Kettlebells är ett utmärkt träningsredskap.
Tack vare sin mångsidighet kan kettlebells användas för att träna ett stort antal olika muskelgrupper, inklusive de i och runt kärnan. Rörelsen är extremt viktig för idrottsprestationer, eftersom den fungerar för att stabilisera kroppen och överföra energi genom lemmarna. Tänk på att ha en svag core som att sätta en svag länk i mitten av en kedja. När tillräcklig kraft är involverad kommer länken inte att klara av att hantera och överföra den energin, vilket gör rörelsen ineffektiv och ointressant.
Med det i åtanke kommer här sju av de mest kraftfulla kettlebell core-övningarna som du kan använda i din rutin. Känn dig fri att supersätta flera av dessa övningar för ett mördande kettlebell core-träningspass.
Plank With Kettlebell Pull-Through
Planks har länge varit en stapelvara i idrottsträning, men om du lägger till en dynamisk rörelse till en statisk Plank kan du gå långt i riktning mot att bygga upp en funktionell styrka genom din core. Genom att helt enkelt dra en kettlebell från ena sidan av din torso till den andra medan du håller en Plank måste din core arbeta för att förhindra att din kropp roterar. Detta gör Plank med Kettlebell Pull-Through till en antirotationsövning för kärnan. Börja lätt med den här innan du går vidare till tyngre kettlebells. Ju längre du placerar kettlebellen utanför din ram, desto svårare blir övningen, även om du aldrig bör placera den så långt bort att formen på din Plank äventyras.
Hur man gör:
- Begynna i en naturlig hög Plank-position med en kettlebell vid din vänstra sida.
- Medans du arbetar för att hålla bröstet parallellt med golvet och motstå rörelser i resten av kroppen, för du höger arm under dig själv för att ta tag i kettlebellhandtaget.
- Med en bra plankposition med rumpan nedåt och core engagerad drar du kettlebellen under dig till den andra sidan.
- Fortsätt att dra kettlebellen till växelvis olika sidor tills setet är klart.
Satser/Reps: 3×10-12 totala repetitioner
Resurrected Dead Bug
Dad Bug har länge varit en av våra favoritcoreövningar, eftersom den tränar coren för att stå emot extension och skydda din nedre rygg. Antirotations- och anti-extensionsövningar är utmärkta val för din coreträning, eftersom de tränar muskulaturen på ett funktionellt och naturligt sätt.
Den här varianten, från den kända styrkeexperten Dan John, ser annorlunda ut än en vanlig Dead Bug, men mönstret är detsamma. När du håller en kettlebell över bröstet gör du en benhöjning och driver benen upp i luften. Detta tränar framsidan av din core och öppnar upp din nedre rygg. Nyckeln med denna kettlebell core-övning är att förhindra att din nedre rygg lyfter från golvet när du sänker benen. Även om din nedre rygg naturligt kommer att lyfta från mattan när du pulserar fötterna i luften, bör du arbeta för att hålla din nedre rygg i kontakt med golvet under resten av rörelsen.
Hur man gör:
- Håll en kettlebell eller medellångboll med armarna utsträckta framför bröstet.
- Med nedre delen av ryggen platt mot marken och raka ben sänker du långsamt benen tills fötterna är några centimeter över marken.
- Höj benen upp tills de är vinkelräta mot marken och kör sedan höfterna i luften för att pulsa fötterna.
- Kontrollera nedstigningen genom att aktivera din core och upprepa.
Satser/Reps: 3×8-10 reps
Kettlebell Turkish Get-Up
Kettlebell Turkish Get-Ups är ett monster av en rörelse. Vissa experter har till och med föreslagit att de kan förtjäna titeln ”världens bästa övning”, och det är svårt att klandra dem. Det fina med Kettlebell Turkish Get-Up är att den egentligen är fyra eller fem övningar i en. Att övergå mellan var och en av dessa övningslägen kräver utmärkt funktionell core-styrka. Om du aldrig har utfört Turkish Get-Ups tidigare kanske du först vill börja utan någon vikt för att se om du har den rörlighet och helkroppsstyrka som krävs för att utföra rörelsen på ett lämpligt sätt.
