En fullt utvecklad, väldefinierad bröstkorg är ett uttryck för styrka och maskulinitet. De flesta tror att för att få ett sådant måste man lägga ner tid på bänkpress, rep på pec-dec och göra ett oändligt antal hantelflyes.

Det finns dock ett annat sätt. Kroppsviktsträning ger möjlighet att bygga en komplett bröstkorg var som helst och när som helst. I den här artikeln presenterar vi de 17 bästa kroppsviktsövningarna för bröstet så att du kan träffa dina bröstmuskler från alla vinklar när du vill.

Att ta emot push-up

Den enskilt bästa kroppsviktsövningen för bröstet är utan tvekan den vanliga push-up. Denna övning är en omvänd rörelse av bänkpressen, som är den främsta gymbaserade bröstarbetaren.

En studie från 2015, som publicerades i Journal of Strength Conditioning Research, visade att standard push-up ger liknande styrkevinster som bänkpressen, när den utförs vid jämförbara nivåer av muskelaktivitet.

Standard push-up tränar mer än dina bröstmuskler. Den stärker och utvecklar även dina deltoider, triceps och core. Du kommer att märka att de flesta av övningarna som följer är en variation av armhävningen, precis som de flesta bröstinriktade styrketräningsövningar är variationer av bänkpressen. Var noga med att uppmärksamma skillnaderna i utförandet av dessa övningar. Var och en av dem tränar dina bröstmuskler något annorlunda och på olika intensitetsnivåer.

6 nybörjarkroppsviktsövningar för bröstet

Övning #1: Standard Push-Up

Muskler som är involverade:

  • Primär: Pectorals
  • Sekundär: Triceps

Uppförandemetod:

  • Lägg dig med ansiktet nedåt på golvet med händerna på axelbredd. Lyft upp till en helt utsträckt armställning. Dina fötter ska också vara axelbreddsmässigt åtskilda. Din kropp ska bilda en rak linje utan att hängas i höfterna.
  • Sänk dig ner till golvet och rör dig i en perfekt plan position. Gå ner tills näsan nuddar golvet.
  • Håller du din core spänd och din kropp perfekt plan, trycker du tillbaka till startpositionen.

Övning nr 2: Slow Motion Push-Up

Involverade muskler:

  • Primär: Pectorals
  • Sekundär: Triceps

Uppförandemetod:

  • Inställ dig i en normal armhävningsställning med axlarna strax över händerna.
  • Sänk dig själv och räkna till 15 sekunder när du sänker dig ner till marken.
  • Räkna till ytterligare 15 sekunder när du trycker dig upp för att återgå till startpositionen.

Övning nr 3: Wide Grip Push-Up

Involverade muskler:

  • Primär: Yttre pectorals
  • Sekundär: Främre deltoider

Uppförandemetod:

  • Inställ dig i en normal armhävningsställning men med händerna brett utsträckta och fingrarna utåtriktade. Händerna ska vara rakt ut från axlarna.
  • Släpp ner dig i en fullständig armhävningsställning.
  • Knuffa tillbaka för att återgå till utgångsläget.

Övning #4: Pike Push-Up

Involverade muskler:

  • Primär: Upper Pectorals
  • Secondary: Front deltoids

Uppförandemetod:

  • Anta en normal push-up position. Lyft nu upp rumpan något så att armarna står i en 25-gradig vinkel mot överkroppen.
  • Sänk dig ner så att hakan nuddar marken.
  • Uppandas när du trycker dig upp igen. Se till att du inte låter rumpan lyfta för högt.

Övning #5: Inre & Yttre Push-Up

Involverade muskler:

  • Primär: Pectorals
  • Sekundär: Triceps

Uppförandemetod:

  • Inställ dig i en normal armhävningsställning. Börja med att göra en normal armhävningsövning.
  • När du exploderar ur bottenpositionen för du ihop händerna tills fingrarna nuddar varandra.
  • Uppför en armhävningsövning med nära grepp. I toppositionen sprider du handen bakåt till axelbredd.

Övning #6: Incline Push-Up

Muskler som berörs:

  • Primär: Lower Pectorals
  • Sekundär: Triceps

Uppförandemetod:

  • Positionera dig framför en låda eller stol som är 16-18 tum från golvet.
  • Ställ händerna på utsidan av lådan eller stolen, med fötterna på cirka fyra meters avstånd. Din kropp ska bilda en 45-graders vinkel när armarna är utsträckta.
  • Sänk dig ner mot lådan.
  • Andas ut när du trycker dig rakt upp. Håll armbågarna och armarna över lådan/stolen hela tiden. Behåll en neutral ryggradsposition under hela tiden.

