Att få ut mer av dina armhävningar är så enkelt som 1-2-3. Genom att ta ett tillvägagångssätt i tre steg kan du på ett säkert sätt arbeta dig fram till att utföra den utmanande rörelsen, vilket kommer att belasta dina muskler och öka din styrka. Steg 1 värmer upp dina muskler, steg 2 innehåller sammansatta rörelsemönster som tränar dina magmuskler och armar på en mer ansträngande nivå, steg 3 tränar dina muskler mest intensivt. Tillsammans kommer dessa steg att mejsla fram mördande magmuskler och armar.
En bra plan är att hålla dig till den första serien tills du kan utföra 3 set med 1 minuts vila däremellan. Lägg sedan till den andra serien – prova att utföra ett set i serie 1, sedan ett set i serie 2 och vila sedan i 1 minut och upprepa. När du blir bekväm med detta lägger du till den tredje serien.
Avhängigt av din nuvarande styrka kan det ta flera månader innan du är beredd att arbeta igenom alla tre serier – men låt dig inte avskräckas. Oavsett vilken nivå du arbetar på, när du utför dessa rörelser varannan dag (cirka 3-4 gånger i veckan) kommer du garanterat att se hur din kropp och styrka förändras. (Få en platt mage på bara 10 minuter om dagen med vår läsartestade träningsplan!)
Serie 1
Steg 1: Wall Push-ups
Vinklar kroppen i en lutning där fötterna griper tag i golvet och händerna rör varandra en bit ner längs en vägg. Placera händerna bredare än axlarna, något under axelhöjd. Andas in och böj armbågarna och luta dig inåt som en enhet för att röra bröstet mot eller nära väggen. Andas ut och sträck ut armbågarna och sträck ut bröstet tillbaka till startpositionen.
Uppför den här rörelsen i 1 minut.
Steg 2: Incline Push-ups
Placera händerna bredare än axelbredd på en förhöjd plattform, till exempel en pall, bänk eller ottoman (eller en Lebert Equalizer, som visas här). Ta tag i golvet under dig för att hålla kroppen i en hög lutande planka. Andas in och sänk långsamt bröstkorgen mot bänken och sänk kroppen som en enhet. Andas ut när du trycker dig upp igen till startpositionen.
Uppför denna rörelse i 40 sekunder.
Steg 3: Push-ups på golvet
Push-ups på tårna kommer alltid att utmana magmusklerna betydligt mer än push-ups på knäna. Om du inte kan genomföra hela 20 sekunder på tårna kan du hålla hög plankan under den återstående tiden. (Felsök din plankan med de här 4 tipsen.)
Placera händerna bredare än axelbredds avstånd från varandra på en matta på golvet. Rulla in tårna för att greppa mattan bakom dig och lyft till hög planka. Andas in och sänk kroppen som en enhet för att röra näsan mot golvet. Andas ut och tryck dig upp som en stadig, orubblig enhet till startpositionen.
Uppför den här rörelsen i 20 sekunder.
MER: 9 sätt att skulptera mördararmar utan att göra en enda armhävningsövning
Serie 2
Steg 1: Inchworm Push-ups
Stå rakt och högt upp. Spänn magmusklerna för att strama åt kärnan, luta dig sedan framåt i höfterna och låt händerna glida ner längs låren tills fingertopparna nuddar golvet. Gå ut med händerna framför dig, en i taget, tills du når hög plankposition. När du gör detta ska du engagera magmusklerna och minimera förskjutningen i höfterna. Sprid händerna något bredare än axlarna och utför 1 push-up. Gå tillbaka med händerna in mot tårna, minimera förskjutningen i höfterna på vägen, låt sedan händerna glida tillbaka upp mot låren och lyft överkroppen till upprätt stående position. (Detta är en av 7 viktiga funktionella övningar som alla bör göra.)
Uppför denna rörelse i 1 minut.
Steg 2: Running Man Push-ups
Inställ dig i hög plankposition. Gör en armhävningen. Vid toppen av armhävningen sträcker du höger arm och vänster ben in i mitten och rör höger hand mot vänster sko. Återgå till den höga plankan. Utför ytterligare en armhävningsövning, sträcka sedan vänster arm och höger ben mot mitten och rör vänster hand mot höger sko.
Uppför denna rörelse i 40 sekunder.
Mer: Steg 3: Gädda Push-up till Twist
Hoppa höfterna högt upp i luften för att placera kroppen i Downward-Facing Dog. Sprid händerna något bredare än axelbredd. Andas in, böj i armbågarna och kör huvudets krona direkt mellan två händer på golvet. Håll höfterna högt upp i luften. Andas ut och tryck fast i golvet och sträck ut armbågarna och lyft kroppen tillbaka till utgångspositionen. Efter att ha utfört en push-up med gädda, väv en hand genom för att röra den motsatta foten på golvet. Återgå till startpositionen. Utför ytterligare en pike push-up och rör sedan den andra handen mot motsatt fot på golvet.
Den här övningen rekommenderas inte om du har högt blodtryck eller gränsfall till högt blodtryck.
Uppför den här rörelsen i 20 sekunder.
Serie 3
Steg 1: Push-ups med Mountain Climbers
Inställ dig i hög plankposition. Placera fötterna på en uppsättning fitnessskivor eller papperstallrikar (eller handdukar). Utför en armhävningsupptagning. Vid toppen av push-up:n kör höger knä in mot magen, återställ höger fot till golvet och kör vänster knä in mot magen. Återgå till utgångspositionen.
Uppför den här rörelsen i 1 minut.
Mer: Steg 2: Push-ups med tucks
Placera fötterna på en uppsättning fitnessskivor eller papperstallrikar. Gör en armhävningen. Vid toppen av push-up glider du in båda fötterna och drar in båda knäna mot magen. Skjut ut fötterna igen för att återgå till startpositionen.
Uppför denna rörelse i 40 sekunder.
Steg 3: Push-ups med pikes
Placera fötterna på en uppsättning fitnessskivor eller papperstallrikar. Inta en hög plankställning. Gör en armhävningen. Vid toppen av push-up, håll benen raka men lyft höfterna mot himlen och skjut fötterna närmare händerna. Glid långsamt fötterna tillbaka ut med raka ben och återgå till utgångspositionen.
Denna övning rekommenderas inte om du har högt blodtryck eller gränsfall till högt blodtryck.
Uppför den här rörelsen i 20 sekunder.
.