5 Plantar Fasciitis Natural Remedies + 5 Key Stretches

Omkring 10 procent av den vuxna befolkningen lider av den typ av hälsmärta som kallas plantar fasciitis. (1) Plantar fasciit orsakas av inflammation i de tjocka fasciavävnaderna i hälarna. Det är en vanlig löparskada och utlöses vanligtvis på grund av överanvändning av fötterna under träning, eller av att träna med dålig form. Den kan drabba antingen en häl i taget (vanligtvis i den dominerande foten) eller båda samtidigt.

Fakta om plantar fasciit:

• Plantar fasciit är den vanligaste orsaken till hälsmärta hos vuxna. Den står för i genomsnitt en miljon patientbesök per år hos familjeläkare, ortopeder och allmänkirurger
• Experter anser att orsakerna till plantar fasciit är multifaktoriella. Riskfaktorer är bland annat överträning, högre ålder, överdriven pronation av foten, fetma eller övervikt och dålig form vid träning
• Det är mest troligt att det drabbar personer i medelåldern och de som tillbringar mycket tid på sina fötter eller tränar. Faktum är att cirka 83 procent av patienterna med hälsmärtor är aktiva arbetande vuxna mellan 25 och 65 år
• Attleter (särskilt löpare), personer som har fysiskt krävande arbeten och soldater är mest mottagliga för att utveckla hälproblem och hälsmärtor
• Förekomsten av plantar fasciit bland löpare är mellan 4 och 22 procent, med högre frekvens hos dem som inte ger tillräckligt med tid mellan träningspassen för korrekt muskelåterhämtning
• Studier visar att ungefär en tredjedel av alla personer med plantar fasciit rapporterar att de upplever smärtsamma symtom i båda fötterna
• Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons, kommer mer än 90 procent av alla patienter med plantar fasciit att förbättras inom 10 månader efter att de börjat med enkla behandlingsmetoder som kan göras hemma (2)

5 Plantar fasciit naturliga behandlingar

För majoriteten av personer med plantar fasciit kan konservativa behandlingar – i motsats till mer aggressiva behandlingar som kirurgi, chockvågsterapi eller steroidinjektioner – hjälpa till att minska inflammation och smärta.

1. Vila, massage & Isa hälen

Den första åtgärden vid behandling av plantar fasciit innebär att man tar ledigt från repetitiva rörelser som utlöser tillståndet och ökar smärtan. Du kommer sannolikt att behöva minst flera veckors vila för att den drabbade vävnaden ska kunna läka ordentligt, även om den exakta tidsperiod som behövs skiljer sig från person till person. Medan du ger dina fötter vila kan du fortsätta att utöva sporter med låg belastning som inte orsakar smärta, till exempel simning eller cykling.

Omedelbart efter en skada eller episod som orsakar svullnad kan isning vara till hjälp. Försök att höja den drabbade foten och applicera en ispåse i 15 till 20 minuter, 2 till 4 gånger dagligen. Vissa experter rekommenderar även att man fryser en vattenfylld pappersmugg och rullar den över platsen för obehaget i cirka fem till sju minuter för att massera området. (3)

När svullnaden avtar lite efter cirka två till tre dagar, massera hälen och applicera värme tillsammans med välgörande eteriska oljor för att ytterligare minska inflammationen. Varm oljemassage är extremt fördelaktigt för dina fötter eftersom det ökar blod- och vätskeflödet, påskyndar läkningsprocessen och bryter upp ärrvävnad eller vidhäftningar som kan hårdna. Massera den smärtsamma hälen med händerna i cirkulära rörelser i 15 minuter eller mer dagligen. Prova att värma upp en liten mängd kokos- eller olivolja och tillsätt sedan eteriska oljor som rosmarinolja, timjanolja, rosenolja eller lavendelolja för att minska smärta och svullnad.

Den rullande massagen är dessutom ett bra alternativ vid plantar fascitis eller andra fotproblem. Det är bara att rulla foten över rullmassagemaskinen för att få lindring.

