Om du har tröttnat på elliptiska träningspass fem dagar i veckan och är redo att prova på att springa, är det bra för dig. Att bli löpare är en spännande och utmanande bedrift, men det kan vara lite mer komplicerat än att snöra på sig gympaskorna och ge sig ut på trottoaren. Utan rätt näring kommer du aldrig att nå Shalane-status. Okej, det kanske är för ambitiöst för tillfället, men allvarligt talat är det lika viktigt att ge kroppen rätt bränsle för löpning som att logga kilometer.
Här får du information om vad nybörjarlöpare bör veta om hur man äter, ger bränsle och vätska före den första milen eller den första femkilometersloppet. Följ dessa riktlinjer för sportnäring för att känna dig som bäst på din första (eller 15:e) löprunda.
Kolhydratisera dig.
Har du börjat springa för att det är en sport som stödjer dina pasta- och bagelätande? Inte så snabbt. Det är viktigt att äta upp kolhydrater på rätt sätt: Som en allmän regel är det smart att äta komplexa kolhydrater som fullkorn, potatis och bönor 2-3 timmar före en löprunda. Enkla kolhydrater, som frukt, är bäst ungefär en timme före löprundan (vi älskar en god banan).
”Kolhydrater är den främsta bränslekällan och ger dig energi under löprundan”, säger Angie Asche M.S., R.D., och ägare till Eleat Sports Nutrition. Med andra ord är kolhydrater viktiga för att ge dig kraft genom din nya träningsform. Det betyder inte att du måste äta en skål med pasta före en kort löprunda (ursäkta), men att njuta av havregryn till frukost eller lägga sötpotatis till salladen på lunchen är bra val när det gäller att få i sig komplexa kolhydrater.
Men vänta, ”överkolhydratisera” inte.”
Om du sitter på din andra bagel för dagen för att du inte läste förbi vårt första tips, backa undan från brödet. Kolhydratladdning hjälper definitivt vid långa distanser (för när du väl når Shalane-status), men många nya löpare börjar med kortare lopp, som en 5 km, så du behöver inte gå över gränsen.
De flesta människor äter ungefär 45-65 procent (200-300 gram på en diet på 2 000 kalorier) av sina kalorier från kolhydrater på en given dag. Så länge du inte följer en keto- eller proteincentrerad diet är den mängd kolhydrater du normalt äter förmodligen tillräcklig för att driva din nya sport. Välj bara hälsosamma kolhydrater som frukt, grönsaker, havregryn, ris, quinoa och fullkorn inom några timmar efter din löprunda (om du har glutenintolerans eller är celiakisk ska du förstås välja de kolhydrater som fungerar för dig).
Experimentera för att hitta vad som fungerar för dig.
Att vara en ny löpare kan vara spännande, men mängden ny information som du läser på nätet kan vara överväldigande. Det ser förmodligen ut ungefär så här: Du kanske tänker på följande: Fyll på med kolhydrater. Ät protein. Men inte för mycket protein. Undvik fett. Drick vatten. Överhydratisera inte. *huvudet exploderar*
”Sanningen är att alla löpare är olika, och det som inte fungerar för någon annan kan vara helt okej för dig”, säger Heather Caplan, doktorand och löpcoach. Hon föreslår att du experimenterar med livsmedel som du redan tycker om (vi pratar inte om din Snickers-vana, men din favorithavregrynsgröt är en bra början) och att du ser till att hålla portionerna i schack. Du kommer snart att upptäcka vilken mat som ger dig bäst energi och som inte får dig att leta efter en toalett mitt i löpningen.
Du får inte bli för galen.
Här är reservationen för att experimentera: Du kan experimentera med vissa saker – kanske en rostat bröd med krossade bär i stället för en banan – men gå inte ut och ät indisk mat eller jalapeño poppers före en löprunda. Du kommer att lära dig den hårda vägen att det är en enkelbiljett till indigestion city eftersom kryddigheten och det höga fettinnehållet kan vara tillräckligt för att göra din mage upprörd. Samma sak gäller för mycket fibrer. Asche föreslår att man undviker för mycket fibrer före en löprunda eftersom dessa livsmedel kan orsaka uppblåsthet eller gaser. No bueno.
