20 veckors träningsschema för maraton för nybörjare

Detta 20 veckors träningsschema för maraton för nybörjare kommer att hjälpa dig att korsa mållinjen på ditt första maratonlopp!

Så du har tagit steget och bestämt dig för att du vill springa ditt första maraton? Först och främst ska du ge dig själv ett stort ”woooohoooo!” – för du är förbaskat fantastisk för att du har tagit de första stegen mot att uppnå detta mål.

Nu ska vi gå igenom alla detaljer i maratonträningen för att hjälpa dig att ta dig till mållinjen i ditt första lopp.

Maratonträning är en övning i uthållighet och uthållighet, både i kroppen och i sinnet. Du kommer att pressa dig själv till fysiska gränser som du kanske en gång trodde var omöjliga. Och du kommer att upptäcka att det mentala fram och tillbaka (”du klarar det här” – ”jag är så trött, jag måste sluta” – ”nej, fortsätt”) är en lika stor utmaning.

Men om du följer det här 20 veckors maratonträningsschemat för nybörjare och håller dig till det – kommer du att lyckas korsa mållinjen i ditt första lopp. Och det är vad den här planen är utformad för. Den är inte utformad för löpare som har en PR som de vill slå eller löpare som försöker kvalificera sig till Boston. Den är utformad för den genomsnittliga löparen som har byggt upp modet att ge det här med maraton ett försök, och som bara vill avsluta det.

Hur du använder det här 20 veckors maratonträningsprogrammet:

Du bör kunna använda den här planen om du har sprungit några gånger i veckan i flera månader, och bekvämt kan springa 3-4 miles åt gången. Om du inte är där ännu, spendera en månad eller två på att bygga upp dig till att kunna springa 3-4 miles bekvämt. (Om det låter överväldigande kan du ta en titt på min 20 veckors träningsplan för halvmaraton, som du kan börja med om du känner dig bekväm med att springa (eller springa/gå) 1-2 miles just nu.)

Om du har kommit till den punkten att du kan springa 3-4 miles (eller mer) bekvämt, då är du redo att köra! Här är allt du behöver veta om det här 20 veckors maratonträningsschemat för nybörjare (eller så kan du bläddra ner till botten för att kolla in planen först, och sedan komma tillbaka och läsa alla detaljer)…

Träningsvolym:

• Du kommer bara att springa fyra dagar i veckan, vilket gör det här till en mycket genomförbar plan för dem som leder ett hektiskt liv.
• Med en 20 veckors träningsplan ger du dig själv fem månader på dig att förbereda dig för ditt lopp. Veckans körsträcka ökar relativt långsamt (10-20 %), med början på 13 totalt körda mil vecka 1 och toppar på 34 totalt körda mil vecka 17. De långa löpningarna minskar med några veckors mellanrum i början och varannan vecka mot slutet av planen. Alla dessa överväganden bidrar till att bygga upp din uthållighetsbas gradvis och minska risken för skador. Det hjälper dig också att utveckla självförtroende vecka för vecka och minskar risken för att ge upp eller sluta (vilket många planer som är för aggressiva kan göra att du känner dig frestad att göra).
• Om du behöver minska detta till 3 dagars löpning i veckan, ta bort de ”variabla” löpningarna från dag 2. Du bör fortfarande kunna träna för att avsluta loppet med 3 dagars löpning (och jag har personligen gjort det tidigare), men du kanske upptäcker att loppet känns lite mer utmanande.

Tid vs distans:

Jag föredrar personligen milsbaserade planer framför tidsbaserade planer för förstagångsatleter, särskilt om du råkar vara på den långsammare sidan. Eftersom jag själv är en idrottare som befinner sig på baksidan av packningen tror jag att tidsbaserade planer kan göra att de långsammare löparna inte är tillräckligt förberedda. Till exempel kan en tidsbaserad plan maxa vid en långkörning på 2,5-3 timmar – vilket kan vara bra för en idrottare som planerar att springa på 3:30-4 timmar, men jag tror inte att det förbereder dem som befinner sig på det motsatta spektrumet på 5-6 timmar på ett adekvat sätt. (Det finns en del argument om detta i löparvärlden, men det är min uppfattning).

Tempo:

• Detta 20 veckors maratonträningsschema för nybörjare kan användas för enbart löpning, eller en kombination av löpning/gång. Du kan säkert också använda det för att förbereda dig för enbart gång, men dubbelkolla att det lopp som du hoppas kunna delta i inte har en tidsgräns som skulle eliminera möjligheten att gå.
• Löp (eller löpning/gång) i det tempo som beskrivs baserat på varje typ av löpning.
• Genkänn inte att det inte är något fel med att lägga in gångpauser då och då! Även erfarna löpare kan lägga till dessa för att hålla benen fräscha under hela loppet.

Uppvärmning & Nedkylning:

Du kan börja varje löpning med några minuters rask promenad eller en joggingtur i långsammare tempo för att värma upp. Efter varje löpning bör du ge dig själv några minuter med rask promenad för att kyla ner dig. Stretcha efter dina löprundor.

Typer av löprundor:

Din plan är uppdelad på fyra löpdagar. Dag 1 och 3 är lätta korta löpningar. Dag 4 är din långa löprunda. Dag 2 är varierande, vilket innebär att det kan vara antingen en annan lätt kort löptur, ett fartlekpass, en löptur i marathontempo eller en lång löptur mitt i veckan.

