Alla pratar om '12-3-30' träningspasset. Men är det säkert?

Nu när vi officiellt har välkomnat 2021 (och tagit oss ur semesterns dimma) vill fler av oss ha en träningsrutin och fokusera på vår hälsa. För inspiration tar du troligen upp din telefon.

Sociala medier har blivit ett nav för gratis träningspass och träningsråd – särskilt under de senaste tio månaderna då vi har tvingats ta våra träningspass från gymmet till vardagsrummet.

Ett träningspass som har fått mycket uppmärksamhet på sistone kommer från personligheten i sociala medier, Lauren Giraldo. Hon lade ursprungligen upp sin ”12-3-30 workout” – som hon menar har hjälpt henne att känna sig mindre skrämd av gymmet och äntligen bli frisk – på YouTube 2019, men träningen fortsätter att få följare då en viral TikTok-video som lades upp i november samlade mer än 2,5 miljoner gillanden och nästan 12 miljoner visningar.

”Jag är ingen löpare och att springa på löpbandet fungerade inte för mig”, berättade Giraldo för TODAY via mejl. ”Jag började leka med inställningarna, och vid den tiden hade mitt gyms löpband 12 lutning som maxinställning. De tre milen i timmen kändes rätt, som att gå, och min mormor hade alltid sagt till mig att 30 minuters motion per dag var allt man behövde. Det var så kombinationen började.”

Alla som någonsin har gått med en lutning på ett löpband vet att det är mycket svårare än vad det ser ut. ”Det var definitivt en kamp i början, och det tog mig ett par månader innan jag verkligen började njuta av träningen”, säger Giraldo. ”Jag upptäckte att bara fokusera på mig själv 30 minuter om dagen var inte bara bra för min kropp, utan också bra för min mentalitet. Nu är det något som jag ser fram emot att göra varje morgon.”

Som Giraldos träningspass låter lovande för de av oss som vill få den bästa träningen vi kan på kortast möjliga tid i hamsterhjulet, väcker det också frågan: Är det säkert? Och vad bör vi veta innan vi försöker?

Vad är ”12-3-30”-träningen?

Giraldos träningspass styrs av tre inställningar på löpbandet:

• Incline: 12
• Speed: 3
• Tid: 30 minuter

Enligt Giraldos TikTok-video gör hon träningspasset ungefär fem gånger i veckan och det har hjälpt henne att tappa 30 kilo. ”Jag märkte självklart förändringarna i min kropp, men jag var mest nöjd med de förändringar som jag kände mentalt”, säger hon. ”Jag var stolt över mig själv varje dag för att jag ställde mig på löpbandet och hade min ’me time’ i 30 minuter. Jag känner mig fulländad varje gång jag gör det.”

För Giraldo tjänade det ett annat viktigt syfte: att få henne att känna sig bekväm med att sätta sin fot i gymmet. ”Grejen med 12-3-30 är att det gjorde gymmet så mycket mindre skrämmande. Jag känner mig säker på gymmet nu, och jag lägger ibland in vikter och andra övningar i mitt träningspass”, säger hon.

Är Lauren Giraldos träningspass ”12-3-30” säkert?

I början klarade Giraldo inte av att gå igenom hela 30 minuter. ”Jag var definitivt tvungen att jobba mig upp till de 30 minuterna. Jag kunde inte ta mig igenom det utan att tappa andan och började med att ta en paus efter 10 eller 15 minuter”, säger hon.

Dr. Dennis Cardone, osteopatisk specialist i idrottsmedicin och chef för primärvårdens idrottsmedicin vid NYU Langone Health, säger till TODAY att detta inte är ett träningspass som du bör hoppa in i direkt.

”Om någon jobbar så hårt med den här träningen och de är i 20-årsåldern, unga och friska, och de kämpar, ser du att det var en ganska betydande träning. Det är helt enkelt för mycket för tidigt och det borde verkligen ha en återhämtningsdag också”, säger Cardone.

Det betyder inte att det inte kan finnas fördelar med att lägga till en lutning till ditt träningspass. ”Det ger säkert mer stress till ett träningspass i den bemärkelsen att folk får mer av ett träningspass på kortare tid; musklerna arbetar hårdare”, säger Cardone.

Men, tillägger han, riskerna kan uppväga fördelarna när det gäller att lägga till en betydande lutning till ditt träningspass.

”Problemet är att folk inte tror att promenader är en stressfaktor. De tänker ’vad är problemet med att använda en lutning? Jag går ju bara. Men det är verkligen en stor påfrestning: ländryggen, hamstring, akillessenan, knäet, plantar fascia … detta är de områden där vi ser några betydande skador i samband med lutning på ett löpband”, säger han. ”Som en allmän observation kan man säga att när någon börjar eller ändrar ett träningspass eller lägger till något som en lutning, måste de följa regeln att göra det långsamt, annars löper de verkligen en betydande risk för en överbelastningsskada.”

