Du kan fortfarande lägga till mer!

Om du precis har börjat din träningsresa är det lätt att bli otålig när det gäller att se resultat. Nya gymfantaster frågar ofta: ”Hur lång tid tar det innan jag är helt strimlad?”, men tyvärr finns det inget enkelt svar på den frågan. Allas kroppar är olika, och därför varierar tiden det tar innan vi ser resultat av att träna massivt.

Det finns många föränderliga faktorer som bidrar till hur snabbt du kommer att se förändringar i din kropp. Tråkigt nog är det så att träningsmodes som hävdar att du kommer att få ”perfekta magmuskler på 30 dagar” eller ”bli sliten på 6 veckor” sällan följs upp, eftersom alla kunniga kommer att berätta att det krävs mycket tid, hårt arbete och hängivenhet för att uppnå din drömkropp.

Vägen till en strimlad kropp är belagd med utmaningar, sådana som man inte lätt kan hoppa över. Det finns inget snabbspår till mållinjen, så varje person måste bygga muskler i sin egen takt. Vissa människor kan se resultat snabbare än andra, men låt dig inte avskräckas. De personer du ser på gymmet med superhjältekroppar har jobbat på det i åratal, och allt som krävs är ett engagemang för din kropp, och det kan vara du också!

Under hela den här artikeln förklarar vi de olika delarna som du behöver känna till när du jobbar mot en helt rippad kropp, inklusive fettförlust och näring, muskeltillväxt och träningsplaner. Läs vidare för att upptäcka hur du kan börja arbeta mot din idealkropp redan idag.

Definiera dina mål och sätt upp uppnåeliga mål

Uttrycket ”bli rippad” är väldigt ospecifikt, så det första du behöver göra är att beskriva dina mål. En rippad kropp kanske inte ser likadan ut för två olika personer, så genom att sätta upp uppnåeliga mål och tidsramar kan alla arbeta mot en rippad kropp i sin egen takt. Ett antal faktorer kommer att påverka hur lång tid det tar att uppnå dina mål, bland annat din startprocent kroppsfett, storleken på det kaloriunderskott du kommer att ha och naturligtvis frågan om exakt hur rippad du vill bli. Din egen personliga ämnesomsättning spelar också in; vissa människor kan helt enkelt bygga muskler snabbare än andra.

För det första har din startfettprocent en stor inverkan på hur lång tid det tar att bli mager, eftersom ju högre den är, desto mer fett måste du kasta innan dina muskler är tydligt definierade. Det är viktigt att se till att du har en exakt mätning av ditt kroppsfett innan du börjar, vilket du kan få med hjälp av ett hudveckskalometer. De mest exakta avläsningarna av kroppsfettprocenten erhålls från suprailiakaleden, som är din nedre buk precis ovanför höftbenet.

• Knip en tum fett med finger och tumme från detta område
• Använd kaliper för att mäta tjockleken på detta hudveck och fettet under
• Var försiktig så att du inte trycker för hårt, annars förändras resultatet
• När du väl har fått en exakt avläsning, använda ett kroppsfettdiagram för att utvärdera din kroppsfettprocent

När du har räknat ut din nuvarande kroppsfettprocent måste du sätta upp ett mål att arbeta mot. I allmänhet har atletiska och vältränade personer en kroppsfettprocent på omkring 10 för män och 15 för kvinnor. Vi rekommenderar inte att du siktar på en kroppsfettprocent som är mycket lägre än dessa riktlinjer eftersom det kan hämma hälsosamma kroppsfunktioner. Om du börjar med en högre kroppsfettprocent kommer det att ta längre tid att bli rippad. Vissa genvägar och metoder för att gå ner i vikt mycket snabbare finns där ute, men dessa tekniker kommer sannolikt att hindra dig från att få muskler samtidigt som du går ner i vikt, vilket raderar ditt mål om en rippad muskulös figur.