6 Mellanliggande bröstövningar med kroppsvikt

Övning nr 7: Flytande X Plank

Involverade muskler:

  • Primär: Yttre pectorals
  • Sekundär: Främre deltoider

Uppförandemetod:

  • Inställ dig i en plankposition med fötterna ihop och armarna brett spridda i axelhöjd.
  • Sänk din överkropp och dina armar till en mitt uppåt position.
  • Håll denna position i 30 sekunder. Motstå lusten att pressa mot baksidan. Håll kroppen i linje och håll din kärna spänd.

Övning #8: Decline Diamond Push-Up

Involverade muskler:

  • Primär: Upper Pectorals
  • Sekundär: Triceps

Uppförandemetod:

  • Med fötterna upphöjda på en stol intar du en push-up-position där fingrarna nuddar varandra i en diamantformation. Din kropp ska bilda en rak linje.
  • Sänk ner för att föra bröstet mot marken.
  • Knuffa genom bröstet och armarna för att återgå till startpunkten. Håll kroppen rak och din kroppskärna spänd. Dina armbågar ska vara nära sidorna hela tiden.

Övning #9: Single Leg Knuckle Push-Up

Involverade muskler:

  • Primär: Pectorals
  • Sekundär: Triceps

Uppförandemetod:

  • Inställ dig i en vanlig armhävningsställning, men vila på knogarna i stället för handflatorna.
  • När du sänker dig ner i den nedre push-up-positionen lyfter du det ena benet från marken. Håll det upphöjt under hela rörelsen.

Håll din core tight och låt inte rumpan lyfta. Din kropp ska enbart stödjas av tårna på den ena foten och knogarna. Gör ett set på ett ben och byt sedan till det andra benet i nästa set.

Övning #10: Sliding Fly

Involverade muskler:

  • Primär: Inre/yttre pectorals
  • Sekundär: Front deltoids

Uppförandemetod:

  • Med en trasa eller liknande föremål i vardera handen intar du en uppdrivande position så att handdukarna kommer i kontakt med golvet.
  • Låt händerna glida ut hela vägen från axlarna för att föra ner bröstkorgen mot golvet.
  • Med en utandning trycker du tillbaka kraftigt. Engagera och känn stretch genom bröstmusklerna när du sträcker dig ner och klämmer tillbaka upp.

Observera: Den här övningen fungerar inte på ett mattgolv.

Övningsuppgift #11: Ojämn Push-Up

Involverade muskler:

  • Primär: Bröstmuskler
  • Sekundär: Triceps

Utförandemetod:

  • Inställ dig i den vanliga startpositionen för en armhävningsövning, men med en hand på en omvänd plastskål eller liknande föremål.
  • Uppför en normal armhävningsövning och känn efter en djup sträckning i den upphöjda armen.
  • Gör samma antal repetitioner med båda sidorna.

Övning #12: Wide Grip Crucifix Push-Up

Involverade muskler:

  • Primär: Outer Pectorals
  • Sekundär: Front deltoids / Rhomboids

Uppförandemetod:

  • Inställ dig i en vanlig armhävningsställning men sträck ut armarna brett.
  • Driv dig upp så högt som möjligt. Sänk ner igen – du kommer bara att förflytta dig ungefär 6-8 tum.
  • Exhale när du trycker upp dig. Var noga med att trycka jämnt med båda armarna. Se till att armarna är raka från axlarna och att din core är spänd.

5 avancerade bröstövningar med kroppsvikt

Övning #13: Extended Arm Push-Up

Involverade muskler:

  • Primär: Pectorals
  • Sekundär: Triceps / Front deltoids

Uppförandemetod:

  • Gå in i en normal push-up position. Förskjut nu armarna så att den ena är framför och den andra bakom nivån på dina axlar.
  • Gå ner i en nedre push-up-position.
  • Fokusera på att trycka upp dig med bara den utsträckta armen och den sidan av bröstet.
  • Gör samma antal repetitioner på båda sidor.

Övning #14: Grasshopper Push-Up

Involverade muskler:

  • Primär: Pectorals
  • Sekundär: Triceps

Uppförandemetod:

  • Gå in i en normal armhävningsställning och se till att händerna är i linje med armbågarna.
  • Uppför en armhävningsövning. När du går ner för du knäet vänster över så att det nuddar höger armbåge.
  • På nästa repetition alternerar du rörelsen, så att höger knä kommer över till vänster armbåge.

Övning #15: Clapping Push-Up

Involverade muskler:

  • Primär: Pectorals
  • Sekundär: Triceps

Uppförandemetod:

  • Inställ dig i en traditionell armhävningsställning.
  • Sänk kroppen mot marken.
  • Explodera tillbaka uppåt för att trycka upp överkroppen från marken. Samla händerna för att klappa vid den högsta punkten.
  • Sänk tillbaka till startpositionen.

