Din kropp är en mycket anpassningsbar maskin. Sätt den i hård träning vecka efter vecka, och gissa vad? Dessa träningspass kommer inte att vara så tuffa längre. För att fortsätta växa måste du hålla din kropp i gissning. Det är bara en av dessa bodybuildinglagar: Om du vill se konsekventa vinster måste du implementera chockfaktorn när din träning stagnerar.
Legendarisk kroppsbyggare och tränare från femtiotalet Vince ”the Iron Guru” Gironda trodde att muskelförvirring och tillfälliga överdrivna faser var de bästa sätten att bygga muskler. Hans 8×8-metod – 8 uppsättningar med 8 repetitioner – har varit ett föredöme för kroppsbyggare vars muskler är i behov av lite chockterapi. Om du har märkt att dina träningspass bara inte är lika hårda som de brukade vara, måste du implementera den här planen.
Det här träningsprogrammet i Gironda-stil är supereffektivt, och det är ett av de bästa helkroppsprogrammen som jag någonsin har utnyttjat. En rättvis varning: den här planen är inte för den som är svaghjärtad! Varje träningspass innehåller mycket volym i det muskelbyggande rep-området, så du är garanterad en hel del arbete.
Jag tvivlar inte på att du kommer att krypa ut ur gymmet när du väl är klar med ett av dessa träningspass! Smärtan kommer dock att vara väl värd det. Din kropp kommer inte att ha något annat val än att anpassa sig genom att växa muskler och rusa iväg med kalorier för att hänga med. Hej, estetik!
Shock and Awe Program
Dessa träningspass är snabba och intensiva – tillräckligt för att göra Iron Guru stolt, faktiskt.
Den här planen genomförs genom att du tränar i två dagar och sedan tar två kompletta vilodagar. Lyft, skölj och upprepa. Träningarna är brutala, så se till att ge din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig så att du kan satsa hårt nästa gång du är på gymmet.
På varje träningsdag gör du en övning för varje kroppsdel i åtta set med åtta repetitioner. Det stämmer: Det här är en högfrekvent, helkroppssplit. Det kan verka konstigt för många av er, men det är ett bra alternativ om du har tränat enligt en vanlig kroppsdelbaserad uppdelning under lång tid. Frekvensen och den totala volymen bör sätta igång några stora anpassningar!
Håll dina viloperioder till 30 sekunder. Det här är ett chockprogram, så jag vill inte att du ska sitta mellan uppsättningarna i flera minuter i taget. Ditt mål under den här planen är att chockera dina förväntningar, din övergripande träningskapacitet och dina muskler.
Uppför det här programmet i högst 5-6 veckor. Försök att öka vikten du lyfter ungefär varannan vecka. Kom ihåg att detta är en tillfällig fas, så du kan verkligen pressa dig själv.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
Dag 3 och 4: Vila
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
Dag 7 och 8: Vila
Programtips
Välj en vikt som du är säker på att du kan göra i 8 uppsättningar med 8 repetitioner. Du har bara 30 sekunders vila efter varje set, så du kan inte gå för tungt.
Försök att inte göra några set med vilopauser. Din vikt ska dock utmana dig, så välj inte en vikt som är så lätt att du kan ta dig igenom varje set och rep med lätthet. Välj en belastning som pressar dig till failure på den sjunde eller åttonde rep:n.
Dina perioder i det här programmet är korta av en anledning. Kompromissa inte dina resultat genom att pilla med musiken eller prata med dina vänner mellan uppsättningarna i flera minuter i sträck. Du får 30 sekunder. Det är allt.
Det är absolut nödvändigt att du tar tid på dina viloperioder på ett korrekt sätt. Om du har en iPhone rekommenderar jag starkt en app som heter Seconds Pro.
Om du har stött på en vägg med din standardträningsuppdelning bör det här Gironda-liknande programmet för hela kroppen vara en välkommen hit för dina muskler. Det kan ta lite tid att vänja sig vid frekvensen och träningsstilen, men det är just det som är poängen! Hela programmet ska vara en utmaning. Man växer trots allt inte genom att göra det som är lätt. Du växer genom att pressa – ja, chockera – dig själv till nya områden.
Håll dig till den här planen i 5-6 veckor och jag garanterar att du kommer att bli imponerad av resultaten. Gå nu vidare, bygg muskler, bränn fett och jobba häcken av dig.