A-vitamin i din graviditetskost

Varför du behöver A-vitamin under graviditeten

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som lagras i levern. Vitamin A är viktigt för ditt barns embryonala tillväxt, inklusive utvecklingen av hjärta, lungor, njurar, ögon och ben samt cirkulations-, andnings- och centrala nervsystemet.

Vitamin A är särskilt viktigt för kvinnor som ska föda barn eftersom det hjälper till med vävnadsreparation efter förlossningen. Det bidrar också till att upprätthålla normal syn, bekämpar infektioner, stödjer ditt immunförsvar och hjälper till med fettmetabolismen.

Förståelse av vitamin A

Det finns två typer av näringsämnet: förbildat vitamin A och provitamin A karotenoider. Preformerat A-vitamin (även kallat retinol) används direkt av kroppen och finns i animaliska produkter som ägg, mjölk och lever. Provitamin A-karotenoider finns i frukt och grönsaker, men kroppen måste omvandla denna typ till retinol.

Mer än 600 karotenoider finns i naturen, men endast ett fåtal kan omvandlas till retinol. Betakaroten är den vanligaste.

Mätningsstandarden för A-vitamin är RAE (retinolaktivitetsekvivalenter), som baseras på A-vitaminets styrka och källa. Ett mikrogram (mcg) retinol (förbildat A-vitamin) motsvarar 1 mcg RAE, men det krävs 12 mcg betakaroten eller 24 mcg alfakaroten för att motsvara 1 mcg RAE.

En äldre mätstandard som fortfarande används (särskilt på tilläggsinformationsetiketter) är den internationella enheten, eller IU. IU är inte lätt att omvandla till RAE eftersom omvandlingen beror på typen av A-vitamin. 900 mcg RAE kan till exempel motsvara allt från 6 000 till 36 100 IU A-vitamin.

Hur mycket A-vitamin du behöver

Gravida kvinnor som är 18 år och yngre: 750 mcg RAE per dag

Gravida kvinnor som är 19 år och äldre: 750 mcg RAE per dag

Gravida kvinnor som är 19 år och äldre: 770 mikrogram RAE per dag

Sammande kvinnor 18 år och yngre: 1 200 mcg RAE per dag

Sammande kvinnor 19 år och äldre: 1 200 mcg RAE per dag

Sammande kvinnor 19 år och äldre: 1 200 mcg RAE per dag: 1 200 mcg RAE per dag: 1 300 mcg RAE per dag

Nej gravida kvinnor: 700 mcg RAE per dag

Du behöver inte få den rekommenderade mängden A-vitamin varje dag. Sträva i stället efter denna mängd som ett genomsnitt under några dagar eller en vecka.

Kan man få för mycket A-vitamin?

Den genomsnittliga amerikanska kosten innehåller gott om A-vitamin. Det finns i kött, mejeriprodukter, fisk, ägg och berikade spannmål i form av förbildat A-vitamin, eller retinol. Det finns också i de flesta frukter och grönsaker, främst i form av karotenoider.

Under graviditeten är det viktigt att inte få i sig för mycket preformerat A-vitamin, som i höga doser kan orsaka fosterskador och levertoxicitet. (Du kan dock få hur mycket karotenoider som helst från frukt och grönsaker.)

Kvinnor som är 19 år och äldre – oavsett om de är gravida eller ammar eller inte – bör inte få mer än 3 000 mcg RAE (eller 10 000 IU) förbildat A-vitamin från kosttillskott, animaliska källor och berikade livsmedel varje dag. För kvinnor som är 18 år eller yngre är den övre gränsen för intag 2 800 mcg RAE (9 333 IE).

Detta är en viktig anledning till varför det inte är en bra idé att dubbla upp dina prenatala vitaminer eller ta några kosttillskott som din behandlare inte rekommenderar. De flesta prenatala vitaminer innehåller åtminstone en del av sitt A-vitamin i form av betakaroten, men vissa receptfria märken, andra typer av multivitaminer och vissa berikade livsmedel innehåller betydande mängder förbildat A-vitamin. Kontrollera alltid en produkts etikett eller visa alla kosttillskott för din behandlare innan du tar dem.

