Jag har i den här nybörjarserien talat mycket om värdet av tunga tyngdlyftningar – särskilt i minimalistiska träningsprogram som kräver mindre tid på gymmet.
Och även om jag tror mycket starkt på dem vet jag också att det absolut inte är det enda sättet att träna.
Jag erkänner också att beroende på dina mål och preferenser är det kanske inte heller den optimala lösningen.
I dagens inlägg kommer jag att utforska ett annat tillvägagångssätt för träning – tillvägagångssättet med hög volym, hög rep, låg vikt.
Vad är volym?
Innan jag går in på det här och bryter ner hur du bör närma dig hög volym tror jag att det är viktigt att definiera vad exakt ”volym” betyder.
Den riktiga definitionen av volym, från ett styrketräningsperspektiv, hänvisar till den totala mängden arbete som utförs. Detta innebär att man tar hänsyn till det totala antalet repetitioner, set och mängden vikt du lyfter varje vecka.
För våra syften använder vi termen ”hög volym” för att hänvisa till en rutin som lägger stor vikt vid den totala mängden arbete som utförs i gymmet.
Jag har fetmarkerat ordet ”arbete” eftersom det är en viktig distinktion. Många nya tränare verkar ha intrycket att en rutin med hög volym helt enkelt innebär att man gör många repetitioner och set.
Och även om det är delvis sant är det inte hela sanningen. Du måste ta hänsyn till alla faktorer som ingår i arbetet – och det innebär att du måste ta hänsyn till vikten också.
Vad menar jag med ”låg vikt”?
Det andra misstaget som nya tränare gör när de närmar sig ett högvolymprogram är att de antar att de kommer att slänga små tiopundshantlar omkring sig i hundratals uppsättningar.
Här är grejen – när jag säger ”låg vikt”, så menar jag egentligen lägre vikt. En vikt som gör det möjligt för dig att a.) lyfta i ett högre rep-område och b.) klara fler totala set.
Det betyder INTE att lyfta babyvikt och det är INTE en ursäkt för att vara lat på gymmet.
I själva verket kommer en bra, välprogrammerad rutin med hög volym att få dig att arbeta lika hårt som du skulle göra när du lyfter tungt – du tar bara ett annat tillvägagångssätt.
Hur många rep bör jag göra per set?
Generellt sett rekommenderar jag att du håller dig till intervallet 8-12 rep för de flesta övningar. Detta är ett bra och stabilt intervall som gör att du kan hantera en hyfsad mängd vikt samtidigt som du kan hantera en hög arbetsbelastning.
Med det sagt kommer det att finnas några få undantag, eftersom det finns vissa övningar som lämpar sig bättre för ännu högre reps än så (framför allt ben reagerar bra på fler reps).
Generellt sett är dock 8-12 ett bra intervall och ett som killar har använt för att packa på muskler och storlek i årtionden.
Vad är fördelarna med högvolymträning?
En högvolymstrategi har några fördelar jämfört med andra träningsstilar.
Den första fördelen är att den är nybörjarvänlig. Ett högvolymprogram kommer att få dig att gå igenom repetitioner och uppsättningar. Detta är perfekt eftersom du som nybörjare verkligen behöver spendera tid på att gå igenom dessa rörelser, finslipa din form och lära dig hur du ska engagera musklerna du jobbar med.
Men det har också många fördelar för erfarna tränare också.
En av de stora trenderna som dominerar fitness just nu är tunga, minimalistiska lyft (knäböjning är tydligen den nya bicepscurlingen). Och missförstå mig inte, jag tycker att den här typen av tung träning är jättebra (jag skulle inte ha tagit med den i den här guiden om den inte var det).
Men jag ser att många killar som anammar de här minimalistiska programmen ”fastnar” efter ett tag – både när det gäller storlek OCH styrka.
Att växla till hög volym är jättebra när du hamnar i en rutin, och anledningen till det här är en liten sak som kallas ”periodisering”. Periodisering är ett långsiktigt system där en lyftare cyklar genom olika träningsstilar och rep/set/viktscheman för att maximera tillväxten och förhindra stagnation.
Och nej, detta betyder inte att man hoppar från träningsplan till träningsplan varannan vecka – det betyder att man avsiktligt och intelligent byter ”faser” med några månaders mellanrum.
Så om du har lyft tungt i vad som verkar vara en evighet och det känns som om du sitter fast, kan du överväga att minska vikten och öka volymen under några månader för att få kugghjulen att snurra igen.
Du kommer ofta att märka att ökningen inte bara får dig att bygga mer muskelmassa igen, utan den får också din styrka att öka igen.
