Vad har följande uppgifter gemensamt: Skattebetalning, dagligvaruhandel, rensning av hängrännor, strykning, betalning av räkningar, rengöring av toaletten, diskning, läkarbesök/tandläkarbesök, byte av blöjor, studier, träning, samtal till teknisk support, tvätt, rakning, gräsklippning, slutförande av arbetsuppgifter…? Detta är exempel på uppgifter som människor kan tycka är tråkiga, obehagliga eller svåra. Vilka strategier använder människor för att motivera sig själva att utföra sådana obehagliga uppgifter? Och är dessa motivationsstrategier effektiva?
I en artikel, publicerad i januari/februari 2019-numret av European Journal of Personality, rapporterar Hennecke och kollegor resultatet av tre pilotstudier och en huvudundersökning som undersökte det gemensamma i olika självreglerande strategier för att slutföra obehagliga uppgifter. I dessa studier undersöktes också effektiviteten hos dessa motivationsstrategier, vad som förutsäger deras användning och förhållandet mellan dessa strategier och framgång hos individer med hög självkontroll.
Strategier för att hantera svåra, obehagliga eller på annat sätt utmanande uppgifter
En vän till mig som äger flera hundar klagar ofta på att han hatar att plocka upp efter dem. Den här uppgiften, liksom de andra i listan ovan, kan innebära en inre konflikt. Denna konflikt beror på att individen inte vill göra något (plocka upp efter sina husdjur), samtidigt som han inser att uppgiften måste göras.
Samma konflikt föreligger när man måste tvätta bilen, men hellre vill slappna av och titta på TV, eller när man måste avproppsa handfatet, men hellre vill göra … vad som helst annat! Det är mycket lättare att undvika uppgiften och skjuta upp den än att motivera sig själv.
Människor använder olika taktiker för att hjälpa dem att hålla ut med uppgifter som de inte vill göra. Vilka taktiker? Hennecke et al. ställde denna fråga till 329 deltagare i en pilotstudie (genomsnittsålder 36 år; 44 procent kvinnor), som rapporterade tillbaka nästan 2 000 motivationsstrategier – som forskarna delade in i 19 kategorier. Nedan har jag listat dessa 19 kategorier (tillsammans med mina exempel inom parentes):
1. Ändringar av själva aktiviteten (att dammsuga . . . snabbt)
2. Miljöförändring (att arbeta med ett skolprojekt . . . i parken)
3. Eliminering av distraktioner (att bära öronproppar när man slutför ett arbetsprojekt)
4. Socialt stöd (att studera i en grupp)
5. Användning av substanser (att dricka kaffe innan du gör skatten)
6. Uppgiftsförbättring, dvs. att lägga till en positiv stimulans (att lyssna på musik medan du tvättar)
7. Processfokusering (att vara uppmärksam på hur kroppen rör sig när du springer)
8. Tillägg av distraktioner (att titta på tv när du springer på löpbandet)
9. Självbelöning (att äta ett favoritsnack efter att ha städat garaget)
10. Negativa konsekvenser (de dåliga effekterna av att inte borsta tänderna)
11. Positiva konsekvenser (fördelarna med motion)
12. Målsättning (att göra ett åtagande att gå minst 10 minuter varje dag)
13. Uppföljning av framsteg (för att kontrollera hur mycket vikt du har gått ner sedan du började banta)
14. Planering (för att planera att betala räkningarna direkt efter lunch)
15. Omformulering (”Jag diskar inte bara, jag visar min fru min uppskattning.”)
16. Självuppmuntran (”Du är smart, du klarar det!”)
17. Nästan klar (”Några minuter till och gräsklippningen är klar.”)
18. Inte sluta (att kämpa mot impulsen att sluta tills du har skottat uppfarten fri från snö)
19. Emotionsreglering (för att försöka ha positiva känslor när du börjar äta hälsosammare)
De vanligaste motivationsstrategierna?
I den andra pilotstudien fick deltagarna i två urval – urval A (245 kanadensare/amerikaner; i genomsnitt 36 år gamla; 42 procent kvinnor) och urval B (220 tyskar; i genomsnitt 30 år gamla; 73 procent kvinnor) – frågan om hur ofta de hade använt dessa 19 typer av motivationsstrategier tidigare.
De mest frekventa strategierna var: att tänka på de positiva konsekvenserna, att sätta upp mål och övervaka målutvecklingen, att tänka ”nästan klart” och att använda sig av uppgiftsförbättring.
För att få en mer exakt bild av strategianvändningen genomfördes följande (huvud)undersökning: Ett urval av 264 deltagare (genomsnittsålder 23 år; 85 procent kvinnor) skickades signaler under hela dagen under en vecka; de ombads svara på varje signal genom att fylla i en enkät om motivationsstrategier som använts under den senaste timmen.
Resultaten visade att krav på uppgiften påverkade strategianvändningen. Detta innebär till exempel att människor var mer benägna att lägga till stimulans när den mentala ansträngningen som krävdes var låg i motsats till hög (t.ex. lyssna på musik när de sopade golvet, men inte när de lärde sig en komplex teori).
Data visade att när uppgifter krävde en större fysisk ansträngning (t.ex. träning) var deltagarna mer benägna att använda sig av uppgiftsförbättring och att fokusera på positiva konsekvenser. För känslomässigt krävande uppgifter (t.ex, relationsproblem) var det mindre sannolikt att individerna använde sig av uppgiftsförbättring, målsättning och övervakning av framsteg, positiva konsekvenser eller strategier för ”nästan klar”.
Vi hade betydelse att deltagare med hög grad av självkontroll reglerade sin uthållighet genom att ofta använda följande tre självreglerande strategier:
- Sätta upp mål
- Reglera sina känslor
- Fokusera på positiva konsekvenser
Sluttande tankar om hur vi kan göra det vi hatar att göra
De studier som granskades idag visade att människor försöker ändra ett antal faktorer för att motivera sig själva att utföra en obehaglig men nödvändig uppgift; dessa faktorer kan vara relaterade till situationen (t.ex. att lyssna på musik medan man gör sin skatt), uppmärksamhet (t.ex, fokusera medvetet på matlagningsprocessen), tänkande (överväga de positiva konsekvenserna av att äta hälsosamt för att gå ner i vikt), reaktion (t.ex. motstå impulsen att sluta tills man är klar med att läsa kapitlet) och känsloreglering (t.ex. tänka positiva tankar medan man joggar).
Kanske du, läsaren, också använder dig av en mängd olika motivationsmetoder för att driva dig själv till att framhärda i att slutföra obehagliga, tråkiga eller svåra uppgifter. Kanske hittar du bland dessa motivationsstrategier som diskuteras i dag några som är nya för dig. Dessa tillvägagångssätt kan vara användbara (eller åtminstone värda att prova) nästa gång du behöver göra något nödvändigt som du ogillar att göra – vare sig det gäller att städa kattens kattlådan, kratta löv, damma eller till och med träna eller göra yoga.
Facebook Image: VGstockstudio/