De bästa tipsen för effektivitet i baren

16 apr De bästa tipsen för effektivitet i baren

Tack till Pamela Gagnon för att hon var med den här veckan för att diskutera effektivitet i Toes To Bar. Detta är en rörelse som många fitnessatleter har problem med eftersom deras teknik berövar dem energi och gör dem långsammare! Pamela har några bra insikter om hur man optimerar sin teknik.

Om du vill ha mer hjälp med gymnastikrörelser kan du kolla in de här artiklarna:

• Hollow body hold
• Kipping Pull-ups
• Scaling the Pull-up
• Muscle-up mobility

Se till att även kolla in vårt Toes To Bar Overhaul program som är en del av vår Performance Plus Programming, prestationsprogrammet som skapats av mig själv och Pamela för att hjälpa till att skyrocka din träningsprestanda!

Toes To Bar Efficiency Transcript

Hej killar, det är Pamela Gagnon här, med Performance Plus, som ger er några tips om kipping toes to bar.

De största felen jag ser är brist på spänning i hang och swing. Dessutom är kroppspositionen oftast inte korrekt. Vi vill behålla den ihåliga kroppen så länge som möjligt i hela rörelsen, förutom i den främre tån, bågsvingen.

Lat-aktivering

Låt oss prata om den första saken. Vi vill ha den aktiva hängningen genom att aktivera lats. Så när vi bara är uppe vid stången vill vi dra ner stången för att skapa ett utrymme mellan våra öron och våra axlar. Vad det, idealt sett, gör är att jag kan få mycket spänning på riggen i hela kroppen, och sedan kan jag kontrollera svingen. Om jag inte gör det och får upp fötterna mot stången och sedan slappnar av i det aktiva hängandet, får du en riktigt konstig pendelsvingning som du sedan måste dubbelsparka. Så vi vill undvika det genom att aktivera lats.

Kroppspositionering

Den andra saken är kroppspositionen. När du har hoppat in i den aktiva hängningen vill vi kontrahera revbenen mot naveln när vi drar ner. Detta kommer idealt sett att föra riggen närmare tårna. Om jag befinner mig i den här bågställningen är det svårare att få upp tårna mot stången. Vi vill tänka: ”Håller min position”, oavsett om vi gör en tuck och en spark eller om vi gör ett rakt ben.

Då vi just har gått igenom tuck och spark och rakt ben, låt oss prata om dessa två metoder. Straight leg in är en vacker metod. Den använder en hel del höftböjare, och quad styrka. Den är lite långsammare. Om du tävlar och kör igenom mycket mer, kommer tuck and kick kipping toes to bar definitivt att få dig till stången snabbare och göra det möjligt för dig att repa ut mer.

Båda metoderna anser jag bör tränas, eftersom de i slutändan båda hjälper dig med styrka och koordination i din svingning.

Låt oss demonstrera det uppe på riggen.

Jag ska hoppa upp på riggen, händerna är axelbrett breda, och sedan ska jag dra mig in i den aktiva hängningen. Även när jag börjar min svingning, eller min tuck och hollow out, kommer jag aldrig att släppa ur det. Du kommer att märka att när jag tar upp knäna högt, drar jag ihop mig i den ihåliga formen, och jag driver hälarna bakåt och ner mycket snabbt när jag hänger aktivt.

Det är mycket som händer. Det krävs mycket övning. Välj en sak att arbeta med, och sedan kommer du kontinuerligt att lägga till det. När vi har kommit in i den bra kadens där vi verkligen kan ha spänning och aktivt hängande kan vi börja lära oss att tucka, eller vi kan gå till det raka benet. Det är lite svårare, kräver mycket mer flexibilitet och styrka i höftböjare och fyrbenta muskler.

En annan av mina favoritövningar för att träna både den ihåliga kroppen och den aktiva hängningen är att ta tag i en låg stång. Du ska ta tag i en låg stång där du kan röra vid botten av golvet med rumpan. Sedan vill du dra aktivt så att du inte har rumpan hängande på marken. Sedan drar du ner stången och drar ihop dig till en riktigt tight hollow. Riktigt tight tuck.

Vad vi gör är att vi jobbar med latstyrka, och vi jobbar också med att få fötterna tillbaka och ner i ett mindre hopp. Det är mycket som hör ihop med kipping toes to bar. Arbete som aktiverar lats, höftböjare och core. Ha tålamod i processen och jag hoppas att de här tipsen hjälper dig.

För fler övningar för att utveckla dina toes to bar, se den här artikeln.