5 Ischiasövningar för smärtlindring (med bilder)

Ischias är smärta i ländryggen som normalt strålar ut i rumpan, baksidan av höften och ner på baksidan av benet till foten.

Mestadels drabbar ischias bara en sida av kroppen (unilateralt), men den kan drabba båda benen, beroende på orsaken.

Den goda nyheten är att enkla ischiasövningar kan lindra smärtan.

Först fakta om ischias:

• Ischiasnerven utgår från nedre delen av ryggen och löper ner på baksidan av varje ben.
• Ischiasnerven är den största nerven i kroppen, upp till nästan 2 cm i diameter.
• Skiassmärta är ofta förknippad med stickningar, domningar eller svaghet i benet.
• Varje person har 2 ischiasnervkomponenter, nämligen: skenbenet och den gemensamma peroneuskomponenten som härrör från de av L4 till S3 spinalnerverna.
• Det kan vara plötsligt insättande och kan kvarstå i dagar eller veckor.
• Sciatica kan orsakas av ett antal tillstånd som leder till kompression eller irritation av nerverna när de kommer ut ur ryggmärgskanalen (det utrymme genom vilket ryggmärgen går).
• Personer som får ischias är vanligtvis mellan 45 och 64 år.
• Omkring 80 % till 90 % av personer med ischias återhämtar sig med tiden utan något kirurgiskt ingrepp.
• Prevalensen av ischias varierar kraftigt mellan olika studier, med en livstidsincidens som uppskattas till mellan 10 och 40 %. De flesta fallen inträffar under det fjärde och femte decenniet i livet.
• I vanliga fall är ischias ett symptom på ett annat medicinskt tillstånd som klämmer eller sätter tryck på ischiasnerven.

Huvudorsaker till ischias:

• Åldersrelaterade förändringar i ryggskivorna som trycker på nerverna (degenerativ disksjukdom).
• En utbuktande disk eller diskbråck som klämmer på ischiasnerven.
• Piriformis syndrom som är en smärtsjukdom som påverkar en muskel i skinkan.
• Spinal stenos som kan trycka på nerverna.
• Extra benväxt (bensporre/osteofyt) nära ischiasnerven.
• Spondylolithes eller felställning av en kotpelare över en annan.
• Inflammation eller spasm i ländryggs- eller bäckenmuskulaturen kan inkräkta på en ländryggs- eller sakralnerv vilket resulterar i ischiasbesvär.
• Maligniteter, infektioner och gynekologiska tillstånd (dvs. livmoderfibroider, endometrios osv.).

Sciatica-symtom inkluderar:

• Låg ryggsmärta.
• Unilateral (på ena sidan) bensmärta som är värre än vanlig ryggsmärta.
• Smärta som vanligen strålar ut från skinkan ner på baksidan av benet till under knäet.
• Numör, sveda och/eller stickningar i underbenet.
• Smärta som strålar till foten och/eller tårna.
• Brännande känsla djupt i rumpan.
• Svaghet i benet (sällsynt)

Innan vi går över till övningarna ska vi se några allmänna behandlingsalternativ som finns tillgängliga.

Allmänna behandlingsmetoder:

-is för att minska smärta och inflammation.
– undviker aktiviteter/positioner som förvärrar smärtan.
– undviker långvarigt sittande och/eller stående.
– bibehåller rätt hållning.
-Utföra övningar för att öka kärnstyrkan.
-Utföra stretching för att öka rörelseomfånget i ryggraden och hamstringsmusklerna.
-Använda rätt lyftteknik.
-Non-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAIDS)
-Non-opioida och opioida smärtmediciner.
-Muskelavslappnande medel.
* Källa till ovanstående behandlingar:

Relaterat: Hur lång tid tar det innan smärtan försvinner?

De flesta fall av ischias försvinner inom 4 till 6 veckor, och patienterna rapporterar inga långsiktiga sidokomplikationer.

5 övningar för ischiassmärta:

Övning #1: Ischiasnerven Floss

Hur det hjälper:

Sciatic nerv flossing kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen genom att massera den instängda nerven. Flossing av ischiasnerven görs för att ”massera” ischiasnerven när den komprimeras av musklerna.

Hur man gör det:

– Sitt på en stol eller ett bord i en slokig position med båda benen hängande över kanten.
– Placera händerna på låren.
– Sträck ut (räta ut) knäet och titta uppåt med huvudet.
– Sänk nu benet samtidigt som du böjer (böjer) nacken neråt.
– Återgå till utgångspositionen.
– Upprepa 10x, 3x per dag.