Hur man gör:
Se ovanstående video
Satser/Reps: 3×3-5 reps på varje sida
Kettlebell Suitcase Carry
Denna kettlebell core-övning kan vid första anblicken tyckas vara en promenad i parken, men du kommer snabbt att inse fördelarna när du väl har provat den. Kettlebell Suitcase Carries kräver att du håller en tung kettlebell i en hand och helt enkelt går under en förutbestämd sträcka eller tidsperiod. Nyckeln är att förhindra att din överkropp lutar åt den tunga sidan när du promenerar, vilket kräver att du aktiverar en uppsjö av coremuskler, särskilt i och runt obliques och nedre delen av ryggen. Den berömda styrke- och konditionsspecialisten Mike Boyle jämför det med en rörlig sidoplanka. Kettlebell Suitcase Carries är en så kallad ”anti-lateral flexion” coreövning, som är en annan bra typ av coreövning för idrottare.
Hur man gör:
- Plocka upp en kettlebell i din vänstra hand.
- Ställ dig rakt upp med din core aktiverad och axlarna rullade nedåt och bakåt och börja gå.
- När du går fokuserar du på att använda din core för att stabilisera din bål och förhindra att den lutar över
- Håll dig till att andas när du går.
- När du har gått den förutbestämda sträckan tar du en kort paus, byter hand och går tillbaka.
- Du kan gå ganska tungt med dessa när du väl behärskar rörelsen, ladda upp till ungefär halva din egen kroppsvikt.
Satser/Reps: 3×30-60 meter på varje sida
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing är ett kraftpaket av en övning som tränar och korrigerar många svagheter som är vanliga hos den moderna idrottaren. Den här övningen riktar sig främst till glutes och nedre delen av ryggen, två områden som inte alltid betraktas som en del av kärnan, men som kanske borde göra det. Det är trots allt svårt att säga att en idrottare verkligen har en ”stark core” om dessa två nyckelområden är underutvecklade. Kettlebell Swings tränar det viktiga höfthängesmönstret, vilket är det som gör det möjligt för idrottare att utnyttja den fulla kraften från sina glutes under explosiva rörelser som hopp. Men gör inga misstag – du kan inte utföra den här övningen utan ett stort bidrag från din core. En slapp core ger en slarvig, oexplosiv Kettlebell Swing och belastar din ryggrad. Håll din core spänd under hela övningen, som om du förbereder dig för ett slag. Detta bidrar till att träna din core att överföra energi från din nedre halva till din övre halva.
Hur man gör:
Se ovanstående video
Set/Reps: 3×6-10
Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows
Varning – du bör behärska den vanliga Bird Dog innan du ger dig i kast med den här utmanande kettlebell core-övningen. Men om du har gjort det, gör dig redo för en fantastisk övning som ger dig mycket för pengarna. Dr. Joel Seedman, styrketränare och ägare av Advanced Human Performance, är ett stort fan av den här rörelsen av flera skäl, varav ett är hur den aggressivt aktiverar kärnan. Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows tvingar kärnan att motstå både extension och rotation samtidigt som man behåller en neutral ryggrad, vilket hjälper till med hållningsproblem och minskar de energiläckor som gör att idrottare förlorar sin explosivitet.
Hur man gör:
- Med bibehållen neutral ryggrad, knäböjer du på en bänk i fyrbent ställning med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
- Plocka upp en kettlebell i vänster hand samtidigt som du sträcker ut höger ben rakt ut, håll magmusklerna spända, magen inåtvänd och hela kroppen i en rak linje från huvud till fot.
- Uppför en långsam rodd med kettlebellen, efterliknande tempot som visas i den här videon. Målet är att motstå rotations- och extensionskrafter som försöker destabilisera din ryggrad.
Set/Reps: 3×6-8 med varje arm
Kettlebell Single-Arm Windmill
Hålla den här positionen är svårt med bara din kroppsvikt, än mindre med en kettlebell. Under den här kettlebellövningen måste din core arbeta övertid medan dina axelstabilisatorer eldar för att balansera kettlebellen med armen i luften. Dessutom ökar vridningsrörelsen rörligheten i höfterna och t-ryggen. Resultatet blir en starkare och mer motståndskraftig core.
Hur du gör:
- Stå med fötterna något bredare än höftbredd och håll kettlebellen i din vänstra hand.
- Häv din vänstra arm rakt upp i luften direkt över din vänstra axel.
- Sänk långsamt din högra hand mot marken framför dig. När du når marken ska dina armar bilda en rak linje från kettlebellen till marken.
- Spänn in din core och vänd rörelsen tillbaka till startpositionen, behåll raka armar under hela rörelsen.
- Starta lätt med dessa och öka vikten först när du behärskar rörelsen.
Satser/Reps: 3-4×5-8 varje arm
Photo Credit: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock
- 3 mindre vanliga kettlebellövningar som alla kan ha nytta av
- En enkel process i fyra steg för att fullända kettlebellsvingen
- Kettlebellträning för en starkare kärna