En sak till: Risken för fosterskador till följd av att man får för mycket A-vitamin är anledningen till att gravida kvinnor och personer som försöker bli gravida bör hålla sig borta från det receptbelagda aknepreparatet isotretinoin (även känt under varumärket Accutane, bland annat) och andra läkemedel som är relaterade till retinol (en förening av A-vitamin), inklusive aktuellt tretinoin (Retin-A), som används vid hudproblem.

Föda källor till A-vitamin

Frukter och grönsaker (särskilt orange och gula samt bladgrönsaker), som är rika på betakaroten, är de bästa källorna till A-vitamin. Du får troligen också en ganska stor mängd förbildat A-vitamin från berikad mjölk och spannmål.

Lever (från nöt-, kalv- eller kycklingkött, till exempel, och inklusive patéer och leverpastej) innehåller de högsta mängderna av preformerat A-vitamin – så mycket att du bör begränsa det till en eller två gånger i månaden under graviditeten för att vara säker på att du inte får för mycket på en gång. En portion nötköttslever på tre gram kan innehålla mer än åtta gånger den rekommenderade dagliga mängden A-vitamin under graviditeten – mer än dubbelt så mycket som det är säkert att konsumera på en dag!

Här är några bra livsmedelskällor för A-vitamin:

• en medelstor bakad sötpotatis: 961 mcg RAE (19 218 IU)
• 1/2 kopp burkpump: 953 mcg RAE (19 065 IU)
• 1/2 kopp butternut squash, kokt: 572 mcg RAE (11,434 IU)
• 1/2 kopp konserverad sötpotatis, mosad: 555 mcg RAE (11,091 IU)
• 1/2 kopp rå morot, hackad: 534 mcg RAE (10,692 IU)
• 1/2 kopp spenat, kokt: 472 mcg RAE (9 433 IU)
• 1/2 medium cantaloupe: 466 mcg RAE (9 334 IU)
• 1/2 kopp grönkål, kokt: 443 mcg RAE (8 854 IU)
• 1/2 kopp grönkål, kokt: 443 mcg RAE (8 854 IU)
• 1/2 kopp grönkål, kokt: 361 mcg RAE (7 220 IE)
• 1 uns berikad havregrynsgröt: 215 mcg RAE (721 IE)
• en mango: 181 mcg RAE (3 636 IU)
• 8 ounces fettfri mjölk (vitamin A tillsatt): 149 mcg RAE (500 IU)
• 8 ounces 2 % fet mjölk (vitamin A tillsatt): 134 mcg RAE (464 IU)
• 8 ounces helmjölk: 110 mcg RAE (395 IU)
• 1 matsked smör: Ett stort ägg: 80 mcg RAE (270 IU)
• 1/2 kopp kokt broccoli: 60 mcg RAE (1 207 IU)

Både bearbetning (som att hacka, riva eller safta) och tillagning av mat gör det lättare för kroppen att ta upp provitamin A-karotenoider. Du absorberar också mer om du äter en liten mängd fett (ungefär en tesked) samtidigt.

Bör du ta ett A-vitamintillskott?

Sannolikt inte. De flesta människor får i sig gott om A-vitamin genom kosten, och prenatala vitaminer brukar också innehålla A-vitamin. Läs etiketten på dina för att försäkra dig om att du inte får mer än den rekommenderade mängden och att det inte bara är den förformade versionen.

Om du tror att du behöver ett A-vitamintillskott, eller om du har frågor om A-vitaminet i ditt prenatala tillskott, fråga din vårdgivare om råd.

Tecken på A-vitaminbrist

Om det är lätt att få i sig tillräckligt med A-vitamin från kosten är A-vitaminbrist i USA sällsynt, förutom som ett resultat av vissa medicinska tillstånd. Tecken på brist är bland annat försämrad nattsyn och ett försvagat immunförsvar. Personer som har brist kan också utveckla ett tillstånd som kallas xerophthalmia, vilket resulterar i en hornhinna som blir torr och tjock.