4 fördelar med pull-ups från bröst till stång

I en tidigare artikel diskuterade vi pull-ups från bröst till stång, en kroppsviktsrörelse som förekommer i både strikt och kipping-form, i syfte att utveckla ryggen, gymnastik och tävlingskondition och även för att träna grepp. I nedanstående artikel kommer vi att erbjuda en kort sammanfattning av både den strikta och kippande bröst till bar pull-up, granska övningsvideodemonstrationer och diskutera de viktigaste fördelarna med bröst till bar pull-up (både den strikta och kippande varianten).

Chest to Bar Pull-Ups Variations

Brist till bar pull-up liknar den vanliga strikta eller kippande pull-up, men rörelseomfånget ökas något för att ta hänsyn till att lyftaren drar sig själv några centimeter högre för att röra bröstet mot stången. På så sätt ökar styrkan och skickligheten i pull-up och erbjuder tränare och idrottare en logisk utveckling från en standard strikt eller kipping pull-up.

Strict Chest to Bar Pull-Up

I nedanstående video visas den strikta bröst-till-stång pull-upen. Observera att lyftaren måste röra bröstet mot stången, vilket ökar engagemanget i övre delen av ryggen och rörelseomfånget och kräver större dragstyrka.

Kipping Chest to Bar Pull-Up

Likt strict chest to bar pull-up innebär denna övning att lyftaren måste röra bröstet mot stången, vilket ökar kraven och rörelseomfånget. I denna variant kan dock lyftaren använda en kipping för att öka kroppens engagemang och momentum, vilket minskar kraven på överkroppens styrka men ökar behovet av stabilitet i mittlinjen, rörlighet, kroppsmedvetenhet och grepp/muskulär uthållighet (ofta på grund av att högre repetitioner kan utföras).

4 fördelar med Chest to Bar Pull-Ups

Nedan följer fyra fördelar med den strikta och/eller kipping chest to bar pull-up. Många av dessa fördelar är också inneboende i den vanliga pull-upen, men tillägget av kipping ger några unika fördelar för tränare och idrottare att överväga.

Muskelhypertrofi och styrka (strikt)

Och även om båda rörelserna kan ge ökningar av muskelstyrka och hypertrofi (tillväxt) kan den strikta pull-upen ha ett litet övertag på kipping-versionen. Till skillnad från kipping pull-up från bröst till stång använder den strikta versionen minimal kroppsmomentum, vilket i sin tur ökar behovet av övre rygg, armar och övergripande dragstyrka för att placera bröstet mot stången. Med det sagt kan kipping chest to bar pull-up användas för att hjälpa vissa lyftare att öka volymen (genom att kunna utföra fler repetitioner än de strikta versionerna); därför ökar muskelskadan och muskeltillväxten.

Kroppslig medvetenhet och flödighet (Kipping)

Kroppsviktsträning tvingar fram större medvetenhet, kontroll över mittlinjen och universell stabilitet. Tillägget av kip till pull-up från bröst till stång förstärker dessa egenskaper eftersom en lyftare måste hitta flyt i sina rörelser och hålla sig i takt med sin mekanik. Denna timing och proprioception/kroppsmedvetenhet är nyckeln till gymnastiska rörelser och träningspass i tävlingsfitness.

Användning inom gymnastik och tävlingsfitness (båda)

Gymnastik och tävlingsfitness inkluderar båda bröst-till-stång pull-ups antingen direkt i träningspass/tävling och/eller som en föregångsrörelse till andra tävlingsrutiner. Förmågan att utföra både strikt och kipping är nyckeln för båda populationerna, eftersom ett misslyckande innebär lägre tävlingsresultat och oförmåga att gå vidare till mer komplexa rörelser (t.ex. muscle ups).

Grip Endurance

Högre rep-baserad träning, särskilt med kipping, skapar stora mängder excentrisk belastning på underarmarna och greppmusklerna (ännu mer än när man hänger från en stång). Både strikt och kipping pull-up från bröst till stång kan öka greppstyrka och uthållighet, men på grund av high-rep och ballistisk cykling (kipping) är behovet av greppstyrka och uthållighet något högre i kipping pull-up från bröst till stång.

Kroppsviktsrörelser som du måste behärska

Ta en titt nedan på några av de mest väsentliga kroppsviktsgymnastiska rörelserna för funktionella fitnessatleter!

• Här är varför (och hur) alla bör behärska L-Sit: Ultimate Guide
• Har du provat Marcus Filly’s ”Triple Double” Bodyweight Workout?!

Featured Image: Jag har en nyhet: @lucianemacias på Instagram