Det kan tyckas helt oinspirerande att sitta inomhus på tränaren. Du kanske anser att det är cyklisternas motsvarighet till ”dreadmill”. Det finns dock något motiverande och förtroendeskapande med att upprepa liknande träningspass på din tränare och jämföra dina resultat över tid.
Vad du gör på tränaren behöver inte vara komplicerat så länge det är engagerande och du kan följa dina framsteg. De här tre träningspassen kan utföras ett par gånger i veckan på även de mest grundläggande inomhusträningsuppsättningarna. Rotera genom alla tre varje vecka eller gör den som passar bäst med din dag eller aktuella träningsmål. Allt är möjligt så länge du är konsekvent.
LÄSTA PÅ VÄRMNINGEN
Värmningsövningar är en värdefull del av din träning eftersom de luckrar upp dig och aktiverar, motiverar och koordinerar musklerna så att du kan göra din bästa insats i den kommande träningen. Uppvärmningar inkluderar i allmänhet en gradvis ökning av intensiteten tills du känner dig redo att göra några övningar.
Uppvärmningsövningar arbetar vanligtvis med din kadens, pedalslag eller ytterligare uppvärmningsansträngningar kring träningspassets måltempo. Det finns många sätt att arbeta med din förmåga att accelerera och använda olika kadenser, inklusive kadenspyramider, spinups, övningar med hög kadens, sprintar och arbete med låg kadens. Blanda dessa för att förlänga dina cykelturer med en strukturerad uppvärmning eller nedkylning eller varva dem för att få en lång cykeltur att flyga iväg i små bitar som delas upp av dessa övningar.
Uppvärmningen: 5 x 30 sekunder där du växlar till en lättare växel och trampar snabbt i 10 sekunder, snabbare i 10 sekunder och sedan snabbast i de sista 10 sekunderna. Sträva efter att se smidig och avslappnad ut medan du trampar snabbt och med måttlig till hög ansträngning.
HÖSTVÄRDIGT TRÄNINGSSÄTT (PICK ONE)
KORT OCH SÖTT HIIT-INTERVALL
Att inkludera högintensiv intervallträning (HIIT) i din rutin är en bra idé för prestationsförmågans och hälsans skull. Utöver specifika fysiologi- eller konditionsanpassningar är det kanske tydligare att tänka på dessa pass som din träning för de korta, maximala ansträngningar som krävs i de flesta cykeltävlingar. Om du kämpar med accelerationer utomhus bör du prioritera den här typen av träning inomhus när du kan fokusera på form och ansträngning mer än på säkerhet, färdigheter och vägval.
De här passen är mentalt och fysiskt krävande, så de kan vara svåra att vänja sig vid för långvariga uthållighetsidrottare. Börja med färre repetitioner och sträva efter att öka din prestation varje vecka innan du lägger till fler repetitioner eller varaktigheter.
Träningen:
TID MAXIMERANDE TÄTHETSINTERVALLER
Få träningspass har fångat cyklisternas uppmärksamhet så mycket som sweet-spot-intervaller, särskilt för tidseffektiva inomhuspass. Med dessa intervaller kan du öva på förlängda stabila ansträngningar som krävs för långa klättringar och uthålliga cykelturer. Ansträngningarna är hårda men bör inte göra dig överdrivet trött i slutet av passet som ett tröskel- eller maximalt tidsprov skulle kunna göra. Målet är att få in en massa arbete men kunna komma tillbaka snart igen för att träna.
Träningen: Bygg upp från 3 x 10 minuter till 3 x 15 minuter till 2 x 20 minuter under några veckor. Håll din effekt och puls mycket konstant på ungefär 8-9/10 ansträngning, 90 % av FTP-effekten eller 85 % av den maximala hjärtfrekvensen. Om du lätt blir uttråkad kan du prova att blanda upp din kadens eller stå upp i 10 sekunder varannan minut.
CYKLING CIRKUS
Kombinera styrketräning i kretslopp med cykling och du uppnår en mängd saker, bland annat att du kan hålla dig sysselsatt och underhållen inomhus. Detta inkluderar fler muskler, vilket är bra för cyklister som hoppar över crossträning eller viktbärande träning under tävlingssäsongen.
Du kan inkludera lite tid utanför cykeln under varje inomhustur. För mountainbikecyklister kan detta hjälpa till att göra kroppen redo för nedförsbackar och tekniska inslag, medan landsvägscyklister uppskattar den extra styrkan i överkroppen under långa ansträngningar och hårda klättringar. Kroppsviktskretsar kan göras var som helst, eller så kan du utveckla din egen gymträning med hjälp av vikter, kettlebells och maskiner.
I den här kretsen kan du lägga till en rep eller två varje gång du gör träningen eller ett extra set för att förlänga turen och lägga till mer totalt arbete.
Träningen: Värm upp vid behov och cykla sedan 5 minuter i uthållighet eller tempo med fokus på kadens (t.ex. 5 minuter med 100+ rpm). Stig sedan av cykeln och utför 5 air-squats (utan vikt), 5 pushups, 5 pullups (eller rows) och 5 skipping double-unders (eller burpees). Obs: Ta av dig cykelskorna för detta; gymnastikskor är valfria.
THE BOTTOM LINE
Hur du än tränar inomhus, dra nytta av miljön och dina inomhusredskap för att upprätthålla din träning året runt. Kom ihåg att hålla det enkelt och ha kul i vinter med dessa tre träningsformer.