Beskrivningar av var och en av dem finns nedan – du kommer att vilja hänvisa till dessa beskrivningar när du använder planen:

• Easy Short Runs (ESR) – Du bör springa dessa i ett bekvämt, lätt tempo. Låt dig inte frestas att springa dessa snabbt, annars får du svårt att behålla energin för dina andra löpdagar.
• Långa löpningar – Dina långa löpningar ska du springa i ett bekvämt, jämnt tempo. Det tempot kommer troligen att kännas mer utmanande när löpningarna fortskrider och blir längre, helt enkelt på grund av karaktären av att vara på fötterna längre. Du kan säkert lägga in promenadpauser vid behov under dina långa löpningar.
• Fartlek – För dessa löpningar bör du värma upp i cirka 10 minuter i ett behagligt tempo. Under resten av den angivna löpsträckan ska du lägga till roliga fartpass för att bryta upp distansen. Du kan till exempel bestämma dig för att springa snabbt till nästa brevlåda och sedan återhämta dig till den efterföljande. Eller så kanske du bestämmer dig för att öka tempot lite under längden på nästa låt. Pressa inte dig själv för hårt, men utmana dig själv lite grann. Fartleks ger variation och håller saker och ting intressanta. Du kan hitta ett gäng idéer till fartlek-träningspass här.
• Midweek Long Run (MWL) – Ett långpass mitt i veckan är helt enkelt ett pass som är lite längre än dina korta pass, men som är kortare än ditt huvudsakliga långpass i veckan. Du bör springa detta i ett bekvämt tempo.
• Marathontempo (X @ MP) – I din plan ser du dessa som anges som X miles @ Marathontempo (MP). Du ska springa den angivna sträckan och ta tempot i den takt du vill springa ditt maraton. För de flesta nybörjarlöpare kan ditt mål marathontempo vara bara lite snabbare än dina långa löpningar. Det är okej. För dem som har sprungit ett tag kan det vara en mer uttalad skillnad.

-> Viktigt – Om allt mumbo jumbo för dag 2 Variabel löpning känns överväldigande kan du helt enkelt ignorera det och bara göra lätta löpningar på de angivna distanserna!

Planera dina löpningar:

Sprid ut dina löpdagar under veckan. Jag rekommenderar ett schema för tisdag/onsdag/fri för dag 1, 2 och 3, och sedan en långkörning på lördag/söndag. Du kan flytta dessa för att passa ditt arbete och din livsstil, men försök att undvika att klumpa ihop alla dagar bakåt i tiden.

Styrketräning:

Styrketräning är inte ett absolut måste för att kunna nå mållinjen på ett maraton. Styrketräning hjälper dig dock att bli en bättre löpare och (kanske ännu viktigare) kan minska skaderisken om den utförs på rätt sätt. Detta beror på att när du stärker svaga muskler (t.ex. musklerna i höften eller kärnan) bidrar det till att du springer i rätt form under längre perioder.

Om du redan styrketränar regelbundet, se om du kan hålla dig till din normala rutin 1-2 dagar i veckan.

Om du inte redan styrketränar rekommenderar jag att du lägger till några enkla kroppsviktsövningar i din rutin – till exempel knäböj, utfall, höfthöjningar och plankor. Dessa kan utföras på 1-2 av dina lediga dagar (till exempel på de dagar du crosstränar) eller helt enkelt vid en annan tidpunkt på dagen på dina korta löpdagar.

Crossträning:

Om du kan få plats med det rekommenderar jag också crossträning i någon form 1-2 dagar i veckan. Du kan till exempel använda elliptisk träning, simma, cykla eller ta en yogaklass. Detta hjälper dig att träna andra muskelgrupper och rundar av din träning. Det kan också hjälpa till att förebygga överbelastningsskador från att bara springa. Bli dock inte överväldigad om du inte kan få plats med det.

Restdagar:

Lämna minst en dag i veckan helt till vila. Om du följer riktlinjerna kan din totala vecka se ut ungefär så här:

• Mån – vila
• Tors – styrketräning med kroppsvikt (förmiddag) + lätt kort löpning (eftermiddag)
• Mån – varierad löpning
• Tors – cross. träna + lätt styrketräning på gymmet
• Fr – lätt kort löpning
• Sat – vila
• Sun – lång löpning

Anmäl dig till ditt första maraton:

Om du inte redan har gjort det, gå och anmäl dig till ditt första lopp! När du väl har fått lite skinn på näsan (dvs. du har betalat för ditt lopp och skrivit in det i din kalender!) kommer du att vara mycket mer engagerad i ditt träningsschema.

Om du inte är säker på vilket lopp du ska anmäla dig till kan du försöka fråga löparvänner eller löpargrupper på Facebook om några rekommendationer. Eller så kan du välja mitt tillvägagångssätt och bestämma dig för att springa ditt första maraton på Maui, för att, tja – det är Maui. ?

Din 20 veckors maratonträningsplan för nybörjare

Dela med mig: Tror du att du skulle kunna använda det här 20 veckors maratonträningsprogrammet för nybörjare? Vilka frågor har du om maratonträning? Har du anmält dig till några kommande lopp?

• Författare
• Renoverade inlägg

Chrissy Carroll är en registrerad dietist och USAT Level I Triathlon Coach. Hon har specialiserat sig på att dela med sig av kost- och träningstips samt recept för löpare, triathleter och aktiva kvinnor Chrissy har en kandidatexamen i näringslära, en masterexamen i folkhälsa och är även en ACSM-certifierad personlig tränare.

Senaste inlägg av Chrissy Carroll (se alla)

• Kryddade Air Fryer Potato Wedges – 22 mars 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 mars, 2021
• Sub 30 Minute 5K Training Plan – March 18, 2021

1032shares

• Share
• Tweet
• Pin