Ett bra mål när det gäller viktnedgång är ett till två kilo per vecka, detta är tillräckligt för att du ska kunna arbeta mot dina mål utan att förlora energi och extrem bantning. Du kan uppnå denna fettförlust med ett noggrant uppmätt kaloriunderskott, för att hjälpa till att smälta fett samtidigt som du behåller nybyggda muskler. Crash dieting och enorma kaloriunderskott kommer säkert att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men när du gör det kan du lätt förstöra ditt immunförsvar samt skada dina chanser att öka muskelmassan. När du frågar hur lång tid det tar att bli rippad ska du komma ihåg att även om vi alla vill se resultat så snabbt som möjligt så är det alltid viktigast att göra det på ett hälsosamt sätt.

Minskning av kroppsfett

Att ha en rippad kropp handlar bara delvis om att ha muskler; den andra delen är att kunna se dem. För att uppnå det som de flesta ser som en strimlad fysik måste du ha en tillräckligt låg kroppsfettprocent så att dina muskler syns tydligt. För de flesta innebär detta att viktnedgång är en stor del av att bli sliten. Att göra detta på ett ohälsosamt sätt kommer som vi har nämnt förvisso att hjälpa dig att tappa några kilon, men det kommer också att hindra din kropp från att kunna bygga upp nya muskler, och kan till och med minska de muskler du redan har. Så hur kan du förlora kroppsfett på bästa sätt?

När du har satt dina mål på en lämplig kroppsfettprocent måste du beräkna det ideala kaloriunderskottet. Att sikta på en viktnedgång på ett till två kilo per vecka är idealiskt för de flesta, vilket motsvarar cirka 500 kalorier per dag. För att förklara ytterligare är ditt totala kaloriintag all mat och dryck som du konsumerar under en dag, medan ditt kaloriunderskott är det antal kalorier som du förbränner utöver detta. Du skulle kunna arbeta med ett kaloriunderskott på mer än 500 kalorier, men det skulle sannolikt hindra dig från att få i dig alla de näringsämnen du behöver för att överleva och frodas.

Protein är ett mycket viktigt näringselement när det gäller muskeltillväxt, så det är av största vikt att se till att du får tillräckligt med kalorier från protein i din kost. Det är dock lätt att fokusera all din uppmärksamhet på protein och glömma andra makronäringsämnen som är viktiga för din allmänna hälsa. Visst är det proteiner som gör att vi kan bygga enorma muskler, men utan kolhydrater och kostfett kommer resten av din kropp inte att fungera som den ska. För att bygga muskler och arbeta mot din drömkropp med rippade muskler så snabbt som möjligt är det viktigt med en näringsriktig och balanserad kost. Department of Health and Human Services fastställer allmänna riktlinjer för kosthållning enligt följande:

• 10 till 35 procent av de dagliga kalorierna från protein
• 45 till 65 procent av de dagliga kalorierna från kolhydrater
• 20 till 35 procent av de dagliga kalorierna från fett

Som du arbetar för att bygga muskler som ett konditionsmål kan du kanske lutar dig mot den högre änden av skalan när det gäller protein, men försök att inte avvika för långt från dessa rekommendationer. Det är inte bara typen av kalorier som är viktig, utan även varifrån de kommer. Sträva efter att konsumera gott om magert hälsosamt protein (växtbaserade proteiner är ett bra alternativ), komplexa och minimalt bearbetade kolhydrater och hälsosamma fettkällor. Att arbeta inom dessa uppnåeliga mål för kaloriunderskott och näring innebär inte nödvändigtvis att du ser resultat direkt, men det innebär att fettförbränningen och muskeltillväxten är mer hållbar och har större chans att vara permanent.

Göra muskler

Det finns två primära element som är lika med en rippad fysik; att förlora kroppsfett, vilket vi redan har förklarat, och att få definierade muskler, vilket är en mycket roligare del. Att bygga muskelmassa handlar om balans, eftersom träning på fel sätt kan lämna dig utan muskler eller fett, vilket är motsatsen till vad du bör arbeta mot. Att få den vansinnigt muskulösa kropp du alltid drömt om tar åratal, eftersom det bokstavligen är omöjligt att gå över en viss mängd muskeltillväxt utan hjälp av steroider.

