Goda kolhydrater vs. dåliga kolhydrater: Svar på dina frågor

Pam Cureton är en klinisk och forskande dietist som specialiserat sig på behandling av celiaki. Hon arbetar för närvarande tillsammans med Alessio Fasano, M.D., vid Center for Celiac Research vid Massachusetts General Hospital och för celiakikliniken vid University of Maryland. Cureton svarar i sin återkommande kolumn på läsarnas frågor om kost och glutenfri kost. I den här artikeln svarar hon på dina frågor om kolhydrater, fullkorn, viktökning och det mest näringsrika glutenfria mjölet.

Q: Jag försöker äta hälsosammare samtidigt som jag följer min glutenfria diet. Bör jag undvika alla kolhydrater? Finns det bra kolhydrater och dåliga kolhydrater?

”Kolhydrater”, eller kolhydrater, är kroppens primära energikälla, och de är en viktig del av alla hälsosamma kostplaner, glutenfria förstås. Kolhydrater bör aldrig undvikas, men det är viktigt att förstå att alla kolhydrater inte är skapade lika.

Kolhydrater kan klassificeras som antingen enkla eller komplexa. Enkla kolhydrater som anses vara ”dåliga” består av lättsmälta, basiska sockerarter med litet näringsvärde för kroppen. Dessa kolhydrater bryts ner snabbt och kommer in i blodet, vilket orsakar en snabb ökning av blodsockret och kan leda till en snabb krasch när blodsockernivån snabbt sjunker. Exempel på enkla kolhydrater är tårta, kakor, godis, läsk och annat raffinerat och bearbetat socker.

Komplexa kolhydrater anses vara ”bra” eftersom de tar längre tid att bryta ner och innehåller viktiga näringsämnen som vitaminer och fibrer. Komplexa kolhydrater hjälper till att hålla blodsockret på en jämn nivå, utan stora toppar och dalar. Dessa inkluderar livsmedel som grönsaker, bönor och linser, fullkornsmjöl och spannmål, fiberrikt bröd och pasta.

Det är inte nödvändigt att undvika ”dåliga” kolhydrater helt och hållet. Måttlighet är nyckeln till att följa en hälsosam kost. Det finns så många välsmakande glutenfria bakverk på marknaden idag att det är svårt att undvika att unna sig något då och då. Följ 90/10-regeln: ät hälsosam näringsriktig mat 90 procent av tiden och njut av de roliga sakerna 10 procent av tiden!

Q: Jag läser mycket på sistone om vikten av fullkorn. Jag oroar mig för att jag inte får i mig tillräckligt med fullkorn när jag följer en strikt glutenfri kost. Hur vet jag om jag får i mig tillräckligt?

Det stämmer att studier har visat att personer som följer en glutenfri kost kan ha ett lågt innehåll av fullkorn. Du är dock inte ensam eftersom 40 procent av de personer som följer glutenhaltig kost också saknar 2010 års Dietary Guidelines for Americans. Riktlinjerna rekommenderar att tre till fem portioner fullkorn ingår dagligen (eller minst 48 gram).

Fullkorn är en utmärkt källa till E-vitamin, B-vitaminer, fibrer och mineraler som zink, järn och magnesium. Vete är inte det enda spannmålet som ger sådana näringsämnen eftersom de glutenfria alternativa spannmålen kan vara kraftverk för näringsrika produkter. Titta efter den gula fullkornsstämpeln på etiketten för att identifiera om en produkt verkligen är en fullkornsprodukt.

För mer detaljerad information och recept för att införliva fullkorn i den glutenfria kosten, besök glutenfreediet.ca.

Q: Jag fick diagnosen celiaki och har följt en glutenfri kost under det senaste året. I motsats till den populära uppfattningen att glutenfritt hjälper till att gå ner i vikt har jag gått upp mer än 10 oönskade kilon. Snälla hjälp!

Detta är en situation med goda nyheter och dåliga nyheter. De goda nyheterna är att din viktökning är ett tecken på läkning i tarmarna och att dina villi repareras och gör sitt jobb med att absorbera näringsämnen igen. Före din diagnos kan skadorna i tarmen ha förhindrat absorptionen av dessa viktiga näringsämnen/kalorier och därför har du inte gått upp i vikt. Nu när du har följt dieten har läkning skett och du har återfått din förmåga att absorbera igen.

Nu när du har anpassat dig till den glutenfria dieten är det dags att ta en närmare titt på vilka typer och mängder av glutenfria livsmedel du inkluderar. Det är också dags att inte bara titta på ingrediensförteckningen för att hitta källor till gluten, utan även titta på näringsetiketten för att hitta viktiga näringsfakta.

Start med portionsstorlek. Alla förpackningar är inte en enkelportion, och deras uppfattning om en portion kanske inte är densamma som din. Titta sedan på kalorier och fett per portion för att se om den glutenfria produkten är likvärdig med din tidigare veteprodukt. På senare tid har många glutenfria produkter förbättrat sitt innehåll av kalorier och fett och ligger närmare vetekomponenten. Men många kvarvarande produkter innehåller fortfarande mer av båda.

Se också på näringstavlan efter mängden fibrer i produkten eftersom fibrer bidrar till att du blir mätt och håller dig nöjd längre. Även här har den glutenfria marknaden gjort många förbättringar, så leta efter bröd, kex och pasta som innehåller minst 2 gram per portion.

För mer information om vad du bör inkludera för en balanserad kost kan du besöka choosemyplate.gov för att ta reda på hur många kalorier per dag du bör sträva efter och vilka livsmedel du bör använda för att fylla din tallrik .

Q: Finns det ett idealiskt glutenfritt mjöl som jag bör inkludera i min kost, det som har den bästa näringsprofilen?

Med det stora utbudet av gamla sädesslag och glutenfria alternativa mjölsorter skulle det vara svårt att välja bara ett. Varje spannmål/mjöl har distinkta egenskaper som det tillför slutprodukten – olika smak, konsistens och näringsämnen. Men du bör prova nya glutenfria alternativ om du för närvarande endast använder raffinerat rismjöl och stärkelse.

Kokosmjöl är intressant att experimentera med. Det är rikt på protein, fibrer och fett, vilket gör det mättande. Kokosnötmjöl är också en exceptionellt bra källa till mangan, som hjälper dig att bättre utnyttja många näringsämnen, inklusive kolin och biotin (som finns i ägg), vitamin C och tiamin.

Kokosnötmjöl behöver särskild hänsyn när det används i recept, eftersom det är utomordentligt absorberande, och det behövs väldigt lite kokosnötmjöl för att lyckas med ett recept. På grund av denna egenskap är det bäst att börja med etablerade recept. För mer information om bakning med kokosmjöl och recept, besök bobsredmill.com eller nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.

.