Kolesterol har ett dåligt rykte. Men våra kroppar behöver det för att tillverka hormoner och för att smälta fet mat. För mycket kolesterol kan dock bli farligt. Det kan byggas upp i våra artärer och orsaka blockeringar som kan leda till hjärtsjukdomar och stroke.
Vår lever tillverkar det kolesterol som våra kroppar behöver, och vi får ytterligare kolesterol från animaliska livsmedel, säger Julia Denison, klinisk näringssamordnare vid University of Pittsburgh Medical Center Magee-Womens Hospital, till TODAY.
Problemet är att många av oss har för mycket kolesterol. Nästan var tredje vuxen i USA och 7 % av barnen mellan 6 och 19 år har för högt kolesterol, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Vad ska jag se upp för?
Du har säkert hört att det finns två typer av kolesterol – LDL, som anses vara ohälsosamt, och HDL, som anses vara hälsosamt. Vad är hälsosamma kolesterolnivåer?
De önskvärda kolesterolnivåerna är enligt CDC:
- Totalkolesterol: Under 200 mg/dL
- LDL-kolesterol: Under 100 mg/dL
- HDL-kolesterol: 60 mg/dL eller högre
Du kommer inte att märka några symtom om ditt kolesterol är högt, så det är viktigt att få det kontrollerat. Vuxna bör få sina nivåer testade vart fjärde till sjätte år, och barn bör testas mellan 9 och 11 års ålder och igen mellan 17 och 21 års ålder. Personer med hjärtsjukdom, diabetes eller en familjehistoria med högt kolesterol bör testas oftare.
Hur ser en kost med lågt kolesterol ut?
Samantha Cassetty, en expert på kost och viktminskning med en virtuell kostrådgivningspraktik i New York, säger att när det gäller vad du äter så har du mer kontroll över din LDL-nivå än din HDL-nivå. (Motion och att sluta röka kan bidra till att höja nivåerna av din goda HDL.)
För att göra matval som bidrar till att sänka ditt kolesterol kan du fokusera på två saker: vad du inte äter och vad du äter.
Vad du ska begränsa: Livsmedel med hög halt av mättade fetter driver upp dina kolesterolnivåer. ”Du vill begränsa livsmedel som finns i animaliska produkter – rött kött, helmjölksprodukter, stekt mat och oljor som är fasta vid rumstemperatur”, säger Denison.
Vissa livsmedel, som ägg och räkor, får ett dåligt rykte eftersom de innehåller mycket kolesterol. Men de påverkar inte kolesterolnivåerna så mycket, tillade Cassetty.
Vad ska du välja: ”Vissa livsmedel bidrar faktiskt till att sänka kolesterolnivåerna”, säger Cassetty. Fiberrika livsmedel är bra val, eftersom fibrer binder sig till kolesterol och hindrar det från att komma in i cirkulationen i blodomloppet.
Fiberrika livsmedel som kan hjälpa till att sänka kolesterolet är bland annat:
- Höns
- Frukter, till exempel äpplen, vindruvor, jordgubbar, apelsiner och grapefrukt
- Bönor
- Nötter
För att bygga upp grunden för en kolesterolsänkande kost föreslår Cassetty att du fyller 75 % av din tallrik med vegetabiliska livsmedel, till exempel baljväxter, nötter, frön, frukter, grönsaker och fullkorn.
”När du väljer nyttigare livsmedel framför mindre nyttiga alternativ förbättrar du din hjärthälsa på två sätt”, säger Cassetty. Om du till exempel väljer fisk och skaldjur framför rött kött får du mer av de hälsosamma omega-3-fettsyrorna från fisk och skaldjur och du minskar det mättade fett som skulle komma från köttet.
Vad ska jag äta för att sänka kolesterolet?
Cassetty delade med sig av en medelhavsliknande meny som hon sa skulle vara bra för att sänka kolesterolet. ”Den innehåller baljväxter, fullkorn, hälsosamma fetter, frukt och grönsaker”, sa hon. Dessutom innehåller den 34 gram fibrer.
En läcker exempelmeny för att sänka kolesterolet:
Frukost:
I en kastrull som sprayats med avokadoolja värmer du 1 hackat äpple, 1/2 kopp havregryn, 1 tesked lönnsirap och 1/2 tesked kanel på medelvärme i cirka 5 till 8 minuter, under ofta omrörning. Skeda den kokta blandningen över 3/4 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt.
Lunch: Kikärts power sallad
Finhacka ½ gurka, 1/4 tomat, 1/4 grön paprika och 1 kopp grönkålsblad och kombinera med 1 matsked extra jungfruolivolja, saften från 1/4 citron och 1/4 tesked italiensk eller grekisk kryddning. Tillsätt 1/2 kopp kikärter på burk (avrunna och sköljda) och 2 matskedar fetaost.
Middag: Medelhavspasta med tomater, oliver och tonfisk
Bland 1 kopp kokt fullkornspasta med 1 1/2 tesked extra jungfruolja, 2 matskedar vardera skivade gröna oliver och soltorkade tomater och 1/2 burk avrunnen tonfisk på burk. Servera ovanpå 2 koppar ruccola.
Snaps till vardags
- Grapefrukter med 1/4 kopp valnötter
- 1/2 uns mörk choklad med 2 matskedar skalade pistagenötter
.