8 proteinrika livsmedel som ger dig energi hela dagen

Pop quiz! Klockan är 16.30 – din arbetsdag är på väg att ta slut och du räknar minuterna till kvällens träningspass. För att stärka din sviktande energi inför de kommande bänkpressarna och knäböjningarna: a) äter du en måltid med mycket kolhydrater eller b) tar du dig en proteinshake?

Det verkar vara en lätt fråga att besvara. Du vet förmodligen att kolhydrater är den främsta energikällan eftersom de höjer din blodsockernivå. När du har en ny tillgång på glukos i kroppen får du en energikick.

Så det skulle vara vettigt att ta en kolhydratfylld uppladdning före ett träningspass, eller hur?

Inte riktigt! Problemet är att när glukos inte längre finns tillgängligt i blodomloppet inträder en ”krasch” som gör att du känner dig trög igen. Men när du i stället väljer ett proteinrikt mellanmål avlägsnas glukos från blodomloppet i mycket långsammare takt, vilket gör att du känner dig mätt längre.

Varför protein?

Proteins primära roll är inte att skapa energi från maten utan snarare att bygga upp och reparera vävnader, inklusive muskler, ben och hud. Men det bromsar också upptagningen av glukos i blodet, vilket hjälper till att förhindra krascher och ser till att du har uthållig energi. (University of Cambridge har funnit att proteiner boostar oss när våra energinivåer börjar sjunka).

Proteiner skiljer sig dock från andra makronäringsämnen. Våra kroppar lagrar inte överskott av dem på samma sätt som vi gör med kolhydrater och fett. När cellerna behöver protein finns det ingen reserv att hämta från. Det är därför det är så viktigt att ha tillräckligt med protein i kosten. Om du vill hålla dig energisk under hela dagen – och undvika en energikollaps – ska du ha protein som huvudspår i din kost vid måltider och mellanmål.

Vi har sammanställt det här fusklappen med 8 proteinrika livsmedel som ger dig en stadig och uthållig energikälla:

1. Ägg

Ägg är mästarnas frukost, lunch och middag. De är inte bara rika på protein utan också ganska kalorisnåla (ett enda ägg innehåller 70 kalorier och 6 gram protein), vilket gör dem till en idealisk bas för så många hälsosamma måltider eller mellanmål.

Ägg är också rika på kolin, ett viktigt näringsämne i B-vitaminfamiljen. Kolin bidrar inte bara till ämnesomsättningen utan hjälper också det centrala nervsystemet att fungera.

2. Grekisk yoghurt

Planerad grekisk yoghurt gjord på lågfettmjölk har mycket protein i sig som ger långvarig energi (grekisk yoghurt har mer protein än vanlig yoghurt).

Den kan också lätt kombineras med livsmedel med högt fiberinnehåll och hög antioxidationshalt för lite extra kolhydrater och vitaminer. Släng i lite bär, müsli och några mandlar för ett fantastiskt mellanmål med mycket uthållighet.

3. Magert kött

Kliniska studier har konsekvent visat att magert kött är superhögt på proteiner och kan hålla dig mätt i timmar. De är också fulla av näringsämnen som järn, som hjälper till att transportera blodkroppar i hela kroppen och håller våra energinivåer höga, samt magnesium (för starka ben) och B-vitaminer (för att hålla oss mentalt och fysiskt pigga).

Välj magra styckningsdelar av gräsbetonad biff, kycklingbröst, kalkonbröst eller hjortkött (en av de bästa källorna till animaliskt protein som finns) – och kombinera med gröna bladgrönsaker för att få en komplett måltid.

4. Fet fisk

Fet fisk – som makrill och lax – har ett högt innehåll av både protein och nyttiga omega-3-fettsyror. Studier har visat att kost som innehåller mycket Omega 3 kan minska inflammation, vilket bidrar till att hålla både den mentala och fysiska energinivån hög.

