Broccoli vs blomkål – en djupgående jämförelse av näring och hälsa

Introduktion

Broccoli och blomkål används ofta tillsammans i köket eftersom de kompletterar varandra. Båda dessa grönsaker är korsblommiga och har mycket mer gemensamt. I den här artikeln kommer vi att prata om dessa likheter, liksom deras skillnader, med särskilt fokus på hälsa och näring.

Klassificering

Kålblomma och broccoli delar samma art, familj och släkte. Dessa grönsaker tillhör arten Brassica oleracea, i släktet Brassica och familjen Brassicaceae. Det som skiljer broccoli och blomkål åt är deras sort. Broccoli tillhör sorten Italica, medan blomkål tillhör sorten Botrytis.

Broccoli och blomkål är nära besläktade med kål, grönkål och brysselkål.

Utseende

Den uppenbara skillnaden mellan broccoli och blomkål ligger i färgen, där broccoli förknippas med grönt och blomkål med vitt. En annan skillnad är den ätbara delen av grönsakerna: i blomkål är det bara huvudet, medan den ätbara delen av broccoli är blomknoppen.

Smak och användning

Både broccoli och blomkål används ofta på samma sätt i köket. De ångas, kokas, rostas vanligtvis eller används råa.

Smaken av dessa grönsaker är ganska tydligt olika, där blomkålen har en sötare smak, medan broccoli vanligtvis är milt bitter. Forskning har dock visat att upplevelsen av den bittra smaken av broccoli varierar från person till person, beroende på genetisk sammansättning och andra faktorer (1).

Växtförhållanden

Broccoli är en tvåårig växt och anses vara en kallväxande gröda, vilket innebär att den föredrar temperaturer mellan 18 och 24 °C (64 och 75 °F).

Kålblomman däremot är en ettårig växt som växer bäst i temperaturer mellan 21 och 29°C (70 till 84°F).

Sorter

Både broccoli och blomkål har dussintals sorter och kan förekomma i många färger, bland annat vitt, grönt, lila, orange och gult.

De fyra huvudgrupperna av blomkålssorter är italienska, nordeuropeiska ettåriga, nordeuropeiska tvååriga och asiatiska. Den vanligaste blomkålen är den vita sorten av den italienska sorten (2).

Broccoli har tre vanligt odlade typer: Calabrese-broccoli, groende broccoli och lila eller violett blomkål. Den lila blomkålen uppvisar egenskaper från både broccoli och blomkål, och det är oklart om det är en hybridsort (3). Den vanligaste broccolin är Calabrese-broccolin.

Näring

Kålblomma och broccoli är, liksom alla andra korsblommiga grönsaker, fyllda med viktiga näringsämnen. Här ska vi se vilken grönsak som är rikare på dessa näringsämnen.

Beroende på odlingsförhållanden och sorter av grönsakerna kan näringsinnehållet skilja sig åt. I den här artikeln använder vi näringsfakta om de vanligaste typerna av broccoli och blomkål: Calabrese-broccoli och vit blomkål.

Makronäringsämnen och kalorier

Kålkål består till 92 % av vatten. Broccoli är lite tätare, med en vattenprocent på 89.

En genomsnittlig portion broccoli är större än en portion blomkål. En portion broccoli väger 148 g, medan en portion blomkål väger 107 g eller motsvarar en kopp hackad halva blomkål.

Kalorier

Då broccolin är tätare och rikare på de flesta näringsämnen har den ett högre kalorivärde. En 100 g broccoli innehåller 34 kalorier medan samma mängd blomkål innehåller 25 kalorier.

Båda grönsakerna är kalorisnåla livsmedel.

Protein och fetter

Broccoli har ett högre innehåll av både proteiner och fetter.

Båda grönsakerna innehåller vissa mängder av alla essentiella aminosyror. Den dominerande essentiella aminosyran som finns i broccoli är tryptofan, medan den i blomkål är lysin. Lysin är den enda essentiella aminosyra som blomkål är rikare på, jämfört med broccoli.

Den huvudsakliga fetttypen i broccoli är den rekommenderade fleromättade fettsyran, medan i blomkål dominerar de mättade fettsyrorna.

Kolhydrater

Broccoli är också rikare på kolhydrater, på grund av en större mängd kostfiber.

Cauliflower innehåller mer sockerarter. De sockerarter som finns i blomkål är glukos och fruktos, medan broccoli även innehåller maltos, laktos och sackaros.

Vitaminer

Båda grönsakerna är bra källor till många vitaminer, särskilt C-vitamin och folatformen av vitamin B9. Broccolin vinner dock i den här kategorin eftersom den är rikare på nästan alla vitaminer. Broccoli är särskilt högre i vitamin E, vitamin K, vitamin B2 och vitamin C. Broccoli innehåller också vitamin A, vilket saknas i blomkål.

Kålkål är något högre i vitamin B5 och vitamin B6.

Broccoli och blomkål saknar båda vitamin D, vitamin B12 och folsyraformen av vitamin B9.