Övning #16: Decline Wall Push-Up

Involverade muskler:

  • Primär: Upper Pectorals
  • Sekundär: Deltoids

Uppförandemetod:

  • Knäböj framför en vägg, med fötterna stödda mot väggen.
  • Stötta dig själv med händerna under axlarna och gå med fötterna uppför väggen. Gå samtidigt ut med händerna tills kroppen bildar en 45-graders vinkel från golvet.
  • Sänk bröstkorgen ner mot golvet för att känna en stark expansion av bröstmusklerna.
  • Driv tillbaka till startpositionen.

Övning #17: Dips

Involverade muskler:

  • Primär: Inre bröstmuskler
  • Sekundär: Triceps

Uppförandemetod:

  • Placera två rejäla stolar på ett avstånd av 20 tum med sätena vända bort från varandra.
  • Stå mellan stolarna med händerna som griper tag i toppen av varje ryggstöd.
  • Häv dig själv upp så att du är upphöjd från golvet i full armsträckning. Korsa fötterna över.
  • Lut dig lätt framåt när du sänker dig ner till full utsträckning.
  • Knuffa genom bröstet och triceps för att resa dig upp igen.

Strukturera din bröstträning

De sjutton bästa kroppsviktsövningarna för bröstet som beskrivs ovan gör det möjligt för dig att avancera din bröstträning längs ett progressivt kontinuum med ökande svårighetsgrad.

Om du inte har tränat bröstet regelbundet tidigare bör du börja med rörelserna för nybörjare. Välj ut fyra av dem och se till att inkludera den vanliga armhävningen. Börja med den vanliga armhävningen och utför så många repetitioner du kan tills du misslyckas, där du inte kan utföra ytterligare en hel repetition.

Vila i 90 sekunder.

Förflytta dig nu till nästa övning. På den här övningen är ditt mål att komma inom 10 repetitioner av det antal repetitioner som du uppnådde på den första övningen.

Efter ytterligare 90 sekunders vila börjar du din tredje övning och försöker återigen komma inom 10 repetitioner av ditt senaste set.

Upprepa det här mönstret för den fjärde övningen.

Efter två till tre minuters vila upprepar du hela sekvensen av fyra övningar igen, med 90 sekunders vila mellan varje rörelse.

Ditt träningspass kommer att bestå av totalt tre omgångar av dessa fyra övningar.

Efter fyra veckor på nybörjarträningen bör du vara redo att ta dig an det mer utmanande programmet på mellannivå. Välj återigen ut fyra övningar att inkludera i ditt program. Rotera in de andra två övningarna i rutinen under nästa månad för att skapa variation.

Följ samma träningsmönster som under månad ett.

Under den tredje träningsmånaden bör du vara redo att gå över till träning på avancerad nivå. Följ samma träningsmönster som tidigare genom att välja fyra övningar som du tränar i cirkelform i totalt tre omgångar.

Övningskadens

För att få maximal nytta av de kroppsviktsövningar som du kommer att använda bör du utnyttja träningsbegreppen tid under spänning och explosiv kraft. Så här gör du:

  • I den negativa eller sänkta delen av övningen ökar du tiden under spänning genom att använda en 4-sekunders nedstigning. Som exempel, i push-up, sänk långsamt ner dig själv till golvet med en 4-sekundersräkning.
  • På den positiva, eller lyftande delen av rörelsen, skjut upp kroppen explosivt. I push-up skulle du från den sänkta positionen explodera upp till startpositionen.

Slutsats

Du kan utveckla ett imponerande bröst utan att någonsin sätta din fot i ett gym. De 17 bröstövningarna med kroppsvikt som nu ingår i din träningsarsenal är mycket effektiva massbyggare såväl som bröstformare. För att dra full nytta av dem måste du dock pressa dig själv på varje träningspass.

För att du inte lägger till extra motstånd i form av viktskivor kommer du att upptäcka att du gör högre repetitioner på dina kroppsviktsövningar än om du tränar med vikter. Detta kommer att kräva att du tränar till fullständigt muskelsvikt.

Och vad betyder fullständigt muskelsvikt?

Låt oss låta den kanske största idrottaren i modern tid förklara…

När en reporter frågade honom hur många armhävningar han kunde göra svarade Muhammad Ali en gång,

”Åh, ungefär åtta eller nio.”

Reportern såg förvånad ut och frågade: ”Är det allt?”

Ali höjde ögonbrynen och svarade: ”Jag börjar bara räkna när jag inte kan göra mer.”

By: adminPosted on

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.