Det här är vad alkohol efter träning gör med din kropp

Du trodde att du aldrig skulle komma dit, för du hade helt klart precis klivit in i ett alternativt universum där 45 minuter blir tre dagar. Men du klarade det, som den fantastiska – om än svettiga och ömma – människa du vet att du verkligen är.

Endorfinerna strömmar genom dig och du känner dig jävligt bra. Så bra att du behöver en belöning. Av den alkoholhaltiga sorten.

Så du rusar till puben med dina kompisar för att ta en kall öl, kanske en G&T, eller en Aperol spritz.

Det smakar härligt. Ändå verkar den vara helt oförenlig med det hårda arbete du just lagt ner, om inte rent av dum.

Men är den det?

Människokroppen behandlar alkohol som ett gift, och i bråttom att bli av med det kan muskeluppbyggnad och fettförbränning sättas på undantag.

Professor Louise Burke

Enligt professor Louise Burke, chef för näringsstrategin vid Australian Institute of Sport, kommer alkohol efter träning definitivt inte att ha någon positiv effekt, bortsett från att det kanske ger dig lite vätska.

Problemet, säger hon, är att människokroppen behandlar alkohol som ett gift, och i bråttom att bli av med det kan muskeluppbyggnad och fettförbränning sättas på undantag.

”Eftersom våra kroppar betraktar alkohol som ett gift måste vi bearbeta det så snabbt som möjligt och därför kommer det att ta över ämnesomsättningen under den perioden och kan störa andra processer som du kanske vill ska ske efter träning”, säger hon.

Dessa processer omfattar bland annat proteinsyntesen, som är det sätt som dina muskler återhämtar sig och växer.

En studie från 2014, som publicerades i PLOS One, visade att alkoholkonsumtion efter ett hårt träningspass – även om det skedde tillsammans med en proteinshake – påverkade kroppens reparationsprocess och anpassning till träningen negativt.

Den andra processen som kan påverkas är fettförbränningen.

”Förändringen av ämnesomsättningen som inträffar när du har alkohol i ditt system innebär att du tillfälligt lagrar fett i stället för att bearbeta det”, säger professor Burke. ”Det tenderar att lagras runt buken.”

Alkohol är också ett diuretikum, vilket innebär att det kan främja uttorkning – inte idealiskt när vi bör ersätta vätska efter ett svettningspass.

Professor Burke säger att det här är mer bekymmersamt om din favoritdryck har högre koncentrationer av alkohol.

En studie visade att när människor konsumerade drycker som innehöll 4 procent alkohol efter träning ökade deras urinering och återhämtningshastigheten minskade.

Professor Burke säger att alkoholens kognitiva effekter är ett annat bekymmer, eftersom det naturligtvis kan leda till dåliga beslut att bli full. Hon varnar till exempel för att du kan göra dåliga matval i stället för att tanka ordentligt.

”Grejen med alkohol är att den sänker vår medvetenhet om vad som händer och vår förmåga att hålla oss till en plan, så ibland slutar det med att vi gör ett beteende som strider mot våra mål, eftersom det distraherade oss från det bättre tillvägagångssättet.”

Om du förbränner kalorier på gymmet och sedan går till puben, dricker tre drinkar (och) äter en hamburgare … har du sprängt din kaloribudget för dagen.

Professor Burke säger att personer med viktminskningsmål bör vara särskilt försiktiga.

”Om du förbränner kalorier på gymmet och sedan går till puben och tar tre drinkar, sedan tar du jordnötter och äter en hamburgare på vägen hem, så har du plötsligt sprängt kaloribudgeten för dagen.”

Men hon betonar att en öl efter en joggingrunda inte kommer att skicka dina hälsomål iväg bakåt. Hon är mer orolig för överdrivet drickande.

Träningsfysiologen Jace Kelly håller med. ”Om du går ut efter gymmet för att dricka två viner med vänner över en middag en fredagskväll kommer du förmodligen inte att påverkas alltför negativt”, säger han. ”Men ett fredagskvällsätande kommer definitivt att påverka kroppens förmåga att återhämta sig.”

Det rekommenderas vanligtvis att människor fyller på bränsle inom cirka 45 minuter efter träning, såvida de inte har ätit något före träning.

Mr Kelly säger att för de flesta människor är cirka en timme mellan avslutat träningspass och det första vinet ett bra minimum att sträva efter.

Mr Kelly råder människor att fundera över vilket tillstånd de befinner sig i före träning (dvs.är de stressade, oätna, uttorkade) och hur intensivt träningen är när de bestämmer sig för hur mycket tid de ska ägna åt att fylla på kroppen efteråt innan de dricker alkohol.

Efter ett högintensivt träningspass som F45-träning, säger han, ”kommer det definitivt att krävas mer uppmärksamhet för att fylla på energidepåer och proteiner”.

Men om du gör ett 15-minuterspass på en spinningcykel? ”Du kommer inte att behöva tanka på en timme.”

För de flesta människor är ungefär en timme mellan träningspasset och det första vinet ett bra minimum att sträva efter.

Istället för att sätta upp en strikt tidsregel är professor Burkes råd att se till att du tar itu med allt du behöver göra innan du tänker på grogg – det kan handla om att ta en proteinshake, återfukta sig, stretcha.

”Det gör två saker för dig: du tar hand om dina prioriteringar och det saktar ner processen där du fattar ett beslut om att dricka alkohol”, säger hon.

”Om du sitter ner och äter en väl vald måltid kommer du att dricka i en mer rimlig takt.”

Den ideala maten efter träningen beror på vilken aktivitet du utför. Professor Burke säger att många typer av träning, inklusive cirkelarbete eller motståndsträning, kräver en proteinkälla för att underlätta muskelåterhämtningen.

Andra typer av träning kan också kräva kolhydrater – särskilt om du springer eller simmar – för att ersätta glykogendepåerna eller vatten och elektrolyter för att ersätta vätskor som förloras genom svett.

”I vissa fall kan man få bättre utdelning för vad man har lagt ner genom att behandla perioden efter träning”, säger professor Burke.

Mr Kelly säger att folk också bör tänka på de mer omfattande problem som alkohol är kopplat till, bland annat cancer, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, leversjukdomar, fetma och sömnstörningar.