Övning nr 2: Katt & Ko (Använd lågt rörelseomfång)

Hur den hjälper:

Katt och ko är en bra rörelseövning för ryggraden som kan hjälpa till att dekomprimera ländryggen.

Hur du gör den:

– Börja med att knäböja på alla fyra med händerna placerade under axlarna och knäna placerade direkt under höfterna.
– Börja med att sätta dig på knä på alla fyra med händerna placerade under axlarna och knäna placerade direkt under höfterna.
– Andas ut och böj den nedre delen av ryggen försiktigt.
– Håll den här positionen i 2 sekunder.
– Andas in och runda ryggen.
– Håll den här positionen i 2 sekunder.
– Sikta på 10 repetitioner.

Övning nr 3: Liggande figur-4-sträckning (för piriformis)

Hur det hjälper:

Sciatica-smärta kan ofta orsakas av det som kallas piriformis-syndrom (Kommer från stramhet i piriformismuskeln i rumpan). Den här sträckningen kommer att lindra spänningen i piriformis, för att säkerställa att den inte trycker på ischiasnerven.

Hur du gör det:

● Börja liggande på rygg med böjda knän och fötterna placerade platt på golvet
● Placera höger fotled över vänster knä
● Använd händerna eller ett band för att dra det vänstra låret mot bröstet och håll kvar i 20 till 30 sekunder
● Upprepa på det andra benet
● Sikta på tre repetitioner på varje sida

Övning #4:

Hur den hjälper:

Den halva kobraställningen skapar en förlängning av ryggraden och hjälper till att trycka tillbaka diskmaterial (som kan trycka på nerven) tillbaka mot mitten och minska smärtsymptom från ischias.

Hur man gör den:

● Börja övningen med att ligga på mage (liggande på mage) och stötta dig långsamt upp på armbågarna samtidigt som du håller höfterna i kontakt med golvet.
● Håll den uppstötande positionen i 10-15 sekunder innan du återgår till liggande på mage (liggande med ansiktet nedåt).
● Öka gradvis till att hålla slutpositionen i 30 sekunder. Sikta på 10 repetitioner av denna stretch.

** Inledningsvis kanske du inte kan tolerera denna position särskilt bra, så se till att du börjar långsamt och försiktigt.

Övning #5: Full kobraställning

Hur den hjälper:

Den fulla kobraställningen skapar ännu mer ryggradsförlängning än halv kobraställning och hjälper till att trycka tillbaka skivmaterialet mot centrum och minska smärtsymptomen från ischias. Var försiktig med den här och överdriv inte.

Hur du gör den:

● Börja liggande på marken med händerna platt på golvet i höjd med axlarna
● Tryck långsamt på händerna för att lyfta upp axeln från marken tills du känner en lätt sträckning
● Öka rörelseomfånget genom att andas ut när du trycker vidare in i ländryggssträckningen
● Sikta på 5 repetitioner

3 Ischatica övningar Video:

Behandling av diskbråck
Övningar för diskbråck
Övningar för rundade axlar
Självmassageteknik
Ryggmärgsdekompression hemma

Dr Smith tog sin doktorsexamen i sjukgymnastik vid University of Miamis Miller School of Medicine och praktiserar för närvarande som hemterapeut i Tampa Bay-området. Han använder sin eklektiska bakgrund av att arbeta med alla från de som ligger på intensivvårdsavdelningen till elitidrottare för att skräddarsy vården för var och en av sina patienter och föra dem framåt mot deras personliga mål.

För att bli sjukgymnast tog han en masterexamen i folkhälsa och hanterade kliniska prövningar för stora läkemedelsföretag över hela världen. Han gillar CrossFit, djur och att hjälpa människor att leva en smärtfri och aktiv livsstil

Co Authors :

Licensierad kiropraktor, DC (Ägare av Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Dr. Shaina McQuilkie tog examen från Brock University 2004 med en Bachelor of Kinesiology (Honours). Därefter gick hon på D’Youville College i Buffalo, New York och tog sin doktorsexamen i kiropraktik 2008. Efter examen praktiserade dr McQuilkie vid en multidisciplinär vårdinrättning i Hamilton, Ontario, där hon fick erfarenhet av att behandla en mängd olika skador i rörelseapparaten.