Wheel Pose (eller Urdva Dhanurasana) är en uppfriskande yogaställning som kräver mycket uthållighet och beslutsamhet. Ställningen kräver maximal ansträngning från hela kroppen och sinnet för att pressa mot gravitationen och forma kroppen till en båge.
Med hjälp av styrka från armarna, quads, glutes och core kräver mellanställningen också en smidig rygg – särskilt genom ryggradens bröstkorgsregion.
Backböjande asanas som Wheel pose kan hjälpa till att vända effekterna av ”tech neck” – den skadliga hållning som uppstår när man tittar ner på en mobiltelefon eller datorskärm.
Hjulställningen korrigerar hållningen genom att öppna axlarna och övre delen av ryggen samt stärka och förlänga nacken.
5 steg att öva på innan man försöker sig på hjulställningen
Det går inte att förneka intensiteten i hjulställningen. Och jag tror att vi alla kan hålla med om att det är en av de ställningar som vi närmar oss med rädsla även om vi vet att vi borde göra den, och efteråt är vi så glada att vi gjorde det. Om du är ganska ny inom yogan och inte har försökt dig på en hjulställning tidigare kanske du vill bygga upp styrkan genom att delta i den kostnadsfria 30-dagars yogautmaningen. Det kommer att hjälpa dig att vänja dig vid ryggböjning på nolltid!
För att dyka rakt in i hjulställningen kan du prova de här stegen för att utveckla en säker och stabil ryggböjning.
Uppåtriktad hund
Uppåtriktad hundställning är en kombination av flera ingredienser som är nödvändiga för hjulställningen, och den utvidgar bröstkorgen, tonar armmusklerna och bidrar till en mild ryggböjning.
Hur man gör: Börja på magen med utsträckta ben och för händerna till mattan på vardera sidan av bröstet. För ihop benen och kom upp på fotspetsarna. Pressa bort golvet med armarna när överkroppen stiger uppåt och framåt (mellan armarna), samtidigt som du trycker ner fotytorna i golvet.
Häv upp benens överdelar från mattan. Handlederna ska vara i linje med axlarna och skulderbladen ska dras tillbaka och nedåt. Om det finns någon känsla av kompression i nedre delen av ryggen, böj armbågarna för att ge mindre böjning i ryggen.
2. Båge
Bågställningen, Hjulets systerställning, tonar och sträcker ut kärnan samtidigt som den stärker benen och öppnar bröstet. Bow är en av de närmsta ställningarna i jämförelse med Wheel (även kallad Upward Bow Pose), inte bara visuellt utan även mekaniskt.
Hur man gör: Ligg på mage med utsträckta ben, armarna vid sidan om med fingrarna riktade mot fötterna. Med knäna på ungefär höftledsavstånd börjar du böja genom knäna och föra hälarna så nära kroppen som möjligt.
Nästan sträcker du händerna bakåt för att ta tag i anklarnas utsidor. När du har ett fast grepp drar du upp bröstet och låren från marken (det hjälper att trycka in händerna i fötterna och fötterna tillbaka i händerna). Till sist böjer du fötterna och skickar fotsulorna högre upp mot taket.
Anmärkning: Om du känner en obekväm spänning i ställningen kan du pröva att göra ställningen på bara en sida åt gången genom att dra in en fotled och ta tag med handen på samma sida.
Lokust
En utmärkt förberedande ställning för Wheel, Locust Pose kräver och bygger upp styrka i rygg, core och glute. Locust sträcker ut erector spinae-musklerna som hjälper till att stabilisera ryggraden.
Hur man gör: Från en liggande position med benen utsträckta långt, vila armarna längs med bålen med handflatorna uppåt. Pannan vilar på mattan och benen kommer att röra vid varandra. Andas in och vid utandningen engagerar du benen och börjar lyfta armarna, huvudet, bålen och benens toppar från marken. Fortsätt att sträcka armarna bakåt och kom ihåg andningen.
Camel
Täta höftböjare kan hålla tillbaka utvecklingen av full Wheel Pose. Camel Pose fungerar som en stödjande ryggböjande hållning som förlänger höftböjare, sträcker ut quadriceps och öppnar axlarna.
Hur man gör: Kom upp på skenben och knän, med knäna höftbredd och överkroppen upprätt. Dra in tårna och placera handflatorna (med fingrarna uppåt) på nedre delen av ryggen runt korsbenet. Börja dra in armbågarna mot varandra; detta breddar nyckelbenen och öppnar axlar och bröstkorg.
Från detta ställe trycker du in händerna i ryggen och leder höfterna framåt. När höfterna flyttas framåt, engagera quadriceps och skicka överkroppen bakåt, vilket skapar en båge vid ryggraden. När du når en punkt där du känner att du inte kan förflytta dig framåt eller böja dig ytterligare är det dags att släppa – en hand i taget – för att ta tag i den inre fotleden (tummarna är på den yttre fotleden).
Fortsätt att sträcka fram höfterna och om det inte är för mycket belastning på nacken, luta gärna hakan upp mot taket.
Bridge
Bridge Pose är kanske en av de mest lättillgängliga formerna av bakåtböjning, och den stretchar ryggen på ett lätt sätt. Men låt dig inte luras av dess milda natur; Bridge stärker väsentligt benen för att kunna driva in i och bibehålla Wheel Pose.
Hur man gör: Böj knäna från ryggläge och för ner fotsulorna på mattan. Fötterna ska vara ungefär på höftlängds avstånd från varandra och några centimeter från glutes. Sträck armarna mot fötterna tills fingertoppen knappt kan nudda hälarna.
Pressa handflatorna och fötterna stadigt mot mattan, engagera benen och lyft höfterna mot taket. Nacken ska vara neutral med en uppåtriktad blick. Fortsätt att lyfta genom höfterna.
När du känner dig trygg med ovanstående ställningar och öppen genom kroppen kan du vara redo att ge Wheel en chans. Kom ihåg att det alltid är en bra idé att flyta igenom några omgångar av solhälsningar för att värma upp kroppen innan du tränar mer avancerade poser.
Och slutligen, Wheel Pose
Start liggandes på rygg och böj knäna så att du för in klackarna mot höfterna så att fingertopparna knappt kan nudda klackarna. Fötterna ska vara på höftledsavstånd.
Grunda fotsulorna och placera handflatorna på vardera sidan av huvudet (på axelbreddsavstånd). Fingrarna ska peka mot axlarna med tummarna närmast öronen. Börja lyfta upp höfterna genom att trycka fast och jämnt genom armar och ben.
I den välvda positionen, fortsätt att sträcka ut höfterna, förläng armarna och dra revbenen uppåt. Rotera låren inåt för att förhindra att knäna spretar och belastar den nedre delen av ryggen. Håll i så länge du orkar, men kom ihåg att andas! När du kommer ut ur ställningen, kom ihåg att dra in hakan i bröstet innan du böjer armbågarna och rullar ner en kotpelare i taget.
Övriga tips
Smärta eller obehag från ryggböjning upplevs vanligtvis i ländryggen (ländryggen). För att skydda ländryggen bör du försöka böja dig mindre från den regionen och mer från övre delen av ryggen. Engagera magmusklerna för att avlasta vikten från ländryggsmusklerna.
Positionen kommer att kännas olika för alla, så rör dig säkert och långsamt genom olika rörelser för att se vad som fungerar. Om ställningen till exempel fortfarande känns knäckig kan du försöka luta bäckenet bakåt och sedan försöka slappna av i glutesmusklerna. Och som alltid, lyssna på din kropp och respektera var du befinner dig i din träning!