16 veckors träningsschema för maraton (nybörjarvänligt!)

Håller du dig redo att springa en hel 26,2 km i år? Oavsett om det är ditt första lopp och du försöker ta reda på hur du ska komma igång, eller om du redan har sprungit ett helt maraton men vill ha en mer strukturerad träningsplan den här omgången – då har du kommit till rätt ställe. Den här kostnadsfria 16 veckors maratonträningsplanen kommer att hjälpa dig att korsa mållinjen starkt!

Den här planen har tagits fram i samarbete med tränarna på Multisport Mastery. Om du är en mellanliggande eller avancerad idrottare som letar efter individualiserad hjälp – ta definitivt kontakt med dem.

Allt du behöver veta om det här 16 veckors maratonträningsschemat:

Den fullständiga planen finns längst ner i det här inlägget, men jag rekommenderar att du läser igenom alla viktiga detaljer nedan innan du börjar med den. Detta kommer att hjälpa dig att bedöma om du är redo att börja och ger också detaljer om alla träningspass i träningsschemat.

Vem är den här träningsplanen för?

Denna plan är utformad för följande grupper:

• Begynnelselöpare som gör sitt första maraton
• Erfarna löpare som vill ha en enkel träningsplan för ett maraton (men som inte är ute efter att krossa ett mål med en PR-tid – om det är mer din stil kan du kolla in vår 12-veckors träningsplan för maraton i mellanstadieåldern)

Vilken konditionsnivå behöver jag för att börja?

Attleter bör regelbundet springa omkring 20 miles per vecka med en bekväm långkörning på omkring 6-7 miles innan de börjar den här planen.*

*Disclaimer: Jag är ingen läkare; kolla med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram.

Hur blir det om jag inte har den här konditionsnivån ännu?

Om du ännu inte har byggt upp en förmåga att springa 6-7 mil på ett bekvämt sätt än, lägg lite tid på att jobba dig upp till detta innan du börjar med det här 16 veckors maratonträningsschemat.

Du kan också kolla in några av mina andra träningsplaner, som 6 månaders maratonträningsplan eller 20 veckors maratonträningsschemat – eftersom båda dessa startar pappa från tävlingsdagen, kan du börja från en lägre konditionsnivå. För 6-månadersplanen bör du bekvämt kunna springa (eller springa/gå) 3 km; för 20-veckors planen bör du bekvämt kunna springa 3-4 km till att börja med.

Vilket tidsåtgång krävs för den här planen?

Planen är utformad för att hjälpa dig att gå från en solid löparbas till att korsa mållinjen för ett helt maraton på 16 veckor.

Denna plan innehåller 4 löpträningspass varje vecka med valfria crossträningsdagar på onsdagar och söndagar. Löpningarna mitt i veckan sträcker sig från 20 minuter till 90 minuter. Veckans långa löprundor sträcker sig från 8 miles till 20 miles.

Ditt veckoschema

Din vecka är uppdelad på följande sätt:

• Måndag – Lätt löpning
• Torsdag – Snabbhetsträning på banan
• Middag – Vila eller crossträning
• Torsdag – Lätt löpning
• Fredag – Vila
• Lördag – Lång löpning
• Söndag – Vila eller crossträning

Träningsbeskrivningar:

På ditt schema ser du några olika typer av träningspass. Här är en uppdelning av vad de betyder:

CROSS TRAINING-träning – I den här träningsplanen ska cross training vara övningar med låg intensitet/låg belastning. Försök att väva in aktiviteter som lätt cykling, mild yoga eller simning för att främja återhämtningen.

EZ Löpningar – Precis som det låter ska dessa löpningar inte kännas överdrivet utmanande. Sträva efter att genomföra dem cirka 60-90 sekunder långsammare än ditt mål marathontempo – tänk på ett bekvämt, konversationstempo. Genom att springa i detta tempo kan du främja träningsanpassningar utan att stressa din kropp för mycket.

