7 tips för att simma snabbare ryggsim

I den här guiden för att simma snabbare ryggsim kommer du att lära dig av några av de bästa ryggsimmarna på planeten.

Du kommer att lära dig hur du kan bli bättre på dina undervattensövningar, hur du kan simma ryggsim effektivare, övningar för att förbättra ditt ryggsim och mycket mer.

(Inklusive tips och övningar från olympiska mästare och världsrekordhållare.)

Låt oss dyka rakt in.

Arbeta på dina undervattenssvimningar.

Ryggsimmare har länge behärskat undervattensdelfinspark. Det var David Berkoff och Daichi Suzuki som gjorde ”submarining” känt i allmänhetens ögon, när de imponerade på publiken genom att göra delfinkick nästan 35 meter från starten i 100 meter ryggsim vid OS i Seoul 1988.

Och även om FINA så småningom begränsade undervattenssträningen till 15 meter från start och vändningar, är en stark undervattenssträning fortfarande viktig, särskilt för simning på korta sträckor, där upp till 60 % av ett lopp kan ske under ytan.

Ryan Murphy, som vann 100 och 200 meter ryggsim vid OS i Rio, arbetar oavbrutet med sitt undervattensarbete under träningen så att det blir automatiskt under press.

Varje set, från uppvärmning till nedvarvning, innehåller 6-8 delfinkickar från varje vägg. Rutinen gör att utmärkta väggar i tävling blir en andra natur.

”Om du inte tillämpar det varje gång kommer det inte att ge resultat i en tävling”, säger Murphy.

Se även: 5 övningar för snabbare delfinspark under vattnet

Snabba ryggsimmare har starka ben.

Matt Grevers, som vann 100 meter ryggsim vid OS i London, påpekar att starka ben ger guld i mål.

Konditionera dina ben så att du kan hålla farten och komma hem starkt.

”100 meter ryggsim är en extremt ben-dominerande tävling”, säger han. ”De som vinner den är de som har de starkaste benen i slutet. Så trän dina ben.”

Se även: Supercharge Your Kick – 4 set för sparkstyrka och snabbhet

Håll huvudet rakt.

Att simma snabbt innebär att hålla en rak kroppslinje i vattnet. När kroppen är rak minskar vi vår motståndsprofil och håller oss i en biomekaniskt stark position. Nästa gång du är på simträning och virvlar upp och ner i bassängen, tänk på hur ”rak” du simmar.

Missy Franklin, olympisk mästare och världsrekordhållare i 200 meter ryggsim, brukade simma med en vattenflaska balanserad på pannan för att hjälpa henne att förstärka att ha ett rakt huvud i vattnet.

”Kroppen följer ditt huvud”, säger Franklin. ”Se till att ditt huvud inte rör sig överallt. Håll det rakt.”

Undervik att översträcka i toppen av ditt slag.

Distans per längd och maximal effektivitet är ett mål för varje simmare. Ju ”lättare” du kan mer genom vattnet, desto mindre energi förbrukar du och desto snabbare kommer du att gå.

Men det finns en punkt där det finns en punkt där det att sträcka sig efter de där extra centimetrarna av DPS i toppen av ditt slag äventyrar din kraft och din förmåga att generera hastighet.

”Många simmare översträcker sina axlar i ryggsim. Det är svårt att få rätt hävstångseffekt med ditt slag när detta händer”, säger Grevers.

En av Grevers favoritövningar för ryggsim för att minska översträckningen är ett klassiskt ryggsim med dubbla armar. Den här övningen ger omedelbar återkoppling för att korrigera ditt slag och bibehålla toppkraften i toppen av slaget.

”För att se om du är , prova övningen med dubbelarmigt ryggslag”, säger Grevers. ”Se till att dina händer håller sig axelbreddsmässigt isär när de går in i vattnet. Om händerna rör vid varandra sträcker du dig för mycket.”

Här finns en snabb video där Grevers utför den här övningen. Lägg märke till att händerna kommer in på rätt sätt och accelererar genom dragningen.

Nail your start by screwing your feet into the wall.

Backstrokers are notorious for slipping off the starts. Lyckligtvis har glidning blivit mindre i och med introduktionen av startkilar för ryggsim.

För att få all din kraft och explosivitet från starten måste du dock stå stadigt på marken.

”Gräv verkligen ner fötterna i väggen”, säger Franklin. ”Många människor har problem med att halka i starten, så se till att fötterna verkligen sitter fast för att få en riktigt bra avstötning.”

En enkel ledtråd som du kan använda för att säkra fötterna är att ”skruva” ner foten i väggen. Denna ledtråd kan användas på startblocket, när du gör knäböjningar eller när som helst när du vill säkra fötterna ordentligt och släppa loss maximal kraft.

Använd spinövning för att förbättra slagfrekvensen.

Simning kan verka oändligt frustrerande eftersom du hela tiden försöker hitta balansen mellan att svänga armarna för långsamt eller för snabbt.

För den simmare vars slagfrekvens behöver en liten uppryckning är spinnövning ett bra sätt att vänja sig vid att röra armarna i ett snabbare tempo.

Gary Hall Sr på Race Club ger en kortfattad genomgång av övningen och hur och när den ska användas för maximal nytta.

Ett starkt drag kommer från höfterna.

Snabba simmare vet att för att generera en massa kraft i vattnet börjar man med höfterna. Oavsett om det handlar om delfinspark, ryggsimspark eller om att utöva dina stora simmarskulder för att dra som en mästare, så är dina höfter en kraftstation. Glöm inte att använda dem.

”Du vill att dina höfter ska rotera innan dina händer kommer ner i vattnet”, säger Grevers. ”Du får mer hävstångseffekt och kraft på detta sätt.”

En av mina favoritövningar är simning med en arm. Även om vissa simmare slarvar med den här övningen på grund av dålig form kan den, när den är korrekt utförd, verkligen hjälpa dig att betona att generera kraft från höfterna.

Grevers gillar att göra två slag med höger arm och sedan två slag med vänster arm för att uppmuntra höfterna att driva slaget.

”Det engagerar verkligen höfterna”, säger han.