av Steven Auger
Många gymbesökare gillar att använda träningsfokuserade prylar för att förbättra sina träningsrutiner. Till exempel är hopprep, medicinbollar och hantlar alla verktyg som kan hjälpa dig att maximera din träning!
Men hur är det med den där stora, runda, studsande bollen som ser ut som om den hör hemma i ett barns lekrum? Den kallas stabilitetsboll och är ett annat användbart gymredskap som kan användas på många olika sätt. Övningar med stabilitetsbollen utmanar din balans och tvingar din kropp att elda på dina coremuskler – vilket gör den till ett bra komplement till alla rutiner! Känner du dig äventyrlig? Prova ett par övningar med stabilitetsboll för en omväxling nästa gång du besöker gymmet.
Välja din stabilitetsboll
Om du har längtat efter att prova att träna med en stabilitetsboll men inte vet hur du ska välja rätt boll för dig, börja med din längd. När du sitter på bollen ska dina knän bilda en rät vinkel medan låren löper parallellt med golvet. Med en stabilitetsboll i rätt storlek bör du kunna sitta vid ett skrivbord lika bekvämt som en vanlig kontorsstol gör.
Är du redo att komma igång? Här är sex effektiva (och roliga) övningar med stabilitetsboll som du kan prova.
1. Squat to Ball Overhead
Du kan aldrig göra fel med squats. För att utföra just den här rörelsen håller du bollen i brösthöjd med fötterna placerade något bredare än höfterna. Sänk nu ner dig själv till en bred knäböj och rör bollen mot golvet. För att slutföra en repetition reser du dig upp och lyfter bollen över huvudet. Den här övningen riktar sig till bröstet, armarna, axlarna och benen.
2. Crunches
Om du vill träna magmusklerna är crunches ett bra sätt att börja. Till att börja med sitter du upprätt på bollen med händerna nära öronen och går ut med fötterna tills bollen vilar under mitten av ryggen.
Med knäna böjda i en rät vinkel lyfter du kroppen till en 45-graders vinkel (eller så nära du kan) och andas ut när du lyfter. Återgå nu till utgångspositionen för att slutföra en repetition.
3. Knäböjningar
För ett mer utmanande core-träningspass kan du prova knäböjningar. Inta först en plankposition genom att vila händerna platt på golvet med knäna ovanpå bollen. Böj sedan knäna mot bröstet och dra in bollen tills dina skenben är placerade ovanpå bollen. Andas ut genom rörelsen och återgå till utgångspositionen för att slutföra en repetition.
4. Reverse Back Extensions
Du kan effektivt rikta in dig på ryggen med en av våra favoritövningar med stabilitetsboll! För att utföra den här övningen lägger du dig med magen på bollen och håller händerna i golvet. Rulla sedan framåt tills dina höfter är ovanpå bollen och framsidan av kroppen är i en plankposition.
Häv benen från golvet tills de bildar en rak linje med resten av kroppen. Pressa sedan ihop benen innan du placerar dem tillbaka på golvet.
5. Lunges
Att lägga till en stabilitetsboll till din lungerutin är ett bra sätt att blanda upp saker och ting! Placera först ovansidan av din vänstra fot ovanpå bollen. Håll den högra foten platt på golvet och det högra knät lätt böjt. Balansera dig själv genom att hålla armarna ut åt sidan eller sträcka dig framåt och se till att armarna är i linje med axlarna.
Med din core engagerad böjer du långsamt ditt högra knä – håll positionen ett ögonblick – och sträcker sedan ut ditt högra ben för att slutföra repetitionen. Fortsätt med ytterligare några repetitioner innan du byter sida.
6. Pushups
Pushups är bra för att träna bröstet och triceps. Varför inte förbättra rörelsen genom att använda en stabilitetsboll? Till att börja med intar du en plankposition på bollen med händerna platt på golvet. Sänk överkroppen mot golvet och håll den i tre sekunder. Tryck dig sedan upp igen till startpositionen. Huvudet ska vara i linje med ryggraden under hela övningen.
Om du vill använda stabilitetsbollen som ett sträckningsrekvisit efter ett intensivt träningspass kan du prova att luta dig tillbaka med ryggen på bollen för att förlänga framsidan av kroppen. Som alltid bör du rådgöra med en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Se fullständig medicinsk ansvarsfriskrivning här.