Chris Pratt Workout
Chris Pratts träningspass började med tung kroppsbyggnad, men övergick sedan med tiden till fettförbrännande konditionskretsar. Chris Pratt sa att han var trött på den där ”knubbiga sidekick”-rollen som han alltid får. Den tidigare hemlöse (bodde i en Scoobie-Doo van på Hawaii) skådespelaren ville bli en superhjälte. Nämligen Peter Quill, Star-Lord i ”Guardians of the Galaxy.”
För att göra det skulle Chris Pratt behöva rätt träning och tränare. Han skulle behöva förvandlas från den roliga men pudriga Andy Dwyer-karaktären som vi känner till från Parks & Recreation till en superhjälte. På grund av hans överviktiga fysik måste ”Guardians”-regissören James Gunn övertalas att låta Pratt provspela.
Men regissören blev lätt övertalad av provspelningen, eftersom han föreställde sig precis hur Chris Pratts charm och hängivenhet skulle kunna passa in i rollen. Ändå var Chris Pratts träningspass mycket krävande eftersom han var tvungen att passa in i kostymen på något sätt. Dessutom var Pratts föreställning om hur den här superhjälten skulle se ut också mycket krävande.
Chris Pratt säger att hans träning och diet varade i åtta månader. Detta inkluderade 5 månader av träning före inspelningen och 3 månader under inspelningen.
Guardians of The Galaxy Workout
För Guardians of The Galaxy Workout valde Chris Pratt tränaren Duffy Gaver, känd för att ha gjort Chris Hemsworth redo för Thor. Chris Pratts Guardians of the Galaxy-träning började med en traditionell bodybuildingmetod. Efter 8 veckor justerades Pratts träning till en blandning av traditionell bodybuilding och konditionsträning.
I det sista skedet, precis innan inspelningen, inkluderade fokus 3-4 timmars konditionsträning per dag, samtidigt som de fortfarande tog sig till gymmet när de kunde.
Chris Pratts träningspass för Guardians of the Galaxy hade tre faser (vidtagna åtgärder/syfte med träningspasset):
- Kroppsbyggnad – Bulk Up Muscles / Weight Gain
- Mix of Bodybuilding and Cardio – Lean Muscle / Weight Loss
- Max Cardio – Weight Loss / Maintaining Body Weight
Personlig tränare, marinens krypskytt och före detta Navy SEAL, Duffy Gaver, säger att hans klienter varierar i vad de kan göra i början. Men oavsett hur mycket de kan lyfta använder han samma bodybuildingmall med alla sina klienter. Med Adam Sandler som exempel på en person som har fått upp formen brukar Duffys klienter bli förvånade över vad de kan göra i slutändan.
För Guardians of the Galaxy använde Gaver följande träningsrutin för att få Chris Pratt upprustad. När han väl var vältränad övergick de till mer kardiofokuserade träningspass. Gaver delade den här träningen med Bodybuilding.com, samt Muscle & Fitness.
Chris Pratt Monday Back Workout
The Chris Pratt Monday Back Workout:
Chris Pratt började också varje träningspass med ett 10 minuters löpbandsarbete. Men’s Fitness hävdar att han kom upp till 5,0 på löpbandet.
| Träning | Satser | Reps | Noter |
|---|---|---|---|
| Pullups | 5 | 20/15/12/10/10 | Superset |
| Pushups | 5 | 20 vardera | Superset |
| Lat Pulldown med brett grepp | 4 | 12 vardera | |
| Hammerstyrka i rodd | 4 | 12 vardera | |
| En-Arm Row | 4 | 12 vardera | |
| Back Hyperextensions | 4 | 25/20/15/15 | Weighted If You Can |
De två första övningarna görs som en Superset. Detta innebär att du pullups och pushups back-to-back. Normalt sett vilar du en minut mellan övningarna. För en Superset är det ingen vila mellan de två övningarna.