2. Utöva hälövningar och stretchövningar för plantar fasciit

Studier visar att hos patienter med plantar fasciit är stretchövningar för benen och den drabbade hälen ett av de mest effektiva behandlingsalternativen. Att stretcha undersidan av foten, tillsammans med träning och stärkande av benen (särskilt vaden och akillessenan), minskar vävnadsadhesion, förbättrar formen, bidrar till att förbättra rörelseomfånget och kan minska smärtan.

En studie från Baltalimanı Osteopathic Training and Research Hospital i Turkiet visade att 96 procent av patienterna med plantar fasciit upplevde förbättringar efter att ha utfört specifika hälsträckningar i fem månader. Studien visade också att symtomen förbättrades efter att ha utfört stretchövningar två gånger om dagen. Sträckningarna omfattade 10 repetitioner där man höll i 20 sekunder varje gång. American Orthopedic Food And Ankle Society, tillsammans med Mayo Clinic, rekommenderar följande övningar och sträckningar för att hjälpa till att behandla plantar fasciit: (3, 4)

• Handdukssträckningar: Dra i båda ändarna av en rullad handduk som du placerar under fotbollen. Flytta runt foten och handduken för att hjälpa till att massera den drabbade vävnaden. Du kan använda en uppvärmd handduk för extra lindring.
• Tåsträckningar: Korsa det drabbade benet över det andra benet och ta tag i den drabbade foten. Dra tårna bakåt mot skenbenet. Håll denna sträckning i 10 sekunder och gör 10 repetitioner.
• Tummassage: Prova att gnugga tummen från vänster till höger över den drabbade fotens fotvalv. När läkningen fortskrider blir vävnaden helst fast som en gitarrsträng.
• Squat stretches: Luta dig framåt och sära på fötterna med den ena foten framför den andra. Böj knäna och huka dig ner och håll klackarna på marken så länge som möjligt. Håll i 10 sekunder i taget. Upprepa 20 gånger.
• Sträckningar av akillessenan: Placera det drabbade benet bakom det opåverkade benet så att tårna på den bakre foten pekar mot hälen på den andra foten. Luta dig mot en vägg och böj ditt främre knä medan du håller ditt bakre ben rakt. Håll den bakre hälen stadigt på marken och sträck ut den i 10 sekunder i taget, upp till 10 gånger dagligen.

3. Bär stödjande skor & Skor

Dina skor kan verkligen påverka din gång- eller löparform. Skorna påverkar också din förmåga att motstå kraft och tryck. Om du ofta upplever hälsmärta är det en bra idé att konsultera en expert, till exempel en sjukgymnast eller en utbildad anställd i en sportbutik. De kan mäta dina fötter och hjälpa dig att hitta den bästa typen av sneakers eller skor för din fottyp. Dina skor kan erbjuda extra dämpning och stöd för fotvalvet, vilket minskar risken för skador under övningar eller när du går på dagarna. (5)

Om du är löpare ska du se till att köpa nya skor efter cirka 500 mils användning för att undvika slitage och skador. Att undvika höga klackar, sandaler och att gå barfota på hårda ytor kan hjälpa till att kontrollera hälsmärtor och symtom.

Ett annat alternativ skulle vara att överväga att bära specialiserade fotortoser eller skenor. Din läkare eller sjukgymnast kan rekommendera att du bär en skena som sträcker ut vaden och fotvalvet. Dessa kan till och med bäras under sömnen utan någon större ansträngning alls (kallas ”nattskena”). Nattskenor hjälper till att hålla plantarfascian och akillessenen i ett förlängt läge, vilket ökar flexibiliteten.

Hälkoppar är en annan användbar stödanordning, gjorda av kuddar som är skräddarsydda efter dina fotvalv för att fördela trycket på dina fötter jämnare.

4. Upprätthåll en hälsosam vikt

Att uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt (det vill säga ett BMI på mellan cirka 19 och 25 för de flesta människor) kan hjälpa till att minimera den belastning som dina klackar utsätts för. Ju högre din kroppsvikt är och ju svagare dina muskler i underbenen är, desto mer tryck utsätts dina klackar för. (6)

Att äta en antiinflammatorisk kost, minska stress, få tillräckligt med sömn och regelbundet träna kan alla hjälpa till med viktnedgång och underhåll. Några av de bästa livsmedlen för viktminskning och kontroll av inflammation är: färska frukter och grönsaker (dessa är rika på magnesium och kalium), råvaror, gröna juicer, vildfångad fisk, probiotiska livsmedel, nötter och frön samt hälsosamma proteiner som burfria ägg och fjäderfä från betesmarker. Se bara till att välja ekologiska produkter för att undvika det smutsiga dussinet.