Varje individ har en maximal muskeltillväxtpotential, som är högst under ditt första år av intensiv träning. I början av din träningsresa är det möjligt att öka upp till 2 pund muskler per månad, men under det andra året reduceras detta till ett pund, och ännu längre bortom den punkten. När du redan är i utmärkt form blir det mycket svårare att få ännu mer muskler, vilket är anledningen till att så få elitidrottare uppnår verkligt gudalika kroppar.

Upprepning är det bästa sättet att mäta exakt hur muskulös du är. En enda dödshiss med enorm massa är utan tvekan en imponerande bedrift, men det verkliga testet av dina muskler är hur många repetitioner du kan ta dig igenom. När du tränar för att bygga muskler på ett optimalt sätt är den mest effektiva metoden att upprepa perfekt form tills du misslyckas. För varje given övning, till exempel hantelrensning och press, måste du först och främst prioritera absolut perfekt form. Det spelar ingen roll om du genomför halvdana repetitioner, att göra dem på rätt sätt är nyckeln. När du väl har tekniken på plats ska du upprepa övningen tills du är fysiskt oförmögen att fortsätta; detta är det mest effektiva sättet att maximera din muskeltillväxt.

En gång till påverkar din kroppsfettprocent kvaliteten på de muskelvinster du kan uppnå. Om du ligger på en procentsats i ensiffriga tal kommer du inte att kunna bibehålla muskelfyllnad. Du kommer att förlora mycket bulk i den här situationen, och sluta med magra muskler i stället för en strimlad kropp. Om du håller dig runt tio procent kroppsfett kan du få synliga magmuskler och definierade muskler samtidigt som du behåller storleken på de områden som du vill ha större. Efter flera års träning kan du kanske dyka ner under tjugo procent kroppsfett och behålla den bild du vill ha. Om detta är ditt slutmål ökar dock den tid det tar att bli rippad.

Besluta om en träningsplan

Om du uppnår en rippad kropp så snart som möjligt är det viktigt att hålla sig till en väl genomtänkt träningsplan. Det finns gott om information, och vetenskap som backar upp den, som beskriver den bästa träningen för snabba muskeltillväxt. Utnyttja all denna kunskap genom att skapa en solid tränings- och näringsrutin, en som du realistiskt sett kan hålla dig till. Du bör fokusera på styrketräning för att bygga muskler, konditionsträning för att bränna fett och rätt näring för att ge din kropp bränsle medan du gör det. Vi har redan täckt grunderna för hur mycket fett du kommer att förbränna, samt en del information om att följa en hälsosam kost. Nu ska vi dyka djupare för att ta reda på hur du kan förbättra din träning, bygga muskler och bränna fett.

Du måste styrketräna varje större muskelgrupp två gånger i veckan och se till att du lämnar minst två dagar emellan. Muskeluppbyggnaden sker faktiskt mellan dina träningspass, så lämna tillräckligt med tid mellan dina styrketräningspass så att musklerna kan återhämta sig och bli starkare. För bästa resultat ska du genomföra ett helkroppsträningspass för att aktivera varje större muskelgrupp. Övningar som kettlebell-bensträningen aktiverar en stor del av underkroppen och låter musklerna arbeta tillsammans. Du måste träna ryggen, bröstmusklerna och bröstet, armarna, benen; varje huvudgrupp två gånger i veckan är idealiskt. Motståndsträning och HIIT (High-Intensity Interval Training) är också mycket fördelaktigt när du arbetar mot en rippad kropp; att inkludera variation i din träning har också den extra fördelen att förhindra att den blir tråkig.

Du kan frestas att gå till gymmet oftare när du bygger upp din fysik, till och med gå varje dag. Detta kommer dock inte att vara fördelaktigt – vad du kan göra är att öka antalet repetitioner du gör vid dina träningspass varannan vecka. Genom att upprepa perfekt form tills du inte kan lyfta vikten och sedan vila musklerna i minst två dagar optimerar du dina surt förvärvade muskelvinster.

Hur lång tid tar det innan jag märker en skillnad?