Långa löpningar – De långa löpningarna är ryggraden i varje maratonträningsplan. De ökar gradvis i körsträcka under 2-3 veckor och minskar sedan något under en vecka för att ge kroppen en chans att återhämta sig. Oroa dig inte för att avsluta dessa i något särskilt tempo, utan sikta bara på att fullfölja de angivna kilometerna. Känn dig inte överväldigad när du tittar på de höga kilometersiffrorna – kom ihåg att du alltid kan lägga till promenadpauser vid behov också.

BANETRAINING – Börja och avsluta alltid dina tisdagsträningar på banan med 10-15 minuters lätt löpning. Därefter genomför du de set som anges i schemat. Träningarna listas som antal set X distans, tillsammans med ett vilointervall.

Till exempel är bansträningen för vecka 13 listad som 3×1 mile på PACE, R = 90 sekunder. Det skulle se ut så här:

• Värma upp med 10-15 minuter lätt löpning
• Löp 1 mile i mål maratonfart
• Rast 90 sekunder (aktiv vila OK)
• Löp 1 mile i mål maratonfart
• Rast 90 sekunder (aktiv vila OK)
• Löp 1 mile i mål maratonfart
• Rast 90 sekunder (aktiv vila OK)
• Avkylning 10-15 minuter lätt löpning

På dessa tisdagsträningar, kommer du att märka att det finns några olika betydelser som är specifika för dessa löpningar. Dessa inkluderar:

• PACE = mål marathontempo
• TEMPO = 30 sekunder snabbare än mål marathontempo
• R = vilointervall (aktiv vila dvs. gå eller jogga går bra beroende på din personliga konditionsnivå)
• Descend = börja lätt och bli snabbare för varje rep

Warm Ups, Cool Downs, and Stretching:

• På dina lätta löprundor och långa löprundor ska du ge kroppen några minuter i början i ett långsamt tempo för att värma upp. På samma sätt kan du försöka gå runt några minuter efteråt när du är klar, bara för att ge pulsen en chans att sjunka tillbaka gradvis.
• Alla dina träningspass på tisdagar bör inledas med 10-15 minuters lätt löpning för att värma upp, följt av huvudsetet enligt schemat och avslutas med 10-15 minuters lätt löpning för att svalka av.
• Sträck ut dig efter dina löprundor. Om du regelbundet kämpar med spända muskler kan du överväga att lägga till foam rolling.

Där har du det! All viktig information du behöver veta för att korsa mållinjen vid ditt maratonlopp.

16 veckors träningsschema för maratonlopp

Du hittar en snabbbild med alla grundläggande uppgifter om träningsplanen nedan. Du får gärna fästa den här så att du kan spara den för senare!

Om du vill ha en mer specifik uppdelning dag för dag (dvs. när du ska köra crossträning, vilka dagar som ska vara vilodagar osv.) kan du ladda ner en omfattande version av planen här.

*Bemärk att den här planen inte får spridas på andra webbplatser eller användas i kommersiellt syfte.*

Multisport Mastery hjälpte till att sammanställa den här träningsplanen. De specialiserar sig på individualiserade prestationsplaner för multisportatleter av alla förmågor. Oavsett om ditt mål är att springa ett maraton, tävla i ett triathlon, cykla i ett veckolångt cykelevenemang eller avsluta en Ironman, erbjuder Multisport Mastery skräddarsydd coachning för att få fram det bästa hos varje idrottare, oavsett vem du är eller vart du vill ta vägen.

Dela med mig: Du kan dela med dig av dina erfarenheter: Vilket maraton tränar du för tillfället för? Är det ditt första lopp? Har du några frågor om den här 16 veckors maratonträningsplanen?

• Author
• Recent Posts

Chrissy Carroll är en registrerad dietist och USAT Level I Triathlon Coach. Hon har specialiserat sig på att dela med sig av kost- och träningstips samt recept för löpare, triathleter och aktiva kvinnor Chrissy har en kandidatexamen i näringslära, en masterexamen i folkhälsa och är även en ACSM-certifierad personlig tränare.

Nästa inlägg av Chrissy Carroll (se alla)

• Kryddade Air Fryer Potato Wedges – mars 22, 2021
• Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – mars 19, 2021
• Sub 30 Minute 5K Training Plan – March 18, 2021

746shares

• Share
• Tweet
• Pin