Boring But Big: 5/3/1 BBB Kalkylblad

Boring But Big (BBB) är en variant av Jim Wendlers 5/3/1-mall som fokuserar på accessoriska övningar med hög volym för att framkalla hypertrofi efter att det huvudsakliga ”5/3/1”-arbetet är klart. BBB-tillbehörsarbetet följer ett schema med 5 set med 10 repetitioner (5×10). Det är både brutalt enkelt och effektivt, vilket gör det till en av de mest populära 5/3/1-varianterna.

Rekommenderad läsning

För att dyka in vill jag rekommendera att faktiskt läsa boken. Den kommer att hjälpa dig att lyckas mer än vad ett kalkylblad kommer att göra!

Den 5/3/1 BBB-mallen (och många fler) är detaljerad i Wendlers 5/3/1 Second Edition.

Den finns också med i Wendlers senaste verk: 5/3/1 Forever, som också innehåller 50 5/3/1-mallar och ”äntligen sammanställer alla Jims tankar på ett och samma ställe”.

Den andra upplagan av 5/3/1 är ungefär 50 % billigare än Forever, så om du är osäker på 5/3/1 och vill lära dig mer, kommer den andra upplagan antagligen att passa dig bra. Om du vill köpa en bok och vara klar med den för alltid, gå med, eh, Forever.

5/3/1 BBB Spreadsheets

5/3/1 BBB Spreadsheet #1

Källa

Wendler 5-3-1 BBB Spreadsheet

5/3/1 BBB Spreadsheet #2

Det här är helt enkelt en annan variant av programmet ovan. Kolla in båda och se vilken layout du föredrar mest.

Källa

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

5/3/1 BBB 3 Month Challenge Spreadsheet

Detta spreadsheet är baserat på 5/3/1 BBB 3 Month Challenge, som ursprungligen publicerades på T-Nation av Jim Wendler.

Källa

531 Boring But Big 3 Month Challenge Josh | LiftVault.com

Hur man strukturerar 5/3/1 och BBB-lyft i en träningsvecka

Wendler ger två exempel på hur man kan lägga till kompletterande BBB-satser till de huvudsakliga 5/3/1-satserna.

Det är viktigt att notera att du gör samma arbete under en viss vecka. Den enda skillnaden är hur du fördelar det.

BBB Exempel 1: 5/3/1 och BBB-lyft är samma

Med den här metoden, efter att 5/3/1-arbetet är utfört för ett visst lyft, utförs en variant av samma lyft med BBB-repschemat. Till exempel, efter att overhead press har utförts för 5/3/1, utförs den också i 5 set med 10 repetitioner – vanligtvis med 50 % av din träningsmax (träningsmax = 80-90 % av din ”sanna” 1RM, t.ex. om din 1RM = 100 kg är din träningsmax 80 kg till 90 kg).

En lat accessory utförs också med samma repschema.

Om du föredrar att träna en muskelgrupp en gång i veckan, kan det här vara ett bra upplägg för dig.

Från Wendlers blogginlägg:

Dag ett

• Press – 5/3/1
• Press – 5 set med 10 repetitioner
• Lat work – 5 set med 10 repetitioner

Dag två

• Dödlyft – 5/3/1
• Dödlyft – 5 set med 10 repetitioner
• Abs – 5 set

Dag Tre

• Bänkpress – 5/3/1
• Bänkpress – 5 set med 10 repetitioner
• Lat work – 5 set med 10 repetitioner

Dag fyra

• Squat – 5/3/1
• Squat – 5 set med 10 repetitioner
• Abs – 5 set

BBB Exempel 2: 5/3/1 och BBB-lyft varierar

Med den här metoden kommer det huvudsakliga 5/3/1-arbetet och de kompletterande BBB-lyften att träna olika muskelgrupper. Detta har den potentiella fördelen att du känner dig ”fräschare” inför BBB-lyftningarna och att du dessutom utför varje rörelse två gånger i veckan i stället för två.

Även från Wendlers blogginlägg:

Dag ett

• Press – 5/3/1
• Benchpress – 5 set med 10 repetitioner
• Lat work – 5 set med 10 repetitioner

Dag ett. Två

• Dödlyft – 5/3/1
• Squat – 5 set med 10 repetitioner
• Abs – 5 set

Dag Tre

• Bench Press – 5 set med 10 repetitioner
• Abs – 5 set

Dag Tre

• Bench Press – 5 set med 10 repetitioner 5/3/1
• Press – 5 set med 10 repetitioner
• Mattearbete – 5 set med 10 repetitioner

Fjärde dagen

• Squat – 5/3/1
• Dödslyft – 5/3/1
• 5 set med 10 repetitioner
• Abs – 5 set

Olika BBB-tillbehörslyftsalternativ

Efter den huvudsakliga 5/3/1-rörelsen och den primära BBB-rörelsen, kan 1-3 tillbehörsrörelser utföras. Båda exemplen som visas ovan innehåller en tillbehörsrörelse (lat work eller abs). Du bör förmodligen behålla den rekommenderade tillbehörsrörelsen. Fortsätt läsa om du känner att du behöver lägga till mer accessory work.

Du kan programmera upp till tre accessory movements, men detta bör göras på ett intelligent sätt. Du vill inte göra så mycket tillbehörsarbete att du fortfarande är öm när du går in i nästa träningspass och hämmar framstegen i dina huvudlyft. Det är kontraproduktivt.

Om du är osäker är det förmodligen bäst att börja med en tillbehörsrörelse i minst fyra veckor innan du lägger till andra. Men hey, jag är inte Jim Wendler och jag är inte din chef. Lyssna på din kropp.

Den nedanstående idéerna är för tillbehör nr 2 och 3, om du bestämmer dig för att göra mer än en, vilket är ett valfritt beslut.

• Squat Day
  • Dips
  • Chins (Obs:
• Bench Press Day
  • Dumbbell Rows
  • Curls
  • Tricep Pushdowns
  • Face Pulls
• Dödslyft Day
  • Dips
  • Face Pulls
• Overhead Press Day
  • Chins
  • Curls
  • Triceps Pushdowns
  • Face Pulls

Again, Om något av detta är förvirrande eller om du har frågor rekommenderar jag att du gör en liten investering i din träning genom att läsa 5/3/1 Second Edition eller 5/3/1 Forever.

Frågor om 5/3/1 BBB?

Diskutera 5/3/1 BBB med andra lyftare på Lift Vault Forum.

Happy lifting!