Träningsjargong kan vara förvirrande för många, men oavsett om du vet det eller inte är ”pumpen” en mycket eftertraktad känsla. Visst, det kan låta som en energidryck med dåligt namn, men pumpen hänvisar till den svullnad som dina muskler genomgår under ett träningspass – du vet, när dina biceps sväller och känns som om de är stora nog att konkurrera med The Incredible Hulk!
Pumpeffekten kommer från mer blodflöde till dina arbetsvävnader, vilket innebär mer syre- och näringstillförsel till dina målmuskler. Enkelt uttryckt, att få en bra pump känns inte bara som en miljon dollar, utan det kan också förbättra dina träningsresultat. Fascian som omger musklerna upplever mer stretch, vilket kan leda till större vinster, och hungriga muskler får mer av den ”mat” de behöver.
Är du pumpad för att bli pumpad? De här åtta tipsen hjälper dig att pumpa upp dina resultat!
1 Hydrera, hydrera, hydrera
Om du tänker efter ser något som är uttorkat – till exempel torkad frukt – nästan livlöst och skrumpet ut. Tvärtom, när något som till exempel en tomat är full av vatten ser den fyllig, fyllig och aptitretande ut. Tänk på dina muskler på ett liknande sätt. Om du håller dig välhydrerad innebär det större blodvolym och mer vätska som fyller dina vener och artärer och förstärker pumpeffekten. Se till att du dricker minst 2-3 koppar vatten under timmarna före och under ditt träningspass, och hydrera dig sedan kontinuerligt under hela dagen.
Hålla dig välhydrerad innebär större blodvolym och vätska för att fylla dina ådror och artärer och förstärka pumpeffekten.
Håll i åtanke att ditt totala vattenintag inkluderar den H2O som används för att blanda din pre-workout. Du tar väl en pre-workout? En ingrediens som inositol argininsilikat (aka Nitrosigine) – som har en högre biotillgänglighet än vanligt arginin – hjälper dina blodkärl att slappna av, vilket leder till ökat blodflöde och, ja, en rättvis pump när du böjer dig i gympaspegeln.
2 Carb Up For More Muscle Fullness
Att få i sig tillräckligt med kolhydrater före ditt träningspass är koppling. IFBB Hall of Famer Rich Gaspari förklarar: ”Dina muskler måste vara fyllda med glykogen medan du tränar om du vill ha en vansinnig muskelpump. Glykogenet är inte bara en energikälla som kan ge bränsle till ett träningspass, utan det är också avgörande för att musklerna ska se stora och fylliga ut.”
Detta är anledningen till att någon kan se ”platt” ut på en lågkolhydratkost, trots den enorma mängd faktiskt arbete som personen utför. Försök att få en pump när du är på lågkolhydratkost; det är extremt utmanande. ”När kroppen drar in kolhydrater i muskelcellen kommer den också att dra in vatten”, förklarar Gaspari.
Att få i sig tillräckligt med kolhydrater innan träningspasset är koppling.
Om du följer en lågkolhydratkost är det bästa du kan göra att tajma in alla kolhydrater så att de intas runt dina träningspass. Detta kan bidra till att öka din pump och förbättra träningsåterhämtningen.
3 Hold The Squeeze
Gå inte bara igenom motionerna i ditt träningspass som en automat. Maximera fördelarna genom att kraftfullt kontrahera dina arbetsmuskler. Med andra ord, ”kläm” den arbetande muskeln vid toppen av varje repetition.
”Sakta ner hastigheten på varje repetition och fokusera verkligen på kopplingen mellan hjärna och muskel när du kontraherar så hårt som möjligt under hela rörelsen”, rekommenderar Rich.
Han tror att om du använder tekniken för att klämma ihop den tillsammans med ett repetitionsintervall på 10-12 repetitioner per set kommer du att få de saftigaste frukterna av ditt arbete. Om dina repetitioner däremot når upp till intervallet 15-20 repetitioner och du knappt svettas, måste du öka tempot, så att du inte ignorerar en djupare muskelaktivering.
4 Lägg till Superset Training
Superset träning säkerställer intensiva muskelpumpar. En superset är när du staplar övningar back-to-back utan vila däremellan. Denna typ av träning är effektiv och ökar blodflödet till de arbetande musklerna när tröttheten byggs upp. Rich föredrar att klumpa ihop biceps- och tricepsövningar: han gör 3-4 supersets för att ta sig igenom sitt träningspass med blixtrande effektivitet. Detta tvingar in så mycket blod i musklerna att de känns som om de skulle kunna explodera. Han rekommenderar att du tar dina repintervaller till 12-15 repintervaller här.
Rich föredrar att klumpa ihop biceps- och tricepsövningar: han gör 3-4 supersetövningar för att ta sig igenom sitt träningspass med blixtsnabb effektivitet.
5 Dropset For Extreme Pumps
Dropset är IFBB-proffset Collin Wasiaks föredragna teknik för att frammana den allsmäktiga pumpen. I en dropset fortsätter du samma övning med en lägre vikt när du når muskelsvikt på en högre vikt. Detta pressar dina muskler förbi trötthetspunkten. Med varje successivt drop sköljer mer blod in i cellerna, vilket förstärker den övergripande effekten av pumpen. Sikta på att sänka vikten två gånger och gör tre set per dropset.
6 Bli motiverad med musik
Om det finns en sak som universellt får folk i gång är det rätt sorts musik med rätt mängd intensitet. Collin tror starkt på en bra spellista att jamma och träna till, eftersom det kan hålla motivationen och ansträngningarna uppe. Att gunga med huvudet i rätt tempo kan i sin tur hjälpa dig att tvinga din kropp att arbeta hårdare. Vi vet alla att ju hårdare vi trycker på, desto bättre pump. Oavsett om det är James Brown eller heavy metal, träna till takten av dina favoritlåtar!
7 Förkorta dina viloperioder
Det finns ingen vila för den som söker pump. Att förkorta din viloperiod kan framkalla en större pumpeffekt. Ju kortare dina viloperioder är, desto mer blod kommer att skjuta genom muskelvävnaden, vilket leder till den där känslan av absolut svullnad. Undvik bara att döda dig själv till den punkt då du måste dra ner på vikterna avsevärt, det kan mildra de råa fördelarna. Sträva efter att inte vila mer än 30-60 sekunder när du jagar en medelmåttig pump.
Sträva efter att inte vila mer än 30-60 sekunder när du jagar en medelmåttig pump.
8 Sakta ner tempot
Ett av de bästa sätten att säkerställa en stark muskelsammandragning, och efterföljande muskelutveckling, är att utföra varje rep långsammare. Det här tipset är särskilt användbart för dig som vanligtvis lyfter med ett högre tempo. Genom att sakta ner till kontrollerade rörelser av övningen ökar du tiden under spänning, vilket gör att du kan zonera in på den tidigare nämnda ”squeeze” och kan leda till bättre vinster. Kombinera detta med korta viloperioder för en mördande effekt.