Hur stark är din biceps och vad gör du för att göra den starkare? Det är lätt att hamna i en bicepsträningsrutt! En anledning till att detta sker är att vi fokuserar för mycket på bicepscurls! När du försöker bygga biceps är curls troligen den första övningen som du kommer att tänka på. Curls är dock en isoleringsövning som hammare biceps men som inte tränar andra muskler. Du får större fördelar om du inför några sammansatta övningar i din rutin som också tränar biceps.
Sammansatta övningar är sådana som innebär rörelser kring mer än en led samtidigt. Som sådana tränar dessa övningar mer än en muskelgrupp samtidigt. Biceps curls är däremot en isoleringsövning som arbetar med en enda led och arbetar med en muskelgrupp, biceps. Du får fler fördelar och sparar tid om du lägger till fler sammansatta rörelser i din rutin eftersom de förbränner mer kalorier och lär musklerna att arbeta mer effektivt tillsammans. Vilka är de bästa sammansatta övningarna för biceps?
Reverse Grip Row
Rows är i allmänhet sammansatta övningar eftersom de tränar musklerna i armarna, övre delen av ryggen och nedre delen av ryggen. De riktar också in sig på biceps, men vissa rows är bättre än andra för att träna bicepsen. En av de bästa är row med omvänt grepp. Om du har en skivstång till hands är du redo att göra en sådan. Så här gör du:
- Stå med fötterna ungefär på axelbredd.
- Placera händerna på skivstången i ett underhandsgrepp. De ska vara ungefär axelbredd ifrån varandra.
- Böj knäna för att sänka bäckenet tills det är nästan parallellt med golvet. Detta är din utgångsposition.
- Håller du denna position drar du stången uppåt och mot kroppen. Stången ska nästan nudda ditt nedre bröst.
- Håll i en sekund och sänk skivstången tillbaka till utgångspositionen.
Chin-ups och pull-ups
Chin-ups och pull-ups är tuffa övningar att utföra, men om du klarar av att göra ens några stycken tillhör du en elitkategori! När du gör chin-ups tränar du musklerna i övre delen av ryggen tillsammans med biceps, men övningen är så utmanande att hela kroppen får ett träningspass. Att göra chin-ups kan dessutom förbättra din greppstyrka också. Greppstyrkan är för vissa människor en begränsande faktor för hur mycket de kan lyfta. Pull-ups är en annan utmanande övning som tränar de övre ryggmusklerna tillsammans med biceps.
Vad är skillnaden mellan en pull-up och en chin-up? I båda används ett annorlunda grepp. För att göra chin-ups greppar du stången med ett underhandsgrepp så att handflatorna är vända mot kroppen. Det motsatta gäller med en pull-up. Handlederna pekar bort från dig i ett överhandsgrepp.
Om du inte kan göra chin-ups, vilket många inte kan, kan du träna samma muskelgrupper med lateral pulldowns. Ett annat sätt att göra pull-ups och chin-ups lättare är att placera en pall under stången och använda den för den knuff du behöver för att få upp hakan över stången. Med tiden kan du arbeta mot att göra några chin-ups eller pull-ups utan hjälp. Om du har tillgång till en maskin för assisterade pull-ups kan du börja med den. Pull-ups och chin-ups är inget för de svaga!
Reverse Hand Push-Ups
Standardmässiga push-ups riktar inte in sig på biceps. De tränar snarare bröstet, deltoiderna och musklerna som står mot bicepsen, tricepsen. Det finns dock sätt att få biceps att göra mer arbete när du gör den här övningen. Ett är att placera händerna närmare varandra och göra armhävningar med nära grepp. Ett ännu bättre, om än avancerat, alternativ är att vända på händernas position så att fingrarna pekar åt motsatt håll. Så här gör du:
- Gå in i en vanlig armhävningsställning men vänd händerna så att fingrarna pekar mot fötterna.
- Sänk ner kroppen på samma sätt som för en vanlig armhävningsställning. Håll armbågarna nära kroppen.
- När bröstkorgen är nära marken trycker du upp kroppen igen till startpositionen.
Seated Cable Row
För den här övningen behöver du tillgång till en sittande cable row-maskin. För att göra den sätter du dig på bänken som är en del av cable row-stationen med fötterna placerade på plattformen framför dig. Dra sedan stången tillbaka mot din överkropp samtidigt som du håller överkroppen stationär. Pausa i en sekund och släpp sedan stången tillbaka till startpositionen. Fortsätt att upprepa när du känner att det bränner i biceps och övre delen av ryggen. Eftersom den här övningen är en sammansatt övning kommer den också att bygga fasta och starka ryggmuskler.
Inverted Row with Underhand Grip
Inverted rows tränar musklerna i övre delen av ryggen och de muskler som ”drar”. Genom att byta till ett underhandsgrepp tvingar du dina biceps att arbeta hårdare. För den här övningen behöver du en stång som är tillräckligt stabil för att du ska kunna dra upp kroppen mot den. Så här gör du:
- Grip om stången med ett underhandsgrepp så att dina handflator och fingrar är vända mot ditt huvud. Händerna ska vara axelbredda från varandra.
- Skjut kroppen under stången så att benen är utsträckta i en rak linje framför dig medan du hänger med raka armar från stången.
- Använd armarna för att dra upp bröstet mot stången. Håll i en sekund.
- Sänk ner kroppen tillbaka till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
Variera dina bicepsövningar
De flesta fokuserar på vanliga bicepscurls när de tränar sina biceps. Tillsammans med dessa sammansatta övningar som tränar biceps, gör en variation av curls. Det finns många att välja mellan! Byt ut hantlar mot en skivstång och gör skivstångscurls. Du kan till och med använda motståndsband för curls för att träna bicepsen genom hela rörelseomfånget. Om du har tillgång till det kan du också använda en kabel för curls. Ändra tempot och gör curls på bara en sida och byt sedan. Gör hammarcurls, koncentrationscurls, preacher curls, Zottman curls och reverse curls också. Ändra också tempot. Låt inte dina bicepsövningar bli uttjatade. Stagnation stjälper tillväxten!
The Bottom Line
Hoppas att det här motiverar dig att variera din bicepsträning genom att lägga till fler sammansatta övningar som tränar biceps. Ge inte upp curls men gör dem inte till den enda övningen du gör för framsidan av armarna. Inkludera några av dessa sammansatta övningar som tränar andra muskelgrupper också.
Relaterade artiklar av Cathe:
6 kraftfulla sätt att få mer nytta av bicepscurls
Varför du bör variera din hand- och armställning när du gör bicepscurls
Bryt ut ur en bicepscurlsrut & Få mer formade armar med de här övningarna
Om du inte gör den här variationen på bicepscurls, missar du vinster
Biceps Curls: Får du bättre muskelaktivering med EZ Curl Bar eller Straight Bar?
Blast Those Biceps: Bredvid de grundläggande bicepscurls
Vad är det bästa tempot för att träna dina bicepsmuskler?
6 tips för att bygga vackra biceps
Vad är de mest effektiva bicepsövningarna?
Bryt ut ur en bicepscurlsrutt & Få mer formade armar med de här övningarna
Kraftträning: Vad är en excentrisk kontraktion?