Chris Pratt Abs Workout
Chris Pratt Abs Workout:
| Övning | Satser | Tid/Reps | |
|---|---|---|---|
| Planka | 3 | 60 sekunder | |
| Hängande benlyftning | 3 | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 sek | |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Talar om sin mentala förändring, Chris Pratt säger:
Jag har varit fet de senaste åtta åren. Jag älskade att äta mat, dricka öl och ha kul med mitt liv. Men jag blev lite deprimerad när jag var tjock. Jag tror att det nog finns människor där ute som kan hålla med och förstå hur det känns. Och jag säger till dem: Om du bara sliter dig loss och tar tag i det, är det bara sex månader som krävs. Sex månader går fort, oavsett om du tränar varje dag eller inte. Så om du känner dig tvingad att försöka göra något, gör det bara.
Chris Pratt Tuesday Chest Workout
Chris Pratt Tuesday Chest Workout:
| Övning | Satser | Satser | Reps | Notiser |
|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12-10-8-6 | Öka vikten för varje set, Med en Spotter | |
| Bänkpress | 4 | 4 | Tunga vikter | |
| Bänkpress | 4 | 4 | 12 | |
| Hammerstyrka bänkpress | 4 | 15 | ||
| Vägt Dips | 4 | 10 | Superset (se till att armbågarna går 90 grader). grader) | |
| Standing Cable Flys | 4 | 12 | Superset |
Här, görs de två sista övningarna i en Superset. Det innebär att du gör ett set weighted dips, följt av ett set Standing Cable Flys. Normalt sett vilar du en minut mellan övningarna. För en Superset är det ingen vila.
Duffy Gaver säger att hans fitnessmetod inte är svår, men att det krävs ett trebent tillvägagångssätt:
Mitt recept för fitness är inte komplicerat. Träna fantastiskt, äta fantastiskt och sova fantastiskt. Det är en trebent pall. Du måste göra alla tre för att få de resultat du vill ha.
Chris Pratt Wednesday Legs Workout
För Legs Workout gör du Superset de tre sista övningarna. Det innebär att du gör Leg Extensions, Leg Curls och Standing Calf Raises på en gång. Vila en minut. Sedan upprepar du denna Superset.
Chris Pratt Wednesday Legs Workout:
| Övning | Satser | Reps | Noter | |
|---|---|---|---|---|
| Squats | 7 | 10-8-6-5-5-4-3-3-3 | ||
| Dödslyft | 4 | 12-10-8-6 | ||
| Benenpressar | 1 | Fel | Strip Set | |
| Varje Lunge | 4 | 20 | ||
| Leg Extensions | 3 | 20 | Superset | |
| Benen krullar | 3 | 20 | Superset | |
| Standing Calf Raise | 3 | 20 | 20 | Superset |
Benpress Strip Sets innebär att du börjar med så mycket vikt som du klarar av att göra bara några gånger. Duffy Gaver försöker få sina klienter att arbeta upp till 6, 45-punds vikter på varje sida.
Efter dessa repetitioner tar du omedelbart bort en platta från varje sida. Återigen, gör så många som du kan. Upprepa denna process tills det bara finns en platta kvar på varje sida.
När Chris Pratt talar om att ändra sig från att vara fet i Delivery Man till att bli vältränad för Guardians of the Galaxy, talar han om sin kost och arbetsmoral:
Människor vill veta vad hemligheten är. Hemligheten är att du inte kan göra det på en månad. Det krävs åtta månader, och/eller ett år, eller ett helt liv…. av konsekvens, träning varje dag, och att äta ordentligt och verkligen ge sig själv mat. Inte svälta, men ge dig själv rätt näring för att läka. Du måste bränna bort all skit du stoppar i din kropp. Sedan måste du ersätta det med riktigt bra mat och bränsle. Och det tar lång tid, men åtta månader är verkligen inte lång tid. Tiden går lika fort, oavsett om du tränar eller inte. Så vem vill du vara om åtta månader?
Chris Pratt Abs Workout
The Chris Pratt Abs Workout:
| Övningen | Satser | Tid/Reps |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 sek |
| Hängande benresningar | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 sek |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Duffy Gaver säger att förvandla sin kropp är något man verkligen måste vilja göra. Mekaniken har inte förändrats mycket under åren, även om det finns fler frestelser att gå vilse. När det gäller att hålla sig till en träningsrutin och äta en ren kost berättade Gaver för Muscle & Fitness att det inte finns någon annan hemlighet än motivation:
Inget har förändrats. Det som Arnold gjorde i Gold’s Gym fungerar fortfarande. De här grejerna har funnits i alla tider. Och det spelar ingen roll vad jag gör. De måste vilja ha det. Din ansträngning, intensitet och disciplin är en nödvändig sak.
