Som tävlande i fysik gillar jag vetenskapen och experimenten bakom förberedande kost, och hur månader av hårt arbete kokar ner till en fantastisk dag framför domarna. Jag lär mig något varje gång jag tävlar, så jag gör ständigt framsteg – och mina ansträngningar belönas konsekvent. Jag älskar sporten, konkurrenterna – och måltiden efter showen!
Om du leker med tanken på att delta i en tävling uppmanar jag dig att utbilda dig själv och satsa på det! Ja, det kommer att ta dig 3-4 månader av strikt diet och hård träning, men det finns ingen bättre känsla än att se resultatet av din uppoffring och ditt hårda arbete! Du har kontroll över din kropp, och en tävling är ett av de mest dramatiska sätten att fysiskt se detta.
För att hjälpa dig har jag sammanställt en lista med åtta oumbärliga tävlingsförberedelser. Följ dessa tips så är du väl förberedd inför din tävling. Även om resultatet inte blir som du förväntar dig kommer du att vara glad och stolt med vetskapen om att du gav allt du kunde
Ändra inte för mycket för tidigt
Under hela din tävlingsförberedelse kommer du att ha mycket att tänka på. Varje vecka, beroende på dina framsteg, kan du behöva manipulera dina makronäringsämnen, din konditionsträning, vissa övningar, vilotiden mellan uppsättningarna och en mängd andra variabler.
När detta inträffar ska du inte manipulera för många variabler på en gång. Jag säger detta eftersom om du ändrar för många saker samtidigt kommer du inte att kunna fastställa vad som fungerar och vad som inte fungerar. Om du till exempel känner att du borde se större framsteg än vad du gör kan du bestämma dig för att skära ner på några kolhydrater och lägga till lite konditionsträning. Detta är bra förändringar, men se till att du gör en i taget!
Du kanske lär dig att det räcker med att lägga till 20 minuters konditionsträning tre gånger i veckan för att starta om din fettförlust. Att skära ner på kolhydrater kanske inte är nödvändigt, åtminstone inte under detta skede av din förberedelse; spara det till senare. För att se till att du har många vapen i din fettförbränningsarsenal under hela förberedelseperioden ska du alltid tänka på den ”minsta effektiva dosen” och ändra en liten sak i taget
BE CARDIO-SMART
Du kommer med största sannolikhet att behöva göra någon form av kardiovaskulär träning – det är ett faktum i förberedelsernas vardag – men du måste se till att du gör det rätt. Börja med en minimal mängd konditionsträning och arbeta dig uppåt. (Minns du den ”minsta effektiva dosen” som vi diskuterade ovan?) Jag säger detta eftersom konditionsträning är en stressfaktor som din kropp naturligt kommer att anpassa sig till. Om du börjar med en begränsad mängd och lägger till korta steg här och där kommer din kropp att anpassa sig till dem en efter en, vilket gör att du konsekvent kan göra framsteg.
Programmerar du din konditionsträning på det här sättet kommer du att förbränna fett mer effektivt. Om du börjar med en timmes konditionsträning kommer din kropp att anpassa sig till den stressen, vilket innebär att du bara behöver lägga till mer och mer tid på löpbandet (eller bli galen med krävande intervallpass, vilket kan vara ännu mer ansträngande). Beroende på hur lång din förberedelse är kan du finna dig själv i att göra två eller fler timmars konditionsträning bara för att få samma effekt som du en gång fick med en timme! Det suger helt enkelt.
Jag gillar att börja med 15-20 minuter efter mina träningspass och lägga till 5-10 minuter varje gång jag behöver öka kardiovariabeln
CARBOHYDRATER ÄR DIN BÄSTA VÄNNER
Jag vet att det här kan verka kontra-intuitivt, men lita på mig: Om du använder kolhydrater på rätt sätt kan du behålla dem i din tävlingsförberedande kost.
Den enda fasta regeln jag har när det gäller kolhydrater är att jag inte äter några bearbetade kolhydrater som Pop-Tarts och annat skräp som du kan se fitnessentusiaster på Internet äta. Jag gillar inte sådant skräp under tävlingsförberedelser. Om det kommer i en förpackning äter jag det inte.
Under lågsäsongen äter jag mycket kolhydrater. På så sätt vänjer sig min kropp vid att använda dem och jag behöver inte skära ner dem så mycket under förberedelserna. När jag sedan måste skära ner på kolhydraterna i slutet av min förberedelse kan jag fortfarande äta tillräckligt mycket för att inte känna mig som en zombie. Att må bra under min förberedelse gör en enorm skillnad i min inställning och energinivåer.
Kolhydrater har också en muskelsparande effekt, vilket innebär att dina muskler kan använda dem som energi i stället för att använda protein. Och eftersom kolhydrater signalerar en insulinfrisättning kan de bidra till att hindra stresshormoner som kortisol. Kortisol kan ha kataboliska effekter, vilket inte är bra om du vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt under ett långt underskott
EXPERIMENT
Alla människor är olika, vilket innebär att det inte finns några standardiserade förberedelseprogram som fungerar för alla tävlande. Din genetiska sammansättning, hormonerna i din kropp, eventuella brister, hur aktiv du är och ett antal andra personliga variabler kommer att påverka vad som händer med din kropp när du bantar. Vissa personer behöver äta ett chockerande antal kalorier bara för att bibehålla storleken, och andra behöver nästan helt skära bort kolhydrater för att nå sin önskade fysik.