Vill du prova? Följ de här riktlinjerna

” klarade sig bra, men de flesta når aldrig dit eftersom de får en överbelastningsskada och tas ur leken. Det är ett bra mål, men det är helt enkelt inte realistiskt för större delen av befolkningen”, sade Cardone. ”Om du bara utför en aktivitet – vi behöver inte bara kritisera den här – men vilken aktivitet som helst, om du fortsätter att göra det dag ut och dag in, är det bara en förberedelse för skador.”

Så i stället för att höja lutningen långt upp, här är det säkra sättet att prova Giraldos träningspass:

• Låt dig inte luras av löpbandet: ”Folk tror att löpbandet är så säkert; det är inte utomhus, det är en mjuk, förlåtande yta. Men det skiljer sig inte så mycket från att gå uppför en backe; du skyddar dig inte så mycket mer genom att vara på ett löpband jämfört med att vara ute på en väg”, varnade Cardone. ”Att gå uppför ett berg i trettio minuter är ganska tufft när man tänker på det. Folk känner sig lite för självsäkra när det gäller löpbandet.”
• Justera siffrorna så att de passar dig där du befinner dig. ”lut inte så snabbt, börja kanske inte ens med 30 minuter. 3 mph är rimligt, men kanske sakta ner din träningstid och lutning för att jobba dig upp till det”, föreslog Cardone. ”Börja platt på ett löpband och kör 0-3-30. När det är bekvämt för dig börjar du med lutning, men gå inte upp till 12 med en gång. Under tre veckor börjar du långsamt öka lutningen, kanske 10-20 procent per vecka.”
• Om du är nybörjare inom fitness bör du börja på platt mark. ”Om någon är utomhus och börjar sitt träningsprogram, oavsett om det är promenader, jogging, intervallträning, ska du inte leta efter en kulle”, säger Cardone. ”Först ska du tolerera platt mark och när du väl gör det kan du om du vill lägga till några kullar i träningen göra det bra, men leta inte efter kullar i början av ett program.”
• Öka gradvis lutningen: ”Öka långsamt lutningen, börja med den lägsta inställningen och öka den gradvis, precis som med alla andra träningspass när det gäller ökad körsträcka eller intensitet”, säger Cardone. ”Det här träningspasset börjar med 12 graders lutning, så jag skulle säga att du ska gå med 4 graders intervaller. Så öka det gradvis under en treveckorsperiod för att komma till de 12 graderna.”
• Gör det inte varje dag. ”Nästan oavsett vad rutinen är så är den allmänna regeln att det bör finnas en återhämtningsdag eller åtminstone en omväxling med någon annan aktivitet för att försöka undvika överbelastningsskador”, säger Cardone. ”Jag skulle inte avråda folk från att göra någon form av aktivitet de flesta dagar i veckan, bara inte samma aktivitet. Ha en återhämtningsdag där du gör någon form av alternativ aktivitet, kanske kan det vara elliptisk tränare, en cykel eller i simbassängen, vad du än har tillgång till.”
• Komplettera med styrketräning och stretching. Den böjda hållningen när man går i uppförsbacke belastar ländryggen, akillessenan, vadmusklerna, plantar fascia och hamstringsmusklerna, säger Cardone. ”Det är envisa problem och folk vill inte ha den typen av skador, när de väl börjar är de svåra att behandla”, sade han. Han föreslog att man skulle göra övningar för att stärka kärnan och stretcha dessa områden specifikt för att minska risken för skador när man går eller springer.
• Överväg något med mindre påverkan. Om du precis har börjat träna (eller är tillbaka i träning efter en karantän i soffan) rekommenderar Cardone att du börjar med träning med lägre påverkan. ”Cykling, elliptisk tränare, simning, aktiviteter av cross-training-typ är ännu säkrare. Det är bra aktiviteter för att starta en träningsrutin och bygga upp din kardiovaskulära uthållighet. Du gör inte så mycket påverkan, det är lite mer förlåtande för lederna och även för muskelsennorna”, säger han. ”Så kanske du gör löpbandet 2 eller 3 dagar i veckan och de andra dagarna dessa andra aktiviteter; det kommer att hålla folk borta från problem.”

Bottom line

Även om du följer dessa riktlinjer bör träningspasset fortfarande göras högst varannan dag, omväxlande med andra aktiviteter med lägre påverkan.

För att få de fördelar du söker från all träning – oavsett om det handlar om viktminskning, toning eller allmän hälsa – är nyckeln att hitta ett program som du kan hålla dig till, säger Cardone. Det betyder att det inte bara måste vara säkert, så att du inte blir åsidosatt av en skada, utan ”det måste vara något som de tycker om, och om de bara gör en aktivitet kommer de att bränna ut sig, inte bara fysiskt, utan också mentalt”, sade han.