DT testar din maxstyrka, kondition och förmåga att vara effektiv med en skivstång i handen.
Till skillnad från hjälteträningspass som Murph eller Holleyman, är DT relativt snabbt genomfört och kräver endast en del av utrustningen – en enda laddad skivstång.
I den här artikeln tar vi en titt på DT-träningspasset. Du kommer att lära dig hur strategitips, hur man skalar och se några löjliga prestationer på DT-träningen från CrossFit games-atleter.
Vad är DT-träningen?
5 rundor på tid:
- 12 Deadlifts (155/105 lb)
- 9 Hang Power Cleans (155/105 lb)
- 6 Push Jerks (155/105 lb)
”DT” är ett klassiskt CrossFit hjälte träningspass som först dök upp på CrossFit.coms träningsprogram på huvudsidan den 14 april 2009.
”DT” är ett utmanande träningspass som innehåller tre skivstångsrörelser: deadlift, hang power clean och push jerks.
Här är CrossFit Games-sötnos Annie Thorisdottir som genomför ”DT”, löjligt nog med hjälp av männens RX-vikt på 155 lbs:
DT WOD Strategy
Här är 3 nyckelstrategier för CrossFit-träningspasset ”DT”:
Strategi nr 1
Inallmäntligen ska du sätta ner stången så få gånger som möjligt.
Om du inte har deadlifts innebär all vila mellan reps att du gör en extra deadlift som inte räknas in i ditt resultat.
Återhämtning under deadlifts. Var inte rädd för att släppa stången från toppen av varje för att spara energi.
Hur du än närmar dig träningspasset, gör allt du kan för att inte bryta upp hang power cleans och push jerks.
I fallet med den sistnämnda måste du också göra en extra hang power clean för att få stången i position.
Strategi #2
Specifikt, lägg inte ner stången mellan din sista deadlift och din första hang power clean.
Som jag sa, är det största misstaget som folk gör med DT att göra extra deadlifts.
Den sista deadlifts är den perfekta segway till din första hang power clean. Använd reps 8, 9, 10 för att hämta andan och gå sedan rakt in i dina cleans.
Strategi #3
Spara dina axlar.
Push jerks är det mest effektiva sättet att låsa ut stången, men om dina axlar inte är så starka kan du behöva splitjerkas ett par gånger. Det är okej.
Se bara till att du får en stark dipp och drivkraft på varje rep.
Push presses eller muskled through jerks kommer att blåsa upp dina axlar i de första omgångarna. I slutet kommer du att betala för det.
DT WOD Scaled
Från början till slut är ”DT” enligt föreskrifterna 135 reps.
För att få rätt stimulans från det här träningspasset är det bättre att skala vikten på stången än att ta bort reps från deadlifts, hang power cleans eller push jerks.
En normal tid för det här träningspasset kan vara allt från 4-10 minuter.
För en nybörjare inom CrossFit kan du använda 65lbs och ändå få ett bra träningspass.
Du skulle kunna göra färre totala rundor, men det är ett så kort träningspass redan (eller är tänkt att vara det), att skalning av vikten förmodligen är rätt väg att gå.
DT i CrossFit Games 2015/2016
Under 2015 lät Dave Castro världen rösta om lördagskvällens träningspass för huvudmatchen. Han gav 2 alternativ, som var utmanande spins på den ursprungliga ”DT”-hjälteträningen: ”Heavy DT” eller ”Double DT”.
Heavy DT
Världen röstade på ”Heavy DT”, som är det ursprungliga ”DT”-träningspasset, förutom att vikten skalas upp till 205 lbs för män och 145 lbs för kvinnor.
Här är Heavy DT från CrossFit Games 2015:
Ben Smith, den slutliga mästaren i CrossFit Games 2015, vann evenemanget på 7:55. Sara Sigmundsdottir slutade 1:a med en tid på 8:25.
Double DT
För att inte förstöra det roliga tog Castro med sig förloraren av omröstningen i spelen 2016.
Double DT är 10 omgångar av den ursprungliga träningen med 155/105 lbs. Här är CrossFit games 2016:
Samuel Kwant slutade först för männen på 11:37, medan den blivande mästaren Katrin Davidsdottir tog de 100 poängen med en brinnande tid på 9:25.
Vem var DT (Timothy P. Davis)?
Tagen från CrossFit.com:
”För att hedra USAF SSgt Timothy P. Davis, 28, som dödades den 20 februari 2009 vid stödoperationer i Operation Enduring Freedom (OEF) när hans fordon träffades av en IED. Timothy efterlämnar sin fru Megan och sin åttaåriga son T.J.”
Du kan läsa en hyllning gjord till Timothy P. Davis i MilitaryTimes här.
Slutsats
DT är ett CrossFit-hjälteträningspass som är utformat för att testa din styrka, kondition och effektivitet med en skivstång.
För att få ett bra resultat bör du begränsa antalet övergångar och extra dödlyft som du måste göra.
Timera dina pauser på lämpligt sätt så att du inte behöver ta upp stången mer än du behöver, vilket slösar energi.
För att skala, ta helt enkelt bort vikt från stången. Det här träningspasset kan genomföras ganska snabbt, så det är inte idealiskt att skala repetitioner.
Du kanske inte får samma poäng som Annie Thorisdottir i det här träningspasset, men det kommer att utmana dig på samma sätt. Ladda din stång och sätt igång. Lycka till!