Torsdagens axelträning
Den Chris Pratt torsdagens axelträning:
| Övning | Satser | Reps | Noter | |
|---|---|---|---|---|
| Militärpress | 7 | 10-8-6-5-4-3-3 | (Overhead Press) | |
| Arnold Press | 4 | 12 | ||
| Barbell Shrugs | 4 | 12 | ||
| Lateral Raise | 3 | 12 | Superset | |
| Fronthöjning | 3 | 12 | Superset | |
| Rygghöjning | Rygghöjning Flys | 3 | 12 | Superset |
Skuldrorna träningspasset innehåller ett Superset av Lateral Raises, Front Raises och Rear Shoulder Raises. Detta innebär att du gör alla tre övningarna i rad innan du vilar. För Arnold Press låter Duffy Pratt börja med armarna vända mot sig själv. De gjorde även Overhead Press för att mäta Chris Pratts totala styrka och vinster.
Trainer Duffy Gaver berättar om Chris Pratts träningsrutin:
Han lyfte vikter fyra eller fem gånger i veckan i en timme åt gången. Under de första månaderna var det främst traditionella bodybuildingpass för att öka storleken, med inriktning på specifika muskelgrupper på separata dagar. Mot slutet började vi blanda upp saker och ting och lägga till kretsloppsträning och P90X-träning för att hjälpa honom att bli smal.
Fredagsövning för armar
Chris Pratts fredagsövning för armar:
| Övningar | Satser | Reps | Noter |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 10 | |
| Skull Crushers | 3 | 10 | |
| Preacher Curls | 3 | 10 | Superset A |
| French Curls | 3 | 10 | Superset A |
| Hammercurls | 3 | 10 | Superset B |
| Triceps Rope Pressdown | 3 | 10 | Superset B |
| Armbåge Curls | 3 | 20 | Superset C |
| Reverse Wrist Curls | 3 | 20 | Superset C |
Fredagens armhålsträning har 3 Supersets. Du gör 2 övningar i rad, utan vila. Sedan vilar du i 45-60 sekunder innan du gör samma Superset 2 gånger till. Gå vidare till nästa Superset när du är klar med alla 3 repetitioner/satser.
På hammarcurls får Duffy Gaver Chris Pratt att strypa sig på hantlarna. Detta gör övningen lite hårdare och fokuserar på att bredda biceps – något som är viktigt för en Hollywoods superhjälte.
Abs Workout
Chris Pratts magträning:
| Övningar | Satser | Tid/Reps | |
|---|---|---|---|
| Planka | 3 | 60 sekunder | |
| Hängande benresning | 3 | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 sek | |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Även när du håller på med bodybuildingfasen, var Chris Pratt verkligen fokuserad på viktnedgång. Efter att ha gått upp 60 pund fett för Delivery Man bestämde sig Pratt för att göra 3-4 timmars konditionsträning per dag. Pratt säger att hans konditionsträning bestod av:
- P90X
- löpning
- simning
- boxning/kickboxning
- mountainbike
- till och med triathlon
På frågan om han gjorde något utanför gymmet, säger Duffy Gaver:
Ja, han var verkligen aktiv. Han höll på med mycket mountainbike, löpning, simning och kickboxning. Att lägga till dessa typer av sporter hjälpte till att hålla det hela varierat och roligt.
Duffy Gavers assistent, Anthony Genova, skulle arbeta med Chris Pratt för konditionsdelen. När det sedan var dags att lyfta vikter skulle Duffy Gaver ta ledningen. När Duffy Gaver talar om det intensiva tillvägagångssättet som Chris Pratt använde sig av säger han:
Jag säger till mina klienter att om du vill se fantastisk ut måste du träna fantastiskt, du måste äta fantastiskt och du måste sova fantastiskt… Så om du vill försöka träna och äta bra, men du vill festa hela nätterna så är du illa ute. På samma sätt, om du vill sova och träna, men förstör din kost kommer du inte att klara dig särskilt bra.
Läs vidare för att få Chris Pratts Cardio & Conditioning Circuit Workouts.