Mineraler

Broccoli är också den klara vinnaren i kategorin mineraler. Den är rikare på kalcium, järn, zink, fosfor, magnesium, koppar och kalium.

Kålblomman har lägre natriumhalt och är rikare på kolin.

Glykemiskt index

Broccoli och blomkål har, liksom de flesta grönsaker, lågt glykemiskt index. Det glykemiska indexet för båda grönsakerna uppskattas till cirka 32.

Syrlighet

Kokning vid höga temperaturer förändrar grönsakernas syrahalt till att bli surare. Överlag har broccoli och blomkål en liknande syrahalt.

PH-värdet för rå blomkål är 5,6, medan kokt blomkål har ett pH-värde på cirka 6,45 till 6,8.

Broccoli på burk har ett pH-värde som varierar mellan 5,2 och 6. För kokt broccoli blir pH lika med 6,3-6,52 (4).

Ett annat sätt att se på surheten hos livsmedel är den potentiella njursyrabelastningen (PRAL). PRAL visar ett visst livsmedels förmåga att producera syra- eller basföreningar i kroppen. Baserat på PRAL har syrahalten i broccoli beräknats till -4, vilket gör den alkalisk. Blomkål har också en alkalisk PRAL, motsvarande -4,4.

Viktminskning

Broccoli och blomkål, liksom alla korsblommiga grönsaker, är bra val att införliva i viktminskningsdieter. Båda är kalorifattiga, fiberrika och en bra källa till näringsämnen. Blomkålen har färre kalorier, men är också något högre i sockerarter.

Blomkål passar bättre i kalorifattiga, fettsnåla och kolhydratfattiga dieter, men broccoli är rikare på många viktiga vitaminer och mineraler. Båda passar in i en diet med lågt glykemiskt index.

Studier har bekräftat att en ökad konsumtion av grönsaker har fördelar för att förhindra långsiktig viktuppgång och ger ytterligare livsmedelsspecifik vägledning för att förebygga fetma, en primär riskfaktor för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och många andra hälsotillstånd (5).

Hälsoeffekt

Hälsofördelar

Som korsblommiga grönsaker har blomkål och broccoli visat sig ha många fördelar för människors hälsa.

Kardiovaskulär hälsa

Kristallblommiga grönsaker, såsom broccoli och blomkål, har studerats för att främja den kardiovaskulära hälsan och den allmänna livslängden (6).

Diabetes

Övergripande gynnas diabetespatienter av kost som är rik på grönsaker, men konsumtion av korsblommiga grönsaker har inte varit väsentligt förknippad med risken för diabetes typ 2 (7).

En studie har dessutom funnit ett samband mellan intag av korsblommiga grönsaker och en måttligt högre risk för typ 2-diabetes hos vuxna i USA, på grund av en förening som kallas glukosinolat (8).

En annan forskning har däremot dragit slutsatsen att ett högre intag av korsblommiga grönsaker eller deras fibrer är förknippat med lägre risk för typ 2-diabetes (9).

Sammantaget är studierna i detta ämne inte entydiga.

Cancer

Många olika studier har funnit omvända samband mellan intag av korsblommiga grönsaker och risken för cancer i urinblåsa, bröst, kolorektal, endometrie, magsäck, lunga, äggstockar, bukspottkörtel, prostata och njurar (10).

Neddelar och risker

Krucifera grönsaker är helt säkra för mänsklig konsumtion, så länge de konsumeras i måttliga mängder och odlas under rätt förhållanden (11). Undantaget är allergier.

Rekommendationen i 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans för vuxna är att konsumera en och en halv till två och en halv kopp-ekvivalenter av mörkgröna grönsaker per vecka som en del av hälsosamma måltider (10).

Sammanfattning

Broccoli och blomkål är nära besläktade med varandra, eftersom de är olika sorter av samma art. Broccoli innehåller mer kalorier, protein, fett och kolhydrater. Blomkål innehåller dock mer sockerarter, medan broccoli är rikare på kostfibrer. Broccoli vinner också i både vitamin- och mineralkategorierna, eftersom den är rikare på vitamin E, vitamin K, vitamin A och vitamin C, kalcium, järn, zink och fosfor. Blomkål däremot har lägre natriumhalt och innehåller större mängder kolin.

Även om broccoli totalt sett är rikare på näringsämnen är både blomkål och broccoli fulla av viktiga näringsämnen och har många hälsofördelar. Det slutliga valet beror på personliga preferenser och behov.

Källor.

1. https://www.livescience.com/39578-why-some-hate-broccoli.html
2. https://leafyplace.com/types-of-cauliflower/
3. https://www.nature.com/articles/s41438-020-00375-0
4. http://www.arrowscientific.com.au/index.php?option=com_content&view=article&id=61:ph-values-of-foods-and-food-products&catid=17&Itemid=31
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457582/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6669329/
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jdi.12376
10. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
11. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/503241/