Din första tävlingsförberedelse kan faktiskt vara en stor lek med försök och misstag. Det är okej. Ge dig själv lite extra förberedelsetid och kom ihåg, än en gång, att ändra varje variabel en i taget. När du väl har kommit fram till hur din kropp reagerar på den första förberedelseperioden kommer du att lära dig vad som fungerar bäst och komma fram till hur du kan göra störst framsteg varje gång
RECORD, RECORD, RECORD
Hur kommer du fram till vad som fungerar för dig? Skriv ner allt! Att anteckna vad du äter, vad du är sugen på, hur du tränar och hur du mår hjälper dig att ta reda på vad som fungerar och vad som inte fungerar. Var absolut säker på att anteckna varje variabel du ändrar och hur dramatiskt du ändrar dem.
Droppar du dina viloperioder? Skriv ner det. Ökar du din konditionsträning? Skriv ner det. Skär du ner 150 kalorier från din kost? Skriv ner det! Och sedan, naturligtvis, följer du upp och skriver ner effekterna. Sporrade kaloriereduktionen dig till att tappa ett kilo under veckan? Det är en lyckad förändring, och det är den informationen du behöver registrera.
Skaffa en anteckningsbok eller använd BodySpace och en app som MyFitnessPal för att registrera dina träningspass och dina måltider. Att hålla reda på dina framsteg hjälper dig att utveckla goda vanor. Du blir effektivare, mer organiserad och redo att planera ditt nästa steg. Ja, det kommer att ta lite extra tid från din dag, men fördelarna är väl värda det
Var konsekvent
Under förberedelserna kommer det att finnas upp- och nedgångar. Vissa dagar kommer att vara svårare än andra, och många yttre influenser kan påverka dina förberedelser. Håll ditt mål i minnet, visualisera det dagligen och håll dig till planen! Om du gör allting rätt kommer allting att lösa sig.
Försök att inte låta någonting eller någon annan få dig ur kurs. Om du blir sjuk eller om du äter upp dig långt utöver vad du hade tänkt dig, ge inte upp! Ta en dag i taget – eller till och med en måltid i taget – och sätt dig upp på hästen igen. Livet är oförutsägbart på många sätt, men om du är förberedd har du alltid en chans att slåss.
Det viktigaste är att du inte ger upp på dig själv eller glider in i ett negativt tankesätt om du fuskar med din diet eller missar ett träningspass. Håll dig positiv och kom tillbaka på rätt spår så snart som möjligt. Detta kommer att säkerställa att ett fusk inte förvandlas till en negativ spiral av fusk
GÅ EN FÖRBEREDNINGSCOACH
Jag förstår att det kan vara en kostnad som inte alla har råd med att anlita en coach, men jag kan inte nog betona hur skönt det är att ha någon som håller ett öga på dig. Jag använder en coach under tävlingsförberedelserna för att hjälpa mig att hålla mig på rätt spår.
En bra förberedelsecoach kan vara svår att hitta. För det första måste han eller hon vara ärlig. Du vill ha någon som kan se dig rakt upp i ansiktet och säga: ”Det är dags att du tar dig samman, för det är tre veckor kvar och du ser ut att ha sex veckor kvar”. Du vill inte ha någon som ljuger och säger att du ser bra ut när du inte gör framsteg som du borde.
Du behöver också hitta en person som vet vad hon gör. Ett gott rykte är alltid fördelaktigt, så fråga runt på ditt gym eller på nätet. När du hittar en lämplig kandidat kan du boka in en intervju för att se vad han eller hon kan. Be om exempel på tidigare förberedelseplaner, framstegsbilder från tidigare klienter, exempel på träningspass och liknande bevis.
Om din tränare får dig att göra något som två timmars konditionsträning på en kost på 1 300 kalorier med 50 gram kolhydrater per dag, gör dig av med honom. En bra tränare måste ha en gedigen förståelse för hur kroppen fungerar och vilka hormoner som är inblandade i dina kroppsliga processer. En ”mer är bättre”-attityd kommer bara att göra din förberedelse till en fruktansvärd upplevelse. Detta är ett fall där ”smartare” ofta väger tyngre än ”hårdare”.
ATTITUDE ÄR ALLT
När det är dags, om din tävlingsplacering inte blir exakt som du ville, ska du inte slå dig själv. Du är fortfarande en vinnare! Om du gav den tävlingen allt och med självförtroende kan säga till dig själv att du gjorde ditt bästa, har du vunnit hårt förvärvad erfarenhet, viktig kunskap för din nästa föreställning och mycket mer.
Om du gjorde ditt bästa under dina förberedelser kommer du att se så bra ut som möjligt när du kliver upp på scenen. Om det inte är tillräckligt bra för domarna får det vara så. Men det är inte det enda som räknas. Var nöjd med ditt hårda arbete, din hängivenhet och det paket du kunde ta med dig till scenen. Det är en vinst i min bok!
Denna artikel av Vinny Russo publicerades ursprungligen på bodybuilding.com