Om du har börjat 2018 med att hoppa in i en hälsokick med huvudet före, är chansen stor att du har köpt en avokado under de senaste tio dagarna. Du har förmodligen också bytt ut chips mot mandlar när det gäller snacks, och du lägger sockerfritt jordnötssmör till allt du kan tänka dig.
Och allt det där är jättebra – det är det verkligen. Vi behöver hälsosamma fetter för att ge oss energi. Men om du går för långt med din fettkonsumtion – oavsett hur hälsosamt det är – börjar du se negativa effekter på din kropp.
Helen Bond, konsulterande dietist på The Harley Medical Group förklarar: ”Vi behöver inte en stor mängd fett, och många av oss äter för mycket mättat fett – den typ av fett som driver upp våra kolesterolnivåer. Även om omättade fetter kan ge fördelar för hjärthälsan när de används i rätt mängd är det fortfarande viktigt att hantera den mängd som konsumeras.”
Bond påpekar att det är viktigt för en god hälsa att inkludera fett i kosten. ”Det ger energi och viktiga fettsyror som våra kroppar inte kan tillverka själva”, säger hon. Omega-3-fetter i synnerhet, som finns i bland annat lax, sardiner och valnötter, är fördelaktiga för vårt hjärta, vår hjärna och vår ögonhälsa. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K behövs för ”friska ögon, hud, benhälsa och immunitet, för att skydda våra celler från skador orsakade av fria radikaler från föroreningar och för normal blodkoagulation”.
Så du gör definitivt det rätta genom att inkludera fett i din dagliga konsumtion på andra sätt än att äta en kost som enbart består av ost. Men hur mycket fett är rätt mängd fett?
”Det bästa rådet är att hålla sig till det rekommenderade dagliga intaget”, säger Bond. ”NHS rekommenderar att kvinnor inte ska äta mer än 70 g fett per dag och den genomsnittliga mannen inte mer än 95 g.”
Om du regelbundet överskrider denna mängd fett i din kost – oavsett om det sker på ett till synes hälsosamt eller ohälsosamt sätt – kan du förvänta dig ett antal möjliga resultat:
1. Förhöjt kolesterol
”För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet, vilket kan öka risken för att utveckla kranskärlssjukdom”, säger dietisten och tillägger: ”Även om din kolesterolnivå är hälsosam är det viktigt att minska på mättat fett och äta en balanserad kost för att din kropp, ditt sinne och ditt hjärta ska fungera bra.
”Mättade fetter är i allmänhet fasta vid rumstemperatur och finns i feta köttstycken och bearbetat kött, feta mejeriprodukter och grädde, palmolja och bakverk som kakor, bakverk och kex.”
Mättade fetter kan dock också finnas i produkter som marknadsförs som hälsosamma alternativ. ”Trots hypen kring kokosolja finns det inte tillräckligt med forskning för att bevisa någon av dess påstådda fördelar”, säger Helen Bond. ”Dessutom är kokosolja en av de få vegetabiliska oljor som är fulla av mättade fetter – en matsked (15 g) kokosolja innehåller 13 g mättat fett – 65 % av en kvinnas maximala dagliga mängd mättat fett!” En påminnelse om att det är värt att göra sin research innan man hoppar på tåget med hälsosamma mattrender.
2. Utökad midja
”Fett ger smak, gör maten mer smaklig och ökar mättnadskänslan”, förklarar Bond. Hon tillägger att det också uppmuntrar ”mättnadskänslor, så en viktminskningsdiet som innehåller lite fett har större sannolikhet att lyckas på lång sikt eftersom den är mer njutbar än en mycket fettsnål tillvaro”. Men – och detta kommer med ett stort men – detta fungerar bara om det är balanserat på rätt sätt.
”Lite fett är bra, mer är inte bättre, och att frikostigt droppa olja över maten à la Jamie Oliver, eller att lägga till smörbitar som James Martin i vår matlagning kan göra maten tung med onödigt fett, mättat fett och kalorier. Det är inga goda nyheter för din midja och din hjärthälsa”, säger dietisten.
”Allt fett, oavsett om det är ’bra’ omättat fett eller ’dåligt’ mättat och transfett kommer med samma rikliga mängd kalorier (fett är det mest energitäta näringsämnet och ger 9 kalorier per gram, jämfört med 4 kcals per gram för protein och kolhydrater). Att äta för många kalorier – oavsett vilket makronutrient de kommer från – innebär att du går upp i vikt.”
Avokado
”Även om du kanske känner dig dygdig när du stoppar i dig din avokado, som är rik på hälsosamma omättade fetter och antioxidant E-vitamin, är denna salladsfrukt ändå en riklig kaloriprodukt. Varje portion innehåller cirka 267 kcal och 27,6 g fett – det är 39 % av det rekommenderade totala fettintaget för dagen”, säger Helen Bond.
Nötter
”Nötter har också en ”hälsohalo” i snacksvärlden och även om det inte råder någon tvekan om att de är en liten Aladdins grotta med hälsobringande näringsämnen, hjärtfriska fetter och att alla kalorier inte absorberas tack vare det höga fiberinnehållet, är de fortfarande kaloririka. Så portionsstorlek är nyckeln. Håll dig till den rekommenderade portionen på 30 g eller en handfull. Om du äter en 100 g påse jordnötter framför tv:n och tittar på din favoritsåpa får du 614 kcal – ungefär 1/3 av ditt kaloribehov för dagen – och 51 g fett – över 70 % av ditt rekommenderade totala fettintag för dagen.”
Yoghurt
”Grekisk yoghurt är kanske den yoghurt du väljer att lägga på frukostflingorna på morgonen, och även om den innehåller värdefullt kalcium och protein som bygger upp benet, ger en burk på 150 g 144 kcal, 7,5 g fett och 5,4 g mättat fett – det är en fjärdedel av det rekommenderade maximala dagliga intaget av mättat fett.”
3. Om du är gravid – skadar det ofödda barnet
”Fet fisk som makrill, sill, lax, sardiner, pilchards, öring och färsk tonfisk är den rikaste källan till viktiga långkedjiga omega 3-fettsyror, som behövs för en frisk hjärna och ett friskt hjärta”, förklarar Bond. Även om det för närvarande rekommenderas att vi ska sträva efter att äta två portioner fisk i veckan (varav minst en ska vara fet), är det värt att notera att flickor och kvinnor i barnafödande ålder rekommenderas att äta högst två portioner fet fisk i veckan (en portion är 140 g, kokt vikt). ”Detta beror på att fet fisk kan innehålla föroreningar, bland annat mer kvicksilver än andra sorters fisk, vilket kan skada barnets nervsystem”, säger dietisten.
Följ Cat på Instagram.