Du kommer aldrig att bli lika massiv som den sjufaldige Mr O Phil Heath, men om du använder hans träningsmetoder kan det hjälpa dig att få fart på din tillväxt samtidigt som du behåller en estetisk fysik. Vi talade med Heaths tränare, Hany Rambod, som också tränade den fyrfaldige Mr O Jay Cutler och den fyrfaldige mästaren i Men’s Physique Olympia Jeremy Buendia. Här är hemligheterna han använde för att hjälpa till att bygga de bästa kropparna i branschen.
Phil Heaths statistik:
- Ålder: 37
- Längd: 5’9″
- Tävlingsvikt: 250 lbs
- Off-Season Weight: 280 lbs
- Från: Denver, CO
Träning
Trots att han är på resande fot en vecka varje månad tränar Heath vanligtvis fem till sex dagar i veckan. Han följer en traditionell uppdelning av kroppsdelar och tränar bröst, rygg, ben, axlar och armar på separata dagar. Magmusklerna strös in på slumpmässiga träningsdagar men arbetas alltid först, enligt Rambod.
Statiska set
Tid under spänning – den tid som en muskel är under stress – är en viktig faktor för muskeltillväxt. Mer spänning innebär mer storlek. Det är därför som Rambod inför Mr Olympia-tävlingen 2016 lät Heath implementera statiska set i sin träning. Heath skulle utföra uppsättningar av enarmiga laterala höjningar, där han håller den icke arbetande armen rakt ut vid sidan medan den arbetande sidan flyttar vikten genom hela intervallet. Detta tvingade Heath att ackumulera mer TUT än vad han skulle göra om han utförde standardsatser.
Laddersatser
Laddersatser, där lyftaren successivt ökar sitt rörelseomfång i en övning efter varje rep, är en annan teknik som Rambod använde för att öka Heaths TUT. För att göra det utför du en övning, till exempel barbell front raise, i halva det normala rörelseomfånget. Efter varje rep ökar du rörelseomfånget med 3″ till 4″ tills du når hela rörelseomfånget. ”Målet är att pressa bortom den punkt där man misslyckas och att arbeta med olika vinklar som musklerna inte är vana vid”, förklarar Rambod.
FST-7
Rambods FST-7-system, där lyftaren utför sju uppsättningar med 10 till 12 repetitioner med endast 30 sekunders vila, sträcker ut den djupa muskelfascian – ett knippe tät, fibrös bindväv som omger muskeln – och ökar muskelns utrymme för tillväxt. Att använda metoden med isoleringsövningar riktar sig bättre mot muskeln.
Per Bernal
Kardio
Inför tävlingarna utför Heath 30 minuter av antingen intervaller eller steady-state-kardio på förmiddagen, och sedan ytterligare ett 30-minuterspass på eftermiddagen. Han håller sig vanligtvis till StairMaster och löpbandet, men blandar in kamplinor för att få lite omväxling.
Diet
Heath äter var tredje till fjärde timme. Han väger också all sin mat och tar in 10 oz magert protein och 75 g kolhydrater per måltid.
Supplement
Heath tar grenade aminosyror för att förhindra muskeltrötthet och för att främja proteinsyntesen under hela dagen; glutamin hjälper honom att förhindra att han blir katabolisk – förlorar muskler – medan ett pre-workout supp med kväveoxid skickar näring till hans muskler genom att öka blodflödet.
Omedelbart efter träningen intar han en proteinshake som består av 75 g vassleproteinisolat.
Rekonvalescens
Eftersom kroppsbyggare stoltserar med ovanligt mycket muskelvävnad är de mer mottagliga för att få knutar och ackumulera mycket ärrvävnad, som med tiden kan inkräkta på nerver och orsaka kronisk smärta. Därför gör Heath alltid foam rolls och stretchar före och efter träning. Men det räcker inte för det 280 lb tunga massmonstret. Heath får också massage i djupa vävnader varje vecka, besöker en kiropraktor och akupunktör och använder elektronisk muskelstimulering för att underlätta återhämtningen. Målet är att minska inflammation och förbättra blodcirkulationen, vilket bättre förbereder kroppen för att leverera näringsämnen till musklerna.