5. Överväg att besöka en sjukgymnast

Om smärtan inte avtar efter att du följt råden ovan på egen hand bör du besöka en sjukgymnast. En terapeut lär dig hur du utför hälövningar för att sträcka ut plantar fascia på det mest effektiva sättet. Om du är ny på att springa eller träna kan en terapeut också arbeta med dig för att lära dig rätt form. Terapeuter kan också hjälpa dig att lära dig hur du kan stärka dina akillessener, vader och muskler i underbenet, tillsammans med dina fotleder och din nedre rygg, för att stabilisera din kroppsvikt över hälarna på ett bättre sätt.

Symptom på plantarfasciit & Diagnos

Symptom på plantarfasciit utvecklas vanligen gradvis under flera veckor eller månader, särskilt efter att du har börjat med ett träningsprogram eller blivit aktiv på ett nytt sätt.

De vanligaste symtomen på plantarfasciit är bl.a. följande: (7)

• Smärta i hälen, särskilt när man vaknar och tar dagens första steg
• Svårare ben- och ledvärk efter träning, lyfta vikter eller bära tunga föremål
• Ömhet och ibland svullnad i hela fötterna
• Svårigheter att gå normalt och utföra vardagliga sysslor utan smärta
• Minskad smärta när man slutar med repetitiva rörelser eller träning under en viss tid

Orsaker till plantarfasciit

Mest form av hälsporre eller smärtor, inklusive plantar fasciit, orsakas av en inflammatorisk process som resulterar i förändringar i vävnaderna i hälarna. Plantar fasciit karakteriseras som en störning av degenerativa förändringar i fotens ”fascia”-vävnad, som hjälper till att stödja fotvalven, bära kroppens vikt och absorbera stötar och tryck. Plantar fascia är tjocka, elastiska och förbinder hälbenen (som kallas metatarsalbenen) med tårna vilket skapar fotvalvet.

När någon utvecklar plantar fasciit upplever de små mikrosår i hälfascian på grund av skada eller överanvändning som leder till inflammation och svullnad (vätskeansamling som kallas perifasciellt ödem). När kroppen försöker läka mikrosåren ökar hälsenan i tjocklek och förlorar sin flexibilitet, sitt normala rörelseomfång och sin förmåga att absorbera stötar. Den drabbade hälen blir oförmögen att ”trycka av” marken normalt eller att stå emot kroppens vikt. Detta innebär att varje gång någon försöker resa sig upp och röra sig känner smärta och kompenserar genom att antingen förbli inaktiv eller ändra hållning.

Detta utlöser ofta en ond cirkel som leder till fler vävnadsskador. Denna onormala reparationsprocess leder ofta till kollagendegeneration, strukturella förändringar och pågående svullnad.

Riskfaktorer för plantar fasciit, hälsmärtor och hälsporre är bland annat:

• Att vara idrottsman eller någon som ofta tränar; överanvändning av vävnaden i fötterna kan leda till en högre känslighet för skador.
• Att ha ett arbete som kräver mycket stående och gående (vara servitris, städerska/rengörare eller trädgårdsarkitekt till exempel).
• Träna med dålig form, på hårda underlag och utan att värma upp ordentligt.
• Att vara löpare, särskilt någon som springer med slitna0out skor eller felaktig form. Studier visar att plantar fasciit är den tredje vanligaste löparskadan (efter patellofemoral smärta som drabbar knäet och iliotibiellt bandsyndrom som drabbar skenbenen). (8)
• Har biomekaniska problem med fötternas inriktning. Detta kan inkludera muskeldysfunktioner och inflexibilitet som kan vara resultatet av en skada, eller även genetiskt nedärvda. Exempel är: spända vadmuskler, överdriven pronation av foten eller minskad fotledsflexion på grund av att man har en spänd akillessena.
• Fetma eller övervikt. Personer med ett BMI över 30 löper störst risk.
• Starta ett träningsprogram eller ett fysiskt krävande arbete för snabbt utan att ge fötterna tid att anpassa sig.
• En historia av andra inflammatoriska sjukdomar, inklusive diabetes, artrit och tarsaltunnelsyndrom (9)
• Livstilsfaktorer som främjar inflammation och högre risk för skador, inklusive att äta dålig kost, röka, ha en mycket hög stressnivå och få dålig sömn.