Hydrate (duh).
Om det är något du kommer ihåg om sportnäring, låt det vara att hydrering är viktigt. ”Så många löpare underskattar sina vätskebehov”, säger Caplan. Hon föreslår att du tar med dig eller har tillgång till vatten på de flesta av dina löprundor. ”Drick minst 16-24 ounces några timmar före en löprunda och 4 ounces var 15:e minut när du springer”, säger Asche.
Det bästa sättet att se om du är ordentligt hydrerad är att kontrollera färgen på din urin efter en löprunda. Om den är mörkgul eller har samma färg som lemonad behöver du dricka mer vatten under löpningen. Om den är blekgul är du ordentligt hydratiserad. Brist på rätt mängd vätska och elektrolytobalans i blodet kan orsaka onödiga muskelkramper och trötthet. Drick upp, människor!
Du behöver förmodligen inte dricka ner sportdrycker före eller efter löpningen.
Du är förmodligen skeptisk till sportdrycker: När allt kommer omkring har vi fått höra att de innehåller för mycket socker för den dagliga motionären (vilket är sant eftersom de flesta av oss inte tränar för ett maraton en viss dag). Men sportdrycker utformades för idrottare och de innehåller socker, vilket kan vara viktigt för att ersätta elektrolyter som går förlorade i svett.
Med det sagt behöver du egentligen bara en sportdryck för aktivitet som varar längre än en timme eller som sker i en mycket varm och/eller fuktig miljö. ”Återigen, experimentera med olika elektrolytblandningar för att se vad du gillar”, säger Caplan. ”Om du bara börjar och/eller håller dig till kortare sträckor är det okej att hålla dig till vatten för det mesta.”
Tränar din mage.
På samma sätt som du måste träna dina ben för att uthärda stressen vid löpning måste du träna din mage för att klara av den ständiga upp- och nedrörelsen. Kramper och runners trots (det brådskande behovet av en tarmtömning mitt i löpningen) är alltför bekanta, särskilt för nybörjare, så bli inte avskräckt om den där skarpa smärtan i sidan får dig att sakta ner.
Den goda nyheten är att det kan vara ganska enkelt att undvika gastrointestinala besvär: Ät inte för mycket precis innan du springer och ge dig själv tid att smälta efter att du ätit ditt kolhydratsnack. Du kommer att få reda på vilka livsmedel som fungerar bäst för dig och vilka du ska hålla dig borta från (vi tittar på dig, frukostburrito). Och eftersom de flesta nya löpare inte behöver någon sportdryck är du i säkerhet eftersom de också kan orsaka lite magont.
Målgången
Håll i minnet att det är upp till dig att avgöra vad som är bäst för din kropp, men använd de här tipsen när du känner dig lite vilsen. Dessa mellanmålskombinationer är enkla förslag som hjälper dig att välja rätt mat före varje löprunda. Och precis som vid löpning är det ett maraton, inte en sprint, att lära sig den perfekta bränsleplanen. Det kan ta tid att komma fram till vad som fungerar för dig, men två tips kommer att hjälpa dig att få ut det mesta av din löprunda.
Tip nr 1
Två till tre timmar före löprundan ska du äta ett mellanmål eller en måltid som är rik på kolhydrater med en liten mängd protein och fett: ett äpple eller en banan med jordnötssmör, fullkornsrostat bröd med en skiva kalkon, kex med en ostpinne eller grönsaker och hummus.
Tip nr 2
Omkring 30-60 minuter före löprundan ska du äta ett litet mellanmål som innehåller mycket kolhydrater, lite protein och väldigt lite fett: en bit frukt (inget nötsmör), en liten handfull russin och granola eller en handfull kringlor, kex eller vanliga popcorn.