När det gäller nackdelarna är en av de mest uppenbara tiden. Det finns inga två sätt att komma runt det – hög volym = mer tid på gymmet. Så om du redan har ont om tid är det här kanske inte träningsprogrammet för dig.
Då detta tillvägagångssätt får dig att tillbringa så många timmar på gymmet kan det också potentiellt leda till överträning om du tar det för långt.
Bygger högvolymträning mer muskelstorlek än att lyfta tungt?
Det huvudsakliga paradigmet inom styrketräning brukade vara att träning med höga repetitioner och hög volym var till för att bygga muskler och storlek, och träning med låga repetitioner och tunga vikter var till för att bygga styrka.
Men även om det finns en viss sanning i det, är det också en massiv förenkling. För även om muskelmassa och styrka tekniskt sett är två olika saker är det viktigt att komma ihåg att de båda påverkar varandra.
Det är ganska självklart när man tänker på det. En person med mycket muskelmassa har mycket större sannolikhet att vara stark, och en person som är stark har sannolikt mycket muskelmassa – trots att de har gjort två olika träningsprogram för att nå dit.
Så, bygger arbete med hög volym mer muskelstorlek än tunga lyft? Tyvärr är juryn fortfarande inte klar, även om ny forskning tyder på att skillnaderna mellan de två kanske inte är så stora som vi en gång trodde.
Hur ska jag göra framsteg i ett högvolymprogram?
Om du ska anta detta tillvägagångssätt är det viktigt att du ställer in saker och ting så att du kan vinna. Och det innebär att du måste lägga upp ditt program så att du kontinuerligt kan göra framsteg.
Håll dig i minnet att progressiv överbelastning (förmågan för din kropp att hantera progressivt mer stress över tiden) är en av de viktigaste drivkrafterna för styrka och muskelstorlek.
En hel del killar tycks ha intrycket att progressiv överbelastning bara hänvisar till att man blir starkare med tiden (dvs. att man lyfter mer vikt). Även om det är en del av det, är det viktigt att komma ihåg att förmågan att utföra fler repetitioner och uppsättningar också spelar roll – mycket.
Som du ser i exempelrutinen som jag har inkluderat nedan, har jag ställt upp saker och ting så att du kommer att arbeta inom ett intervall av repetitioner (8-12 repetitioner till exempel) för varje given övning. Börja med en vikt som gör 8 repetitioner till en utmaning och arbeta dig sedan uppåt.
När du kan slå ut 12 repetitioner ökar du vikten.
När du blir starkare och mer muskulös med tiden kan du märka att det blir svårare och svårare att maxa dina repetitioner. Om så är fallet kan du överväga att lägga till ett extra set för att få din volym.
En exempelrutin
Följande är ett nybörjarvänligt program med hög volym som får dig att träna fem dagar i veckan – en muskelgrupp för varje veckodag.
Och även om det tekniskt sett är en rutin för uppdelning av kroppsdelar, har jag inkluderat en hel del sammansatta rörelser också, så det kommer att finnas viss överlappning. Det är därför jag har delat upp träningsdagarna på ett sätt som ger musklerna en chans att återhämta sig.
Till exempel har jag fått dig att bänka på tisdag, vilket främst tränar bröstet, men även träffar axlarna och triceps ganska hårt – därav kommer du att träna armar och axlar senare i veckan.
Håll dig till minnes att du, som i alla program, vill föra en träningslogg och följa dina framsteg. Se till att du pressar dig själv att öka antingen repetitionerna eller vikten under varje träningspass.
Måndag (rygg)
Dödlyft x 3 set (8-12 reps)
Chin-ups x 3 set (8-12 reps)
Barbell Rows x 3 set (8-12 reps)
T-Bar Rows x 3 set (8-12 reps)
Lat Pulldown x 3 set (8-12 reps)
Torsdag (Bröst)
Barbell Bench Press x 3 set (8-12 reps)
Barbell Incline Bench Press x 3 set (8-12 reps)
Dumbbell Incline Bench Press x 3 set (8-12 reps)
Low to High Cable Fly x 4 set (12-15 repetitioner)
Onsdag (ben och underkropp)
Barbell Back Squat x 3 set (8-12 repetitioner)
Leg Press x 3 set (12-15 reps)
Bulgarian Split Squat x 3 set (8-12 reps)
Calf Raise x 4 set (12-15 reps)
Hamstring Curl x 4 set (12-15 reps)
Torsdag (axlar)
Seated Overhead Barbell Press x 3 set (8-12 reps)
Seated Overhead Dumbbell Raises x 3 set (8-12 reps)
Dips x 3 set (8-12 reps)
Lateral Dumbbell Raise x 4 set (12-15 reps)