fotokredit: Salsa
Har dip och såser kapat dina hälsosamma matvanor? Kalorier och fett kan gömma sig i de välsmakande dressingarna som du älskar. Men du kan garnera din mat med färgglada, läckra såser – och öka din hälsa. Här är åtta dip- och såser som tillför smak och näringsämnen – inte kalorier – till din kost.
Salsa är ett färgglatt sätt att fresta dina smaklökar och är så bra för dig. Olika salsor finns att köpa i snabbköpet, men Sarah Remmer, en registrerad dietist och näringsexpert från Calgary, säger att du kan öka salsans hälsosamma rykte genom att skapa din egen salsa med hjälp av hackade råa tomater, lök, limejuice, vitlök och jalapeño-peppar. ”Salsa är en fantastisk lågkalorisk, näringsrik sås”, säger hon. ”Tomater innehåller stora mängder folat, vitamin A och C samt lykopen, en cancerbekämpande antioxidant. Lök och vitlök innehåller mycket flavonoider och allylsulfider som kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.”
Remmer föreslår att man använder salsa som dressing till tacosallad, som topping till omelett, grillad kyckling eller kalkon. ”Det är också en utsökt, hälsosam dipp till kex och tortillachips”, säger hon.
Pesto
Den mest populära peston innehåller basilika, olivolja och pinjenötter, men det finns andra sorter som innehåller koriander, persilja, valnötter eller mandlar. Enligt Remmer kommer din kropp att gynnas av de enkelomättade fetterna i olivoljan och de fleromättade fetterna i pinjenötterna, valnötterna och mandlarna. Dessa hälsosamma fetter kan bidra till att främja hjärthälsan och sänka kolesterolet. ”Färsk basilika har antimikrobiella, antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper och har ett högt innehåll av K-vitamin, ett vitamin som är viktigt för blodkoagulationen”, säger hon. Om du gör hemlagad pesto, se till att välja nötter som inte är kokta i socker eller försaltade.
Pesto kan liva upp många maträtter. Använd den som pizzasås, grönsaksdipp eller på grillad lax.
Chutney
Denna sydasiatiska krydda är söt och kryddig och ger ett gott tillbehör till smörgåsar, hors d’oeuvres eller aptitretare. De flesta chutney-recept kräver frukt, grönsaker, kryddor och vinäger. Populära sorter är bland annat mango, lök och mynta. Remmer säger att chutney på din tallrik är ett bra sätt att öka näringsinnehållet. ”Låg fetthalt, full av frukt och/eller grönsaker, den här såsen är en vinnare”, säger hon. ”Beroende på chutney kan den innehålla tillsatt socker och salt, men det är ändå en hälsosammare dipp jämfört med andra.”
Skippa äppelmos och prova chutney med fläskkotletter. Kalkonen får en välsmakande omarbetning när chutney ersätter tranbärssås.
Wasabi
Wasabi är ett populärt kryddor i det japanska köket och ger en stark, kryddig smak. Wasabi, som skapas från en rotfrukt, innehåller isotiocyanater – föreningar som är kända för sina cancerbekämpande egenskaper.
Giv din sallad en kick genom att blanda i lite wasabi, eller använd den som en distinkt dipp till pommes frites. Roast beef-smörgåsar går från intetsägande till spektakulära när ett lager wasabi sprids mellan brödet.
Guacamole
Göm de så kallade hälsoexperterna som klagar på fetthalten i avokado. Remmer säger att grönsakerna faktiskt innehåller hälsosamma enkelomättade fetter samt fibrer, kalium, folat (bra för kvinnor i barnafödande ålder), vitamin E och lutein (bra för ögonen). De innehåller också oljesyra som hjälper till att slå tillbaka det dåliga kolesterolet och har kopplats till minskad risk för diabetes och cancer. Se bara upp med portionsstorlekarna. ”Avokado, hur hälsosamma de än är, innehåller mycket kalorier”, säger Remmer.
Toppa hamburgare, kalkonmackor och pizzor med guacamole, och tillsätt det till dina bakade potatisar och quesadillas.
Worcestershiresås
Såsen är stabil på de brittiska öarna, och är kalorifattig, men har ett högt innehåll av aromer, järn, B-vitaminer och C-vitamin. Vitamin B6 som finns i såsens vitlök, kryddnejlikor och chilipepperextrakt kan kickstarta immunförsvaret, medan lökens antioxidant quercetin tros ha antiinflammatoriska egenskaper. Vissa typer av Worcestershiresås kan ha hög salthalt, så välj en variant med mindre natrium, eller begränsa din konsumtion till några matskedar per måltid.
Biff och Worcestershiresås är en match made in food heaven. Dessutom blir hamburgare mer smakrika med den här såsen i blandningen.
Tabasco
Krydda din tallrik med tabascosås och känn dig friskare. Tabasco tillverkas av chilipeppar, ”en viktig källa till den kemiska substansen capsaicin, den komponent som ger såsen dess hetta”, säger Remmer. ”Capsaicin kan hjälpa till med matsmältningen och kan hjälpa till att bekämpa infektioner. Dessutom kan den röda chilipepparn i Tabasco också bidra till att minska aptiten och öka kaloriförbrukningen, vilket båda kan bidra till viktminskning”, säger hon.
Sprid Tabasco i din spaghettisås, wokrätter och på tillagat nötkött.
Ketchup
Huvudingrediensen i ketchup – kokta tomater – är vinnaren i lycopeninsatsen. Kokta tomater har mer av denna antioxidant än något annat livsmedel. Remmer säger att lykopen kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, prostatacancer, lungcancer och magcancer. För att skörda fördelarna med ketchup på din tallrik, hitta en variant med begränsat socker.