Det är förståeligt att många som vill förbättra sin fysik blir otåliga när det gäller att se resultat. Det bästa du kan göra om du inte är nöjd med vad du ser är att fortsätta vara ihärdig; håll dig till din träningsplan och fortsätt tänka på dina mål. Med det sagt kan de flesta som börjar med ett seriöst program för fettförbränning och muskeluppbyggnad se resultat inom åtta veckor, och efter fyra månader kommer du troligen att märka ganska allvarliga förändringar i din kropp.

Självklart beror detta i hög grad på ditt utgångsläge, men om du redan är i någorlunda bra kondition kan nästa steg därifrån visa uppmuntrande resultat. En rippad kropp, med definierade magmuskler och en muskulös fysik, är sannolikt möjlig att uppnå efter ett års hårt arbete. Det kan tyckas vara en lång tid, men kom ihåg att många kroppsbyggare tillbringar hela sina liv för att förtjäna den fullständigt strimlade status som de åtnjuter.

Optimera din träning

Det finns vissa styrketräningsövningar som är särskilt effektiva för att bygga upp muskelmassa, så vi ska gå igenom några rekommendationer som du bör lägga till i din träning. I kombination med stadig konditionsträning och en balanserad och näringsriktig kost är dessa övningar vad du behöver för att börja arbeta på en helt rippad kropp. Även om dessa övningar träffar de största muskelgrupperna för tillväxt, glöm inte bort att balansera muskler som rhomboider också; vi ser inte lika mycket visuella resultat, men det är fortfarande viktigt att stärka små muskler såväl som stora.

• Bänkpress: Denna populära övning träffar dina bröstmuskler, främre deltoider och triceps; alla stora muskler i överkroppen. För maximalt resultat, ligg med en lätt båge i nedre delen av ryggen och axlarna ryckta bakåt och nedåt, detta kommer att engagera bröstmusklerna bättre.

• Stångtröjor: Ett annat stort bröstträningspass, det här träningen riktar sig till de övre bröstmusklerna, lats, teres major och triceps.

• Dödslyft: För ett uppslukande helkroppsträningspass är dödlyft ett bra alternativ. De ser inte bara imponerande ut, utan aktiverar också flera olika muskelgrupper i benen, höfterna, ryggen och armarna. För att optimera dina deadlifts för att få mer muskelmassa, lyft från knähöjd och sikta på fler repetitioner.

• Dra upp: Vissa kanske hävdar att det inte finns någon bättre enkel övning än en pull-up. Genom att bara använda din kroppsvikt definierar den här träningen dina lats, rhomboider och traps.

• Squat: Squat, som är en annan viktig träningsform i viktrummet, har en enorm uppbyggnadskraft för dina quads, glutes, höfter och riktar till och med in sig på din nedre rygg. Prioritera alltid perfekt form; offra aldrig din rörelse för extra vikt, eftersom detta kan spåra ur dina framsteg.

• Dumbbell shoulder press: Arbeta med att utföra så många repetitioner som möjligt för att bygga upp fantastiska axlar, triceps och övre bröstmuskler.

Som vi har sagt är variation nyckeln när du arbetar långsiktigt mot ett fitnessmål, så se till att du blandar in dessa utmärkta muskelbyggande övningar i en balanserad träningsrutin. Var inte rädd för att blanda upp det för att hålla din tid i gymmet intressant, eftersom detta är det bästa sättet att se till att du når dina mål.

Hur lång tid tar det att bli sliten?

Den tid det tar att uppnå dina personliga träningsmål är olika för alla, så om du inte ser resultat så snabbt som du vill, håll huvudet kallt, så kan de vara precis runt hörnet. Generellt sett kommer en person på en rimlig konditionsnivå att börja se förändringar efter två månaders seriös styrketräning, och resultaten bör vara tydligt synliga efter fyra.

För en riktigt sliten fysik behöver de flesta människor minst ett års hårt arbete. Låt dig inte avskräckas av den långa tiden, för när du har införlivat regelbunden träning i din livsrutin kommer tiden att flyga förbi. Alla kan uppnå sin drömkropp med hårt arbete och hängivenhet, så dra nytta av den här kunskapen och påbörja din otroliga träningsresa redan idag!