Dallas, TX- Mer än 10 år efter att de först publicerades har American College of Sports Medicine (ACSM) och American Heart Association (AHA) uppdaterat sina rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna. De nya riktlinjerna, som även innehåller ändrade rekommendationer för äldre vuxna, är avsedda att uppdatera och förtydliga rekommendationerna från 1995 om vilka typer och mängder av motion som friska vuxna behöver för att förbättra och bibehålla hälsan.
”Jag tror att om man tittar tillbaka under de senaste 10 åren eller så har det funnits en del missuppfattningar om motion, särskilt när det gäller hälsa och de specifika fördelarna för hjärtat”, säger Dr Jennifer Mieres (New York University School of Medicine, NY), talesperson för AHA, till heart wire . ”De nya riktlinjerna ger en mycket bra definition av vad som utgör fysisk aktivitet samt de fördelar som denna motion kan medföra. Riktlinjerna ger också en mycket bättre färdplan när det gäller att passa in motion i vårt dagliga liv.”
De nya rekommendationerna för vuxna, samt för dem som är 65 år och äldre, publiceras online den 1 augusti 2007 i Circulation.
Mer data, samt lite förvirring
I den publicerade rapporten påpekar ACSM/AHA:s skrivargrupp, ledd av dr William Haskell (Stanford University School of Medicine, Kalifornien), att trots de tidigare ACSM-rekommendationerna om fysisk aktivitet, som stöddes av AHA vid den tidpunkten, är fysisk inaktivitet fortfarande ett akut folkhälsoproblem. År 2005 rapporterade till exempel nästan 25 procent av de vuxna i åldern 18-65 år att de inte var aktiva på fritiden, och mindre än hälften av de vuxna i USA uppfyllde ACSM:s riktlinjer för fysisk aktivitet från 1995.
Gruppen konstaterar dessutom att rekommendationerna från 1995 har misstolkats, och att vissa människor fortsätter att tro att endast aktivitet med hög intensitet förbättrar hälsan, medan andra anser att lätta aktiviteter, t.ex. sysslor i hemmet eller konsthantverk, är tillräckliga för att bibehålla hälsan. Med detta i åtanke är de nya rekommendationerna avsedda att ge en mer ”heltäckande och tydlig folkhälsorekommendation” för vuxna i USA baserat på tillgänglig evidens.
För att främja och bibehålla hälsan rekommenderar ACSM/AHA:s skrivargrupp att ”alla friska vuxna i åldrarna 18 till 65 år behöver måttligt intensiv aerob fysisk aktivitet under minst 30 minuter fem dagar i veckan eller kraftigt intensiv aerob fysisk aktivitet under minst 20 minuter tre dagar i veckan”. Det är också acceptabelt att kombinera dessa övningar, och människor kan uppfylla rekommendationerna genom att gå raskt eller utföra en aktivitet som märkbart ökar hjärtfrekvensen i 30 minuter två gånger under veckan och sedan jogga i 20 minuter eller utföra någon aktivitet som orsakar snabb andning och en avsevärd ökning av hjärtfrekvensen under två andra dagar.
Förutom att förtydliga frekvensen av måttligt intensiva övningar och införliva kraftfullt intensiva övningar i rekommendationerna, specificerar de nya riktlinjerna att måttligt och kraftfullt intensiva övningar är ett komplement till det dagliga livet och att även mer träning än den rekommenderade mängden ger ytterligare hälsofördelar. Muskelstärkande aktiviteter har också inkluderats i de uppdaterade rekommendationerna. Även om rekommendationerna från 1995 nämnde betydelsen av muskelstyrka och uthållighet stannade de för att ge uttryckliga rekommendationer.
ACSM/AHA anger också att kombinationer av korta aktivitetstillfällen – 10 minuter eller mer – kan kombineras för att uppnå målet på 30 minuter per dag. ”De nya riktlinjerna säger oss att dessa korta träningspass är okej”, säger Mieres. ”Vi ser många upptagna patienter som inte har någon aning om hur de ska införliva fysisk aktivitet i sina galet hektiska liv. Genom att låta dem dela upp sina aktiviteter, i stället för att sätta sig in i hela 30 minuter, får de en chans att känna att daglig motion är möjlig.”
Talande med hjärttråd , sade Mieres att hon ser de nya rekommendationerna som ett steg i rätt riktning mot att uppfylla målen i Healthy People 2010 eftersom de ger ett recept för motion och incitament för att hjälpa människor att uppnå dessa mål. Det är nu bara tre år kvar till 2010, sade hon, och stora delar av befolkningen uppfyller inte de uppsatta målen.
Äldre vuxna beaktas också
Förutom att publicera riktlinjerna för vuxna utfärdade ACSM/AHA också rekommendationer om vilka typer och mängder av fysisk aktivitet som behövs för att förbättra och bibehålla hälsan hos dem som är 65 år och äldre . Rekommendationerna för äldre vuxna, som skrevs av huvudförfattaren Dr Miriam Nelson (Tufts University, Boston, MA) och kollegor, liknar rekommendationerna för allmänheten men tar hänsyn till den äldre vuxnas aeroba kondition och främjar aktiviteter som upprätthåller eller ökar flexibiliteten och förbättrar balansen.
”Förutom styrketräning och aerob träning måste man också ta hänsyn till andra typer av fysisk aktivitet”, säger Mieres. ”Stretchövningar för att förbättra flexibiliteten samt övningar som arbetar med balansen, särskilt för personer med risk för fall och frakturer, måste också beaktas.”
I likhet med de allmänna rekommendationerna lyfter riktlinjerna för fysisk aktivitet för äldre vuxna fram fördelarna med större mängder fysisk aktivitet. Eftersom äldre vuxna ofta har komorbid sjukdom, t.ex. artrit, osteoporos eller kroniska kardiovaskulära sjukdomar, rekommenderar ACSM/AHA-riktlinjerna att man integrerar förebyggande och terapeutiska aktiviteter. Dessutom bör läkare för sina äldre patienter betona vikten av att minska stillasittande beteende, öka måttlig aktivitet, lägga mindre vikt vid att uppnå höga aktivitetsnivåer och ta ett gradvis stegvis tillvägagångssätt.