Fettsyrorna höjer också humöret vilket gör att du känner dig gladare och är mer produktiv. En burk tonfisk till lunch eller lax till middag är enkel att förbereda och kan vara klar på mindre än tio minuter. Kom ihåg att alltid välja fisk från hållbara källor.

5. Bönor

Plantbaserat protein absorberas inte lika lätt som animaliskt protein av våra kroppar, så det är viktigt att du väljer substitut av hög kvalitet som uppfyller dina kostkrav. Bönor som svarta bönor, kidneybönor, linser och kikärter är ett fantastiskt köttfritt alternativ med mycket protein.

När du tillagar baljväxter bör du inkludera någon form av livsmedel med hög C-vitaminhalt, till exempel citrusfrukter eller tomater, för att öka upptaget av järn. Du kan också äta dem tillsammans med ett komplext spannmål som brunt ris eller quinoa. Alla sorters bönor gör snabb och god hummus i din mixer, med citronsaft och vitlök.

6. Höstost och Tofu

Höstost innehåller kasein – ett protein som är känt för att vara långsamt verkande. Kasein kan ge långvarig energi och dessutom hålla dig mätt hela dagen. En portion keso på en halv kopp kan innehålla så mycket som 14 g protein! Ett utmärkt mellanmål före sänggåendet.

Ett annat alternativ är Tofu som förutom att vara rik på protein är en utmärkt köttersättning för veganer. Med 12 g protein i en portion på tre gram är den näringsrik och mättande. Tofu kan också passa ihop med nästan alla typer av såser eller kryddor eftersom den är så mångsidig.

7. Edamame

Edamame är fantastiskt eftersom de, precis som ägg, är kalorisnåla, men ger betydande mängder protein. Här är vad en enda kopp edamame kan innehålla:

• 17 gram protein
• 16 gram kolhydrater
• 8 gram fibrer

De har också gott om vitaminer och mineraler. En kopp edamame ger nästan 80 % av det dagliga intaget av mangan och 121 % av det dagliga intaget av vitamin B9. Vitamin B9 arbetar tillsammans med järn för att främja energi och bekämpa trötthet och anemi, medan mangan hjälper till att bryta ner kolhydrater och protein.

Sist innehåller edamame mycket molybden, som fungerar som en stimulans för enzymer och hjälper till att bryta ner näringsämnen för energi

8. Proteinpulver

I näringsmässiga termer finns det inte en mer komplett form av protein än vassle. Det är packat med alla essentiella aminosyror, vilket ger ett komplett paket av byggstenar som vår kropp behöver för att reparera och stärka musklerna och fylla på förlorade energidepåer.

Proteinet från vassle är också superlätt för din kropp att absorbera. Det är också det enda livsmedel som får 101 av 100 på skalan för biotillgänglighet.

Det finns många alternativ där ute, men du bör hålla dig till det som kommer från en så ren källa som möjligt. Det innebär vassle som är helt ekologisk – som kommer från mjölk från gräsbetade och frigående kor. Vårt Classic Whey Protein tillverkas av mjölk från europeiska gräsbetade kor och är en helt naturlig och ekologisk proteinkälla som ger en komplett aminosyraprofil för optimal muskeltillväxt och reparation. Detta är 100 % rent ekologiskt vassleprotein – fritt från gluten, soja och sötningsmedel.

Om du är känslig för mejeriprodukter kan du prova ekologiska veganska proteiner i stället.

The Takeaway

Om kolhydrater är tändningen av din ämnesomsättning är proteinet det långsamt brinnande gammelskogsvirket som håller dig igång. Att börja dagen på rätt sätt med proteinrika livsmedel kan ge tillräckligt med energi för att du ska kunna ta dig igenom dagen med en känsla av produktivitet, balans och skärpa. När energin börjar sjunka, ät ett proteinrikt livsmedel och kombinera det med en komplex kolhydrat. Protein kommer att hålla dig stark, mentalt alert och motiverad för en fantastisk dag framåt.