Plantar fasciit vs. hälsporre: Hur skiljer de sig åt?

Hälsporre förväxlas ofta med plantar fasciit eftersom de har många av samma symptom. En hälsporre är helt enkelt förekomsten av en extra utskjutning på hälens benyta, medan plantar fasciit är en inflammation i plantar fascia. Båda tillstånden förändrar hur bindväven bildas och fungerar nära fotvalvet på undersidan av fötterna. Det är också möjligt att ha båda samtidigt, även om detta inte alltid är fallet, eftersom många personer med plantar fasciit inte har en sporre trots att de känner smärta. (10)

Med plantar fasciit leder belastning på plantar fascia till irritation, svullnad och sedan en svaghet i fotvalvet. Hälsporre kan också orsaka inflammation och smärta. Hälsporre bildas som svar på upprepade skador och påfrestningar på hälarna. Celler som är specialiserade på att bilda ben migrerar till den inflammerade platsen och börjar deponera kalcium. Denna avlagring bildar sedan en utbuktning av mjukvävnadsuppbyggnad under flera månader som kallas hälsporre.

Likt plantar fasciit orsakas hälsporre vanligen av att man går eller springer med dålig form, övertränar på hårda ytor, bär dåligt passande eller dåligt slitna skor och är överviktig. Båda kan ge upphov till stickningar, rodnad och svullnad i fötterna och tvingar ofta människor att bli mindre aktiva. Liknande behandlingar hjälper vid båda tillstånden, bland annat genom att massera området, vila och kyla, stretcha, bära stödjande skor och äta en hälsosam kost.

Komplikationer & Försiktighetsåtgärder vid plantar fasciit

Rädd för att hälsmärta på grund av plantar fasciit kan orsaka långvariga skador? Lyckligtvis kan de flesta människor läka och övervinna plantar fasciit på ett naturligt sätt, vilket leder till återhämtning och låg risk för permanenta skador. Ungefär 90 procent av personer med plantar fasciit förbättras avsevärt efter två månaders inledande behandling, särskilt om de inkluderar sträckningar och övningar.

Se till att ta ledigt från träning om smärtan kvarstår för att undvika ytterligare skador. Håll koll på dina symtom och förebygg framtida problem genom att byta ut sneakers och skor regelbundet, undvika att springa på ojämna och hårda ytor och hålla en hälsosam vikt. Om dina symtom varar i mer än sex månader bör du definitivt besöka din läkare. Han eller hon kan föreslå specialiserade skenor, mediciner och/eller steroider för att minska inflammationen. Kirurgi för plantar fasciit behövs mycket sällan och är endast ett sista alternativ, så det är en bra idé att få en andra åsikt om detta är den behandlingsmetod som rekommenderas.

Plantar fasciit &Hälsmärta Takeaways

• Plantar fasciit är ett av de vanligaste fotbesvären, som drabbar miljontals människor varje år och som står för fler läkarbesök än något annat fotproblem.
• Det orsakas av inflammation i plantarfasciavävnaden i hälen, som ett resultat av faktorer som överträning, löpning med dålig form och skor som inte ger tillräckligt stöd.
• Och även om det kan vara mycket smärtsamt och irriterande kan plantarfasciit för det mesta förebyggas och i hög grad behandlas med vila, isbildning, massage och riktade sträckningar och övningar. Symtomen försvinner vanligtvis med flera månader och endast i mycket sällsynta fall behövs ingrepp inklusive mediciner och kirurgi.

Läs nästa: Verktyget som riktar in sig på smärta vid plantar fasciit