- Abigail Fish
- 2 juni 2020
- Styrka
Alla välkomna tillbaka! Det här inlägget är strikt utformat för att hjälpa dig att göra din simmers axlar redo för träning. Jag vet att det finns massor av lag som redan har trappat upp träningen, och många av dem gör sig redo. Detta är en MYCKET spännande tid! Med det vill vi se till att dina axlar är redo för den stress du kommer att utsätta dem för.
3 månader utan simning (mer eller mindre i olika fall) är en LÅNG tid för din axel att vara ganska inaktiv. Det finns verkligen inget sätt på vilket du skulle ha kunnat replikera den mängd varv du gör hemma utan att ha simträning, så med det sagt – de flesta av våra axlar har fått en bra mängd vila.
Ro vila är bra, men det finns alltid en kostnadsanalys förknippad med det. Tänk på att det här programmet för simmarens axlar som vi nu ska diskutera är din försäkring för att hålla dina axlar friska. Oftast är vi inte medvetna om en skada förrän den inträffar. Så du kanske sitter på den här bloggen och tänker att mina axlar gör inte ont, så jag behöver inte de här övningarna. FALSK.
Låt oss räkna lite. Om du simmar 25 meter fristil i 12 slag per varv, och du gör en övning på 6 000 meter med 1 200 sparkar. Du skulle ungefär göra 2 280 varv under denna EN simträning.
Vem där ute kan berätta för mig att de svängde armarna 2 280 gånger VARJE dag när de var i karantän? Det, mina vänner, är nyckeln här.
Svimmerskolans fysioterapiprogram
Jag kan inte ta åt mig äran för det här programmet eftersom jag inte är en certifierad fysioterapeut – men det bästa är att jag har vänner som är det. Förra veckan var jag värd för ett webbseminarium tillsammans med en av mina bästa vänner, Lori Hanson (PTA), och sjukgymnast Greg Woodard. De driver båda en filial av BenchMark Physical Therapy i Atlanta, GA.
Greg växte upp som basebollspelare och Lori simmade. Det är faktiskt så Lori och jag korsar vägar på University of Georgia.
I det här webbseminariet gick Greg och Lori igenom en underhålls-/styrkeplan för simmarens axel som jag tänkte att ni alla skulle uppskatta.
En av de häftigaste sakerna med att jobba med de här killarna är att de erbjuder GRATIS 15-minuterskonsultationer – oavsett var du bor. Så om du vill komma i kontakt med dem för att boka en GRATIS 15-minuters konsultation, klicka här.
Sträckningsövningar:
Om det inte finns några symptom på smärta är ett av de bästa ställena att börja med att se till att din simmares axlar är redo för träning att börja med lite lätt stretching. Detta är de tre första övningarna i detta program:
1.) The Doorway Stretch
Många gånger blir vi trånga i bröstet av alla framåtriktade, överhettade rörelser. Doorway stretch är en bra stretch för att luckra upp bröstmusklerna och göra dig redo för simträningen. Håll den här sträckan i 3×20 sekunder.
2.) Doorway Stretch #2
Denna nästa stretch är väldigt lik den ovanstående stretchen acceptera att dina armbågar är längre ner i dörren. Detta sträcker mer av din pec minor muskel, som är mindre än din pec major. Dina armbågar på den här sträckan ska vara i linje med din bröstvårtslinje. Samma repschema här: 3 x 20 sekunder.
3.) Sleeper Stretch
Sleeper Stretch är överlägset min FAVORITsträckning som simmare. Jag gjorde/gör den hela tiden. Vad den stretchar är den bakre kapseln i axelleden, som har en tendens att dra ihop sig vid MÅNGA rörelser över huvudet. Samma uppsättning gäller: 3 x 20 sekunder.
Fysioterapiövningar:
Nu kommer vi till styrkeövningarna. För alla dessa övningar behöver du ett motståndsband och vi rekommenderar att du använder dem från Crossover Symmetry Jag tror att de är de bästa motståndsbanden som finns och de är en av Swim Like A. Fishs samarbetspartners. De kräver mycket minimal uppsättning och nedbrytning och är på det hela taget bara en fantastisk produkt.
Och jag har en kampanjkod hos dem om du är intresserad av att sno dig en uppsättning. Använd: SwimLikeA.Fish (med stor bokstavsskillnad) i kassan för att få 15 % rabatt!
4.) Lat PullDowns
Denna övning är bra eftersom den håller axeln i lägre plan. Du tar dina motståndsband från ovanför ögonhöjd och sänker dem långsamt ner med en rak arm till sidorna – och känner hur dina lats aktiveras. Du skulle göra 3 x 15 av den här övningen.
5.) Scaption
Denna övning är bokstavligen samma övning som den ovan med ett större rörelseomfång. Du börjar vända dig bort från dina motståndsband – de är i golvnivå. Därifrån leder du med tummen uppåt och för banden över huvudet med rak arm och tillbaka neråt. 3 x 15 även för denna övning.
6.) Scapula Punches
Denna övning börjar vid övergångspunkten för scaption-övningen ovan. Du håller tummarna framåt och fokuserar på att slå motståndsbanden bort från kroppen – så långt du kan. Kontrollera dem sedan när du för händerna tillbaka till utgångspositionen. 3 x 20 av den här övningen.
7.) Reverse Flies
Denna övning görs med ansiktet mot banden med dem placerade ovanför ögonhöjd. Tänk dig att du kramar ett träd och det är samma mängd armbågsböjning som du behöver när du genomför den här övningen. Dina armbågar rör sig inte under den här övningen – det är dina övre ryggmuskler som flyttar banden! 3 x 15 på den här övningen!
8.) PNF
Detta är den enda övningen som du bara använder ett band till och står vinkelrätt mot din banduppsättning. Motståndsbanden ska vara inställda på golvnivå. Tänk på den här övningen som att du drar upp något ur fickan och för upp det över huvudet. 3 x 12 på varje arm är idealiskt!
Detta program är en bra försäkringsplan för att undvika eventuella symtom på simmerskulder. Det kommer verkligen att vara till hjälp för att aktivera de mindre musklerna innan du går till bassängen och börjar bygga upp igen i meter. Dessutom är detta inte något som du vill göra några gånger och sedan sluta. Att ha ett fysioterapiprogram för simmarens axel är en stor fördel för alla simmare för att hjälpa dem att hålla sin styrka och rörlighet uppe under VARJE punkt av simsäsongen!
Mycket lycka till!
Abbie Fish
P.S., boka in din kostnadsfria konsultation med Lori och Greg här!