En mycket viktig anledning till att träna är att förbättra hur vi känner oss och rör oss varje dag. Vi vill kunna leka med våra barn, bära matvaror och göra vårt trädgårdsarbete utan smärta eller obehag. Tänk på hur många gånger du hukar under dagen eller går uppför trapporna.
Squats och lunges är funktionella rörelser som dyker upp i vårt dagliga liv och kan vara smärtsamma om du har drabbats av skador, trauma eller överanvändningsproblem i knäna.
De goda nyheterna: Med lite övning kan du minska smärtan och vinna styrka genom att utföra rätt teknik samtidigt som du minskar ditt rörelseomfång när du gör knäböjningar och utfall. När du blir starkare och mer bekväm med dessa övningar kommer du att kunna öka ditt rörelseomfång gradvis och utföra rörelserna utan hjälp.
Prova dessa variationer och modifieringar för knäböj och utfall för att minska obehag eller smärta:
Squat
Nyckelpunkter: Se till att knäna inte sträcker sig längre än tårna. Håll vikten i hälarna, bibehåll neutral ryggrad, håll bröstet öppet och böj i höfterna.
1. Shallow Squat
2. Wall Squat
3. TRX Squat
Lunges
Nyckelanvisningar: Dina ben ska vara förskjutna parallellt och bäckenet och ryggraden ska vara neutrala. Sträck ut ett ben långsamt bakåt och se till att knäna inte sträcker sig längre än tårna.
1. Rocking Lunge
2. Statisk utfall med yogablock
3. TRX Lunge