000 meter, förklarar det på följande sätt:
Det finns tre grundläggande faser i en träningscykel: bas, styrka och snabbhet. Problemet som de flesta idrottare har är att de tror att de utesluter varandra. Jag tror att träningsfasen definieras av vad du fokuserar på under den fasen.
Men du gör alltid lite av alla dessa saker. Det finns aldrig en tid på året då man bara kör kilometer eller bara kör hastighet. Man gör alltid allt, det är bara en fråga om i vilken grad.
Greg McMillan beskriver Arthur Lydiards grundträning. Nedan följer en parafras:
Med hans ord utförde de ett fartlek-träningspass tidigt i veckan. Han sade att atleterna skulle byta tempo i 30 sekunder till 5 minuter beroende på hur de kände sig. Ingenting var på en hård ansträngning utan det användes för att helt enkelt ge lite tempoväxling för benen eftersom det mesta av övrig löpning sker i ett lätt tempo.
Han talade också om att undvika att bygga upp mjölksyra under basfasen. Så jag uppmuntrar idrottare att inkludera ett träningspass av fartlek-typ en gång i veckan, men gillar att hålla det som enbart benhastighetspass (snabba men kontrollerade ansträngningar som varar mindre än 30 sekunder).
Benhastighetspassen hjälper dem att bli mycket snabba utan att stressa det anaeroba systemet. De har sedan en mycket bra övergång till den snabbare träningen senare under säsongen eftersom deras benomsättning är så bra.
För att komma in på de tre huvudkomponenterna i en välplanerad grundträningsfas, vad märker vi?
För det första är ”uthållighet” det huvudsakliga målet. Detta prioriteras genom att fokusera på hög körsträcka, bygga upp den långa löpningen och mestadels aerob träning.
För det andra är basträning inte bara långsam löpning! Träningspass ingår alltid – även ganska snabba pass – men ”snabbt” betyder inte nödvändigtvis ”hårt.”
För det tredje vet varje tränare att styrka är avgörande. Du kan bli stark på många olika sätt:
- Hög körsträcka
- Sprinting
- Styrketräning
Vad är det bästa alternativet här?
Trickfråga! De är alla värdefulla.
Och varje del av konditionen – från din allmänna uthållighet till neuromuskulär koordination – bör ingå i basfasen.
Låt oss först börja med att täcka målet med uthållighet.
Basisträningsmål nr 1: Uthållighet
Det finns tre grundläggande sätt att få uthållighet:
- Löp mycket (hög körsträcka)
- Löp länge (veckans långkörning)
- Löp aeroba träningspass (som ett tempoträningspass)
Basisträningen bör innehålla varenda en av dessa strategier.
”MILSVIDD!” – min college cross country tränare
Milantalet, eller den totala volymen av en löpares arbetsbelastning, är en av de bästa mätarna för framgång. Enkelt uttryckt, ju mer du kan springa, desto snabbare kommer du sannolikt att tävla.
För att bygga upp en stark aerob motor bör du gradvis öka antalet kilometer under träningens grundfas.
Fokusera på tre mätvärden:
- Öka den långa löpningen med ungefär en mil var 1-2:e vecka
- Lägg till 1-2 fler löpningar per vecka under 2-3 månader
- Lägg till 1-3 mil till vardagslöpningar var 1-3:e vecka
För mer detaljer, missa inte vår video om veckoplanering av kilometerlängd:
Slutresultatet bör vara en gradvis, progressiv ökning av antalet kilometer som hjälper till att bygga upp uthållighet, motståndskraft mot skador och ekonomi.
Löp länge för att bygga upp den aeroba ämnesomsättningen
Den allsmäktiga långa löpningen har nästan blivit synonymt med uthållighet. För att öka uthålligheten bör du öka distansen för den långa löpningen.
Varför? Tja, fördelarna är uppenbara:
- Tätare mitokondrier (cellernas ”energifabriker”)
- Tätare kapillärnätverk för att leverera syresatt blod
- Mer mental styrka och beslutsamhet
- Förbättrad muskelstyrka
- Förbättrad löpekonomi (effektivitet)
- Mer energieffektivitet
- Du kommer att springa snabbare!
Ingen basfas är komplett utan långa löpningar. Oavsett om du är en milslöpare eller ultramarathonlöpare, en veteran eller en total nybörjare är långpasset en absolut kritisk komponent för framgångsrik träning.
Håll tempot på långpasset mestadels lätt och lägg till ungefär en mil var 1-2:e vecka. Men var 4-5:e vecka är det klokt att minska distansen för att se till att du återhämtar dig och inte ökar risken för löparskador.
Aerob träning
Det är en vanlig missuppfattning att grundträning inte innefattar någon snabbare löpning. Som du kan se av de tränare vi citerade ovan är basträning inte bara långsam löpning!
Aerob träning innebär att du springer på eller långsammare än din laktattröskel (vilket är ditt tempotempo). Som Lydiard sa vill du inte gå anaerobt (utan syre) för ofta under grundträningen.
Här är mina favorit aeroba träningspass:
Progressionslöpning där du gradvis ökar tempotempot till ungefär tempotempo i slutet av löprundan är ett värdefullt träningspass i början av säsongen.
Tempopass förbättrar kroppens tolerans för och förmåga att buffra laktat (biprodukten av anaerob cellandning). Med andra ord kan du hålla ett högre tempo längre.
Fartlek-träningspass innefattar upptagningar eller uppstötningar på några minuter med 1-3 minuters återhämtning. Dessa är vanligtvis snabbare än de andra två nämnda träningarna, så använd dem endast var 2-3:e vecka under grundträningen.
Se fler grundträningsövningar i den här videon från vår YouTube-kanal:
Men även om aerob träning bör utgöra den stora majoriteten av din snabbare löpning bör det fortfarande finnas några ”benhastighetspass” också.
Basisträningsmål 2: Neuromuskulär kondition
Även om de inte är i fokus hjälper neuromuskulära träningspass till att upprätthålla benhastighet och neuromuskulär kondition (hjärnans förmåga att kommunicera effektivt med musklerna).
Det finns tre bra sätt att göra detta under grundträningen:
- Löp steg 2-3x per vecka
- Löp kullsprint 1-2x per vecka
- Löp fartlek-träning var 2-3:e vecka
- Lägg vikter
Steg och kullsprintar är bäst att betrakta som ”övningar” snarare än ”träning”. De görs utöver din löpning – inte som en del av din löpning, som banintervaller eller repetitioner i backar.
Du behöver heller inte köra mer än tre pass med strides och hill sprints per vecka. Det är för mycket!
Fartleksträningar utgör en ”bro” mellan korta, snabba sprintar och mer utmanande träningspass. Följ Lydiards råd om fartleks ovan så kan du inte göra fel: snabbt, men kontrollerat och inte för hårt.
Slutligt har vi viktlyftning. Förra månaden beskrev styrketränaren Randy Hauer viktuppdrag kortfattat:
”Styrketräning är koordinationsträning under motstånd.”
Om du stressar det centrala nervsystemet med motstånd (vikt) kan du rekrytera många muskelfibrer på ett säkert sätt. Till skillnad från sprint med maximal intensitet är skaderisken mycket lägre.
Effekten blir en effektivare kommunikation. Din hjärna kan säga till dina ben: ”Spring snabbare!” och de vet hur de ska svara. Det är kraftfulla saker.
Missa inte vårt styrketräningsmaterial här – det är gratis att anmäla sig!
Basisträningsmål #3: Muskelstyrka
Det fina med att springa snabbt och lyfta vikter är att de uppnår många av samma mål.
Ett av dem är neuromuskulärt – de hjälper dig att uppnå mål #2 ovan.
Men ett annat är faktisk muskelstyrka – ja, att springa snabbt gör dig faktiskt starkare! Som Randy sa nyligen,
Det finns inga snabba, svaga löpare.
Både lyft och snabb löpning rekryterar många muskelfibrer – de ”använder mer av muskeln”, vilket är effektivare när det gäller att bygga upp styrka.
Det är uppenbart att snabb löpning och tyngdlyftning bör ingå i grundträningen – oavsett om du förbereder dig för ett maraton eller en mil.
Om du är nybörjare på styrketräning, så här är ett enkelt sätt att komma igång:
- Begynna med styrkeövningar med kroppsvikt
- Lägg till motståndsband och träning med medicinbollar efter 1-2 månader
- Slutligt är du redo att lyfta som eliten med ett riktigt styrketräningsprogram
När du väl börjar lyfta regelbundet, kommer du faktiskt att känna dig ”off” utan det. Du kommer inte att återhämta dig lika snabbt och du kommer att känna dig mindre kraftfull.
Som proffset Maggie Callahan berättade för mig nyligen: ”Styrketräning är icke förhandlingsbart för mig.”
Skapa den perfekta basfasen
Som ett recept har du nu alla ingredienser för att planera en effektiv basträningssäsong:
- Bygg gradvis upp din körsträcka och din långkörning
- Löp steg eller sprint i backar regelbundet
- Förbered ett aerobt träningspass var 7-14:e dag
- Löp ett snabbare fartlek-träningspass var 10-14:e dag
- Inkludera styrketräning för att förebygga skador och stämma av nervsystemet
Om du sätter in de här ingredienserna i en sammanhängande plan, kommer du att bli starkare än någonsin tidigare.
En produktiv basfas av träningen ger dig grunden för att köra hårdare träningspass – vilket alltid